跑步 | 挑戰初全馬，如何配速、補給與訓練？

不要盲目跟著衝
不管大小賽事，在 3 公里時都會看到所有人拼命向前衝，而這也是在 3 公里後一堆人已喘到沒力開始放慢腳步的原因，更糟得是到了 10 公里就停下來無法再繼續跑。
請記得我們的目標是順利完賽，而不是跟別人比快；穩穩配速或許一開始會落後於大部分的人，但到了中後段，我們絕對有機會追過亂配速的跑者們。

保持能聊天而微喘的速度
對很多人來說，看手機的幾分幾秒也毫無概念是不是正確配速；平常跑 5 公里用 6 - 7 分速跑完，那 42 公里我是不是該配得更慢？要如何知道什麼配速最適合自己？
其實，對跑者而言最好的配速，還是憑身體感覺，通常在較長距離的訓練或者賽事時，如不追求成績只追求順利完成長距離慢跑，最好的配速就是跟旁邊夥伴聊天而微喘的速度。而通常這樣的速度又被稱作 E 配速-輕鬆跑（Easy Run），是跑者在平常做訓練會使用的配速方式；而這樣的速度真的能全程跑完 42 公里嗎？當然不可能！如果平常沒有基本訓練跑量，要能順利完成 42 公里還是會有難度。

停下來不見得好
除非真的受不了，腳疼痛到一定要停下來休息，否則停下來不見得會對比賽狀況較好（可以放慢速度慢慢跑）；因為當我們停下來後，身體會變冷導致肌肉慢慢僵硬，僵硬過後要再開始跑就會變得更痛苦，這也就是為什麼每次運動完都要做收操的動作，讓肌肉維持彈性，持續每天訓練品質。

達到上述三點，對於參加初馬的我們多少有幫助，但還是強調：平常的訓練很重要喔！

賽前

碳水化合物
可在賽前 1 - 2 天逐漸提高碳水化合物的攝取總量，賽前 1 天將碳水化合物攝取總量提升至 70 - 80%，這樣可以增加自己肝醣存量（比賽中會消耗大量碳水化合物），碳水化合物若不夠就會造成身體無力，當然也會跑不動了！

水分
建議在賽前的 1 - 2 個小時可以多補充水分讓自己的身體進入水飽狀態，這樣可以比較輕鬆應付一般賽事 3 - 5公里才有補給站能補水的距離。

睡眠
睡眠充足，獲得充分的休息很重要，如果沒睡好再多補給都沒用。



賽中

多少距離該補給一次？
切記！不要等到覺得餓了或口渴才補給，這樣已經來不及了！這裡有個小建議跟大家分享，通常第 1 個補給站會非常多人，多到你會被人撞倒的地步，這當然也會間接影響你比賽成績，所以如果第 1 個補給站不停，往後去找第 2 或 3 個補給站可以避免掉很多人擠人的狀況。
一般非正規全馬補給站大約 3 - 5 公里會設置一站；而標準的國際馬拉松是 5 公里，若依我個人狀況而言，通常在氣候涼爽 ( 冬天 ) 的情況下，我在 8 公里時才會進一次補給站，當然在這個情況下是我在賽前已經補充足夠的肝醣及水份。建議大家還是依自己身體狀況來判斷喔！

該吃那些種類的補給品？
因為是建議給初馬和一般較為初階的跑者，就不提支鏈胺基酸 ( BCAA )、能量膠或鹽錠這類補給物，若是以比賽補給站供給的食物，我個人只會喝水、吃鹽巴（補充電解質避免抽筋）、糖（碳水化合物）或香蕉，每項該吃多少就由個人自己去決定囉！

   水：抓杯口上緣防止水灑出來，沾一小口讓嘴巴濕潤，喝下去也會慢慢喝（水分是最重要的）。
   鹽巴、糖：通常都是倒在盤子上面，用手沾了舔一舔就能補充了。
   香蕉：當感受到身體真的需要大量碳水或能量時，我才會補充。



賽後

大量補充碳水化合物、適量的蛋白質
跑步過程中會流失大量碳水化合物，血糖也會大幅下降；所以賽後可以補充高 GI 食物讓血糖快速回升。

這訓練方式是分享給初階入門跑者，平常每次慢跑練習約需 5 - 7 公里，而每週頻率約 3 - 4 次。


提升跑量

每週每天還是維持平常的訓練距離，而在一週中的某一天將距離增加至比平日訓練多 3 - 5 公里。例如：平時每次都跑 5 公里，一週中有一天可以跑 8 - 10 公里，訓練自己長距離跑步耐力；如果平時每次都跑 3 公里，那天就跑 6 - 8 公里（依此類推），這樣的訓練量維持 1 - 2 個月後，平時訓練量可以慢慢增加 1 - 2 公里，長距離的慢跑也可再增加 1 - 2 公里，而當整月平時的跑量可以來到 12 - 15 公里後，再來增加其他較為進階的訓練方式或者持續拉高每次的跑步距離。



如何配速

在初學階段還是建議以 E 配速為主（跟旁人聊天微喘的速度），偶爾 1 - 2 天增加其他的配速訓練。這篇文章分享的配速、補給及訓練較適用於剛接觸馬拉松的跑者，較為進階的訓練方式會在其他文章跟大家分享，希望我的分享對大家有幫助喔！