跑步 | 如何準備初半馬?新手入門,9 大必備絕招!

人生的初半馬總是讓人既期待又緊張。從平常的 5 到10 KM 練習,到挑戰 21 KM,更需要好好準備。快來看看運動大使 Ian 的 9 大準備秘笈,讓你征服馬場!

今天,我想和大家分享半程馬拉松的準備心得。

number1

如何挑選第一場半馬賽事?

對於第一次挑戰半馬的人來說,賽事的選擇很重要。可以用以下幾項標準來衡量:

- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如,台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬

- 風評佳且具辦多屆的賽事。例如,彰化田中馬、屏東高樹馬、雲林虎尾馬等

- 盡量以平路為主的賽道,避開。例如,金門馬、馬祖馬、 雙溪櫻花馬、台南曾文馬、太魯閣馬等

- 賽事日期在 10 月到 3 月之間 

如何準備半馬
number2

習慣和心態建立

初次挑戰半馬的你,還可以建立這樣的習慣和心態:

- 每周至少跑 2 到 3 天

- 若沒有信心跑完,可以採取跑走策略,無傷完賽

- 重要的是去體驗比賽氣氛,爭名次為其次

 

number3

如何開始訓練?

- 了解目前的體能狀況 ,可以先進行 10 公里測驗,看看自己在過程中的狀況。

- 設定完賽目標 ,有目標才有動力。

- 奉獻在訓練上的時間 ,在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間。 

number4

認識訓練課表種類

課表可分成:輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息。

輕鬆跑 (E)

- 輕鬆的配速 – 可以邊跑邊聊天

- 建立有氧基礎 ,馬拉松是有氧運動

- 課表間恢復,累積跑量,減少受傷機會

- 跑感及節奏,積沙成塔

- 恢復跑,間歇恢復或熱身

- 輕鬆跑的跑量建議佔每週跑量 75% 到 85%

如何準備半馬

配速跑 (M 或 T)

- 全程以平均的速度完成

- 嘗試用比賽配速 進而調整目標或課表

- 距離以 6 到 12公里為主 (半馬)

- 建立穩定的跑感及配速能力

- 建立信心

- 屬於質量課表  一週建議以一次為主

長距離訓練(L)

- 半馬約 15 到 18公里即可

- 配速落在比賽配速及輕鬆跑之間

- 模擬比賽狀況

- 訓練補給

- 屬於質量課表:一週建議一次即可

- 隔天不要進行速度訓練

- 訓練距離不可過長 影響後續訓練

間歇訓練

- 重複操作且高強度

- 增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度、突破瓶頸

- 200、400、800、1000、1200、2000

- 每趟速度要控制在目標配速,休息時間要精準 

- 縮短休息時間,而非加快速度

- 強度高,容易建立信心,但也容易受傷

- 屬於質量課表,但是不一定要採用 

 變速跑

- 以不同的配速搭配

- 訓練身體掌握變換速度的能力

- 累積跑量 (E4+M16+E4)

- 屬於較進階課表  不一定要採用

肌力訓練

- 引擎加強,底盤也要加強

- 核心肌群

- 跑步所需肌群

- 髖關節靈活度

- 提升身體素質 – 課表加強

- 提升跑步效率

- 避免在肌力訓練受傷

休息

- 最重要 也會容易被忽略

- 讓身體有時間復原

- 伸展、拉筋、什麼都不做

- 滾筒放鬆

- 一週至少排定一天以上休息日

- 休息日避免連休太長

- 心態調適

number5

組合自己的課表

- 先審視自身狀況,我需要或缺乏的是速度?續航力?

- 訓練就像蓋房子,有氧能力是基礎 

- 先以自己可以負荷的課表嘗試

- 培養訓練習慣以及信心

- 課表至少要能穩定完成四週後才調整

- 先縮短休息日,再提高跑量,最後才是提升速度

如何準備半馬
如何準備半馬
如何準備半馬

- 賽前一週一定要減量

- 不要再從事質量課表

- 讓身體有時間復原

- 有動就好

- 不要長時間走路或站立

- 心態調整

number6

裝備選擇

- 跑鞋:舒適、適合自已腳型的鞋款

- 衣物:舒適透氣的跑步衣褲

- 配件:手機套、腰包

- 遮陽:太陽眼鏡和帽子

- 補給:一定要先嘗試過

number7

比賽當天

- 起跑區間:依照自己成績報名

- 睡眠問題:賽前兩天充足休息

- 物品在就寢前都要準備好: 號碼布、晶片、衣保卡、證件

- 起床一定要做的事:上廁所、吃早餐、再次確認物品

- 如何挑選早餐:避免奶製品、豆製品、精緻澱粉

- 提早一小時到會場:停車、寄物、上廁所、熱身

number8

比賽過程

- 起跑不要跟著旁邊跑者衝

- 前 2K 的速度慢一點也沒關係

- 每一個休息站都喝一點水

- 10K 後的休息站一定要喝水+運動飲料

- 補給盡量自己攜帶,8 到 10K 就配水使用

- 跟著與自己配速相似的跑者

- 15 到 16K 後可能會有撞牆期,保持輕鬆

number9

賽後休復

- 領完獎牌後拉筋

- 補充水分

- 補充營養品

- 回家後熱敷

- 按摩或滾筒放鬆

- 隔天緩跑 ,加速代謝

迪卡儂台南仁德店跑步運動大使 Ian

Ian

迪卡儂高雄鳳山店跑步運動大使

" 哈囉,我是熱愛跑步的 Ian,跑步是跟自己身體對話的最好時機,只有找到最適合自己的節奏才能跑得長久,讓我們一起開啟跑步人生吧!!"

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