跑步 | 挑戰台北馬，我如何實現初馬破三夢？

起床...

凌晨四點半，鬧鐘響起，天色未亮，窗外正飄著毛毛細雨。前一晚我似乎太過緊張，睡得不是很好，但還是打起精神起床吃早餐。我建議，跑者起床可以先吃早餐，讓腸胃有時間可以消化，吃完再去盥洗換衣服。全程馬拉松還會消耗許多熱量，賽前的早餐要盡量吃到有點微飽的狀態，以免跑到一半肚子餓。

以全馬來說，早餐所提供的能量還是不太夠，所以路途上會設有補給站，提供水果、糖果、餅乾等食物為跑者提供額外的能量來源。但一般來說，想要拚成績的跑者，不會在補給站消耗太多時間，只會補給水或運動飲料，而補給能量的食物就會隨身攜帶。

常見的食物就是果膠以及粉末狀的補給品，而每個人對於不同的補給品，會出現不同的腸胃反應，因此，如果比賽決定要自備補給品，那麼一定要在賽前訓練時嘗試，一來，可以模擬在比賽速度時，吃補給品的順暢度，邊跑邊吃還要喝水，其實真的不是一件簡單的事，需要一定時間的練習；二來，可以確定當天所要帶的補給品不會對腸胃產生不良反應。

我沒有吃果膠的習慣，因此當天我帶了八小包純蜂蜜，計畫大約每 6 到 8 公里就吃一包；賽前，我也模擬過比賽速度從口袋掏出蜂蜜並搭配水服用。補給是比賽中相當重要的一環，但方式就因人而異，等到比賽經驗多了，自然就會找到最適合自己的補給方式。

 

抵達會場...

淋著毛毛細雨，我走到了比賽會場，寄完物後身上就只剩比賽背心以及飄褲。當天現場溫度顯示 15 度，但體感約 12-13 度左右，這樣濕冷的天氣真的令人蠻不舒服的，我建議可以多帶一件輕便雨衣，出發前再脫掉，避免流失太多體溫。

在台北市政府週邊慢跑熱身後，距離出發還有三十分鐘，我躲進建築物內，而裡面也早已聚集許多跑者，看著大家臉上興奮的表情，我也壓抑不住心中雀躍的心情，原來跟這麼多人一起跑步是如此熱血沸騰的事啊！

「踏上起跑線後，比賽就結束了」，壓抑住內心興奮的情緒，在起跑線前等待倒數，經過幾個月的訓練，我現在能做的只有平順地把比賽跑完。

 

五、四、三、二、一 ，鳴槍起跑！

起跑後，大批人潮同時通過起點線。為了避免卡在人潮中，配速員以比預計配速快上許多的速度，帶領我們前進。繞了 101 大樓一圈後，進入看不見盡頭的仁愛路，這時人潮明顯減少許多，我們的速度就回到原先的預計配速：每公里 4 分 08 秒。

一路上，我經過國父紀念館、中正紀念堂、北門，我相當享受在台北市區的這一段，居然能跑在平時車水馬龍的交通幹道上，欣賞台北市區的景色，用雙腳體驗台北的經驗可是我頭一遭。

台北馬的交通管制很確實，雖然路上偶爾會看到民眾與交管員警起衝突，但是當天的員警與志工都相當努力維持秩序，我在賽道上幾乎沒有看到其他民眾闖入，也沒有因為任何一個紅綠燈而停下腳步。

另外，補給也相當標準。每 2.5 公里就會有一個補給站，補給站內的桌子也拉得很長，可以同時容納更多跑者拿取水或運動飲料，我的比賽能夠順利達到目標，台北馬本身的優異品質可說是功不可沒。

比賽到了中段會進入河濱公園，一跑進河濱公園馬上就體驗到惡名昭彰的強勁逆風。第一時間，我還沒習慣過來，只能與鄰近的跑者互相輪流擋風、節省體力。過去，我常常聽別人說河濱是最乏味的一段，但這樣的景色對我來說卻相當新鮮，也打從心底羨慕台北有這麼好的練習環境，對我來說，沒什麼變化的景色反而能讓我更專心一致地維持平穩的節奏。

 

撞牆期來了！

不知不覺，里程已經來到了快 30 公里，心裡也不免擔心「傳說中的撞牆期會不會就此出現？」起初，我感覺身體的狀態還是維持在不錯的狀態，不過，就在進入補給站的時候，拿水的動作太大，導致右大腿後方有點抽筋，瞬間絕望感油然而生，「我都已經跑了 30 公里了，會不會在這裡因為抽筋而無法到達終點？」

我試著縮短步距並加快步頻後，抽筋的感覺就沒那麼強烈了，就在此時，我發現我的配速居然來到了每公里 3 分 55 秒，好像完全沒有撞牆期這件事，前面跑的30公里也好像對身體沒有任何的影響，我就維持這個速度跑了5公里，轉眼間，就跑出河濱公園進入市區。

然而，當我重新跑進市區、剩下最後 7 公里的時候，雙腳卻開始不聽使喚，彷彿腳上綁了無數的鉛塊，抽筋的感覺也開始在雙腿浮現，每抬一步都感覺到無比的沉重，我只能盡量保持速度，怕一失去平衡，我的雙腿就會直接抽筋。

拖著沉重的步伐、咬牙跑上麥帥二橋後，我開始沒有意識，只能靠著超越身旁的半馬跑者給予自己動力。然而，雙腳機械式地輪流踏出每一步，肌肉早已繃緊，呼吸也變得紊亂，導致橫膈膜開始抽痛，想維持速度卻止不住地掉速。

最後這 5 公里，我遇到撞牆期了。

離開麥帥二橋後，接著進入長約 1.2 公里地下道，也就是令人聞風喪膽的「基隆路地下道」。地下道內混濁的空氣、隆隆作響的抽風機、滿滿的人潮以及令人窒息的壓迫感都讓不舒服的感覺放大到極致。我想要趕快離開這裏，卻彷彿沒有盡頭，好幾次都興起停下來用走的念頭。

不知道在地下道跑了多久，直到前方隧道口的光影逐漸接近，空氣終於變得新鮮，踏出地下道的第一步，一陣強風吹來竟吹得我無法前進，雙腳也隨之抽筋，但就剩最後一公里了，我怎麼能在這裡放棄？我強迫自己抬起早已使用過度而緊繃的雙腿，爬上今天最後一個坡，之後右轉、左轉，突然間終點線就在眼前了，現在就算有再大的困難，都無法阻擋我衝線了。

 

終點前，我做到了！

拱門顯示時間 2:54:50 ，我在內心大喊「我做到了！」臉上止不住笑意，心情洶湧彭湃，我高舉雙手跑過終點線。

雖然這樣的場景，在我腦海中早已想像過無數次，但親身經歷時還是好像夢境般不真實。即便到現在，當我回想起到達終點的那一幕，嘴角還是會不自覺地上揚。我想，這應該是馬拉松最吸引我的地方吧！雖然過程真的相當痛苦，但最後的果實是甜美的，甜美到讓人期待下一場賽事的來臨。

這一次我不但達到了初馬破三的目標，還超過目標許多，而且拿到了 2020 年波士頓馬拉松的門票。

不過，我還不能好好休息，因為接下來 2 月的高雄馬即將到來，休息三、四天後，又要踏上熟悉的場地進行訓練，我想，這就是甜蜜的負荷吧！

A. 目標設定

完成一場全程馬拉松，幾乎是每個跑者最終一定要實現的夢想，但是要完成一場全馬有多難？

曾上網做過功課或跟前輩討教過的大家應該知道，全馬並不是跑兩個半馬這麼簡單，30 公里後的撞牆期，更幾乎是每個跑者的夢靨。

在這 42 公里間，如果再加上天氣、濕度、路線，身體狀況等變數，整場比賽幾乎完全是未知數，因此準備一場全程馬拉松需要投入相當多的時間以及精力，再加上一點點的運氣，才能在比賽當天將幾個月的努力轉換成實力。

「初馬破三？」

對於一般的市民跑者來說，全馬能破三已經是進入神聖的領域，更何況是完全沒經驗的初馬。我在賽前，跟許多跑過全馬的前輩討教，大部分的人都勸我第一場馬拉松完賽就好，但我評估過目前的狀況，並秉持著挑戰的精神，還是決定以「破三」來做為我初馬的目標。

 

B. 開始訓練前先想想…

去年，我在七月決定報名台北馬拉松，距離十二月比賽日當天，我還有五個月可以準備。

最剛開始的七、八月，因為天氣炎熱，我在課表中沒有加入間歇、配速、長距離這些質量課表，反而幾乎都是輕鬆跑，以此來建立有氧能力基礎以及訓練習慣。

這兩個月的平均跑量，約在月跑 210 公里左右，一開始沒有增加質量課表的原因，一來是天氣炎熱，如果課表太過辛苦就會影響訓練意願，反而每天沒有壓力的輕鬆跑，才會有想要天天訓練的念頭；二來是避免受傷，在基礎沒打好之前，貿然拉快速度或提高跑量，都會在不自覺中受傷。

 

C. 前三個月的訓練：熬過毒辣的夏季

在夏季跑步，我盡量都會選早晨或是晚上練習，避開毒辣的陽光，但溫度跟濕度依舊令人不舒服，基本上跑完全身都是濕的，衣服還可以擰出水來，我常常在訓練中告訴自己：「如果連這麼熱的天氣都能完成訓練，那麼接下來的秋季就一定能堅持住了。」

「夏天流的汗，是為了在賽季開花結果」這句從前輩流傳下來的話，更讓我堅持了整個夏季的訓練。經歷過兩個月的基礎訓練，九月份天氣轉涼，訓練也開始加入 10 公里配速跑以提高速度，並將一些日子的輕鬆跑距離拉長，九月份的訓練里程就來到了 300 公里。

 

D. 以賽代訓，但要注意...

十月份進入馬拉松賽季，月初我先參加了「虎尾馬拉松」的半馬，以破 PB 的成績完賽，讓我更加堅定前三個月的訓練方向是正確的。

為了讓身體開始習慣長距離，我也開始在週末加入長距離課表，並跑了人生中第一次 35 公里，而且是以預定比賽配速每公里4分15秒的速度完成，當我跑完，真的建立了很大的信心。不過，35 公里的課表負擔還是太大，稍微影響我之後的訓練，所以此後的長距離訓練都是以 20 到30 公里為主，而且速度也降到每公里 4 分 40 秒左右﹔加入長距離訓練的關係，這個月的訓練里程提升至340公里。

十一月初，我接續參加了「台中岱宇半馬」作為驗收，結果以破上個月才剛創的 PB 的成績完賽，而且幾乎是以全程均速完賽；跑完後也沒有特別疲累，讓我對於比賽的配速掌握，稍微有了自信。

在正式比賽前，參加一、兩場半馬的比賽可以模擬臨場感，也有助於了解目前的訓練狀況；但如果比賽太多，會影響訓練的節奏，也會造成身體負擔甚至受傷，對身心理都會有不好的影響，因此「以賽代訓」雖然有新鮮感，但還是要好好規劃，如果因為這樣受傷而無法在目標賽事發揮，那就真的是因小失大喔。

 

E. 比賽前一周：安排減量周

十二月份乍到，距離比賽也只剩下一周了。賽前一周，我安排的是「減量週」，大幅減少跑量，因為這段期間能不能讓身體完全恢復是非常關鍵的，畢竟紮實的訓練了四個月，身體也累積了不少疲勞，這段期間就是讓身體好好的修復。

不過，減量週並不是完全不跑，而是以有動到身體為目標即可。因為我是第一次跑馬拉松，心裡多少還是會不安，因此我還是有安排一天模擬比賽配速的訓練，但距離不長。我不斷告訴自己，這週必須要耐得住性子，不要過於勉強自己，只要身體的疲勞消除了，比賽當天自然可以發揮出這幾個月的訓練成果。

馬拉松從報名那刻起就開始了，在馬場上流傳著「只有累積，沒有奇蹟」，準備一場馬拉松通常需要幾個月的準備時間，訓練是否紮實以及課表安排都會影響當天的表現，我們所能做的就是盡力練習，然後避免受傷順利站上起跑點。

 

F. 選擇課表之前，先了解自己的狀況

另外，在課表的安排上我最重視效率。

我的身分是一般上班族，而且還必須配合輪班，除了工作之外還有家庭要兼顧，一週還會另外安排打三次羽球，所以我練習的時間並不多，因此在課表編排上必須知道什麼樣的訓練對我來說是最有效的。

我的目標是三小時左右完成全程馬拉松，平均配速約為 4 分 15 秒，但是一般來說當天完賽的里程都會高於 42.195 公里，因此每公里均速約在 4 分 12 秒到 4 分 13 秒比較保險。

這個速度對我來說並不是問題，畢竟從來沒跑過全馬，我擔心的是後半段的續航力，再加上這是我頭一遭將幾個月的訓練里程提高到平均 300 公里以上，為了避免受傷，我這五個月完全都沒有加入間歇課表，反之將重心放在長距離課表上以及輕鬆跑，以建立紮實的有氧基礎來加強後半程的續航力；速度的部分則由配速跑來維持。

由此可見，準備馬拉松並不是什麼課表都要練，而是仔細審視目前自己還有哪裡不足，不管是速度還是續航力，針對自己不足的部分再安排課表訓練，才能夠提高訓練的效率。

但如果你同時都必須改善續航力及速度的問題，那我會建議你一開始的目標不要訂太高，然後先以改善續航力的課表為主，全程照預定配速穩定的跑完才是保險的做法。不過，如果你發現經過幾個完整的訓練週期也跑完幾場全程馬拉松後，發現成績停滯不前，那不妨加入一些間歇課表，或許可以幫助你突破瓶頸唷。

 

G. 執行課表最需要的是自律

大部分業餘跑者如我，都是自己訓練，不會有教練在旁監督，因此在幾個月的訓練中，最重要的是「自律」。

因為我的工作需要輪班，因此練習時間很不固定，常常要早起晨跑或是下班 10 點後再去跑步，甚至我去異地旅遊，也一定會安排晨跑行程，基本上有排定的課表一定會完成，但在課表安排上可以偏向輕鬆一點，這樣自然而然就可以達到每天跑步的目標，也不用擔心會太過疲勞而害怕練習甚至受傷。

最後，希望這篇文章對於想要參加台北馬或是挑戰自己目標的你會有幫助，如果想多了解台北馬或是對於訓練有任何問題，歡迎隨時與我們聯繫，我們會盡力解答你的疑問，除此之外，跑步沒有什麼捷徑，跑就對了，只要搭配正確訓練方式，總有一天一定能完成你的目標，甚至到達從未想像過的境界哦！

 

1. 號碼布&晶片~這兩樣物品非常重要，只要缺一就會被取消資格，所以一定要再三確認。賽前一天晚上可以事先將號碼布以及晶片別在衣服與鞋子上，避免隔天早上手忙腳亂反而忘記帶去會場，好整以暇地出發才是王道。



2. 習慣的跑鞋~全新跑鞋是禁忌！新跑鞋需要磨合期，尤其是跟平常練習時的鞋款不同。還沒習慣之前，穿著新跑鞋可能會讓腳有不適感，進而影響成績。如果有準備一雙專門用來比賽的鞋子，那麼建議賽前的一個月左右可以先穿著練習，讓雙腳有時間習慣跑鞋，畢竟馬拉松跑鞋可是比賽中的靈魂人物阿。



3. 服裝~跟跑鞋一樣，建議可以穿著已經習慣的服裝，減少比賽中的變數。尤其是飄褲或束褲的口袋，一定要檢查拉鍊順不順暢。如果在賽事當中要從口袋拿補給品，才發現拉鍊卡住或不順，可是會大大的影響比賽的順暢度，不能不小心。



4. 充飽電的GPS手錶~請在睡前再三確認電量，如果是前一天先住宿的話也建議帶著充電線以備不時之需。賽中才發現手錶電量不足，少了距離及配速提示，不知道現在的狀況，可能會打亂原本的節奏。



5. 補給品~雖然比賽沿途會有補給站，但如果是要拚成績的你，還是會建議自行準備補給。不論是果膠、粉末狀或是鹽碇，都可以讓你在短時間內補充能量，但賽前一定要先試過幾次，可以在模擬比賽的配速下搭配使用，順便練習邊跑先吃補給。確定補給品沒有造成身體不適後，才在比賽中使用。



6. 衣保袋 &衣保卡~台北馬有規定寄放個人物品需要使用路跑協會規範的衣保袋(顏色不拘)，衣保袋很多地方及賽事都有販售，賽前一天的台北馬拉松博覽會現場也有販賣。如果需要寄物，一定要確認有衣保袋，才不會打亂當天的節奏。當然衣保卡也要隨身攜帶，衣保卡通常會附在號碼布上。





7. 輕便雨衣~歷年來的台北馬多是在下雨的狀態下起跑，當你寄完物後身上只穿著比賽背心，離起跑又有一段時間。低溫又綿綿細雨的狀態下，避免消耗體力在維持溫度上，輕便雨衣會是你的最佳夥伴，穿著雨衣在起跑區準備，等到要起跑再脫掉即可。



8. 證件~健保卡以及身分證一定要攜帶，以免不時之需。強烈建議可以將緊急連絡人以及聯絡資訊寫在號碼布上，血型以及特殊病例也可以加註在上面。



9. 凡士林~常常被衣服或褲子磨到擦傷的你，賽前塗抹凡士林有助於避免擦傷。



10. 藥品~若平常有長期服用藥品或是身體有不舒服，賽前一定要再三檢查藥品有沒有攜帶。



11. 換洗衣物~比完賽後的台北相當冷，攜帶乾淨的衣物賽後更換才不會著涼。大會在賽後通常會提供大毛巾讓你擦乾身體及禦寒，但防風防雨的外套最好還是準備在衣保袋內。另外，鞋子與襪子在經歷一場比賽後通常會超級濕，強烈建議再多帶一雙襪子以及跑鞋，讓腳可以舒適一些。