跑步 | 挑戰初全馬,如何配速、補給與訓練?

總是撐不過 30K 撞牆期?愛挑戰馬拉松的運動大使,分享在賽場上能幫助我們順利完賽的小技巧

初全馬的配速、補給及訓練

總是撐不過 30K 撞牆期?這篇要來分享如何在賽場上能順利完賽的小技巧

1/ 初全馬如何配速

不要盲目跟著衝
不管大小賽事,在 3 公里時都會看到所有人拼命向前衝,而這也是在 3 公里後一堆人已喘到沒力開始放慢腳步的原因,更糟得是到了 10 公里就停下來無法再繼續跑。
請記得我們的目標是順利完賽,而不是跟別人比快;穩穩配速或許一開始會落後於大部分的人,但到了中後段,我們絕對有機會追過亂配速的跑者們。

保持能聊天而微喘的速度
對很多人來說,看手機的幾分幾秒也毫無概念是不是正確配速;平常跑 5 公里用 6 - 7 分速跑完,那 42 公里我是不是該配得更慢?要如何知道什麼配速最適合自己?
其實,對跑者而言最好的配速,還是憑身體感覺,通常在較長距離的訓練或者賽事時,如不追求成績只追求順利完成長距離慢跑,最好的配速就是跟旁邊夥伴聊天而微喘的速度。而通常這樣的速度又被稱作 E 配速-輕鬆跑(Easy Run),是跑者在平常做訓練會使用的配速方式;而這樣的速度真的能全程跑完 42 公里嗎?當然不可能!如果平常沒有基本訓練跑量,要能順利完成 42 公里還是會有難度。

停下來不見得好
除非真的受不了,腳疼痛到一定要停下來休息,否則停下來不見得會對比賽狀況較好(可以放慢速度慢慢跑);因為當我們停下來後,身體會變冷導致肌肉慢慢僵硬,僵硬過後要再開始跑就會變得更痛苦,這也就是為什麼每次運動完都要做收操的動作,讓肌肉維持彈性,持續每天訓練品質。

達到上述三點,對於參加初馬的我們多少有幫助,但還是強調:平常的訓練很重要喔!

如何準備全馬

2/ 初全馬如何補給

賽前

碳水化合物
可在賽前 1 - 2 天逐漸提高碳水化合物的攝取總量,賽前 1 天將碳水化合物攝取總量提升至 70 - 80%,這樣可以增加自己肝醣存量(比賽中會消耗大量碳水化合物),碳水化合物若不夠就會造成身體無力,當然也會跑不動了!

水分
建議在賽前的 1 - 2 個小時可以多補充水分讓自己的身體進入水飽狀態,這樣可以比較輕鬆應付一般賽事 3 - 5公里才有補給站能補水的距離。

睡眠
睡眠充足,獲得充分的休息很重要,如果沒睡好再多補給都沒用。



賽中

多少距離該補給一次?
切記!不要等到覺得餓了或口渴才補給,這樣已經來不及了!這裡有個小建議跟大家分享,通常第 1 個補給站會非常多人,多到你會被人撞倒的地步,這當然也會間接影響你比賽成績,所以如果第 1 個補給站不停,往後去找第 2 或 3 個補給站可以避免掉很多人擠人的狀況。
一般非正規全馬補給站大約 3 - 5 公里會設置一站;而標準的國際馬拉松是 5 公里,若依我個人狀況而言,通常在氣候涼爽 ( 冬天 ) 的情況下,我在 8 公里時才會進一次補給站,當然在這個情況下是我在賽前已經補充足夠的肝醣及水份。建議大家還是依自己身體狀況來判斷喔!

該吃那些種類的補給品?
因為是建議給初馬和一般較為初階的跑者,就不提支鏈胺基酸 ( BCAA )、能量膠或鹽錠這類補給物,若是以比賽補給站供給的食物,我個人只會喝水、吃鹽巴(補充電解質避免抽筋)、糖(碳水化合物)或香蕉,每項該吃多少就由個人自己去決定囉!

   水:抓杯口上緣防止水灑出來,沾一小口讓嘴巴濕潤,喝下去也會慢慢喝(水分是最重要的)。
   鹽巴、糖:通常都是倒在盤子上面,用手沾了舔一舔就能補充了。
   香蕉:當感受到身體真的需要大量碳水或能量時,我才會補充。



賽後

大量補充碳水化合物、適量的蛋白質
跑步過程中會流失大量碳水化合物,血糖也會大幅下降;所以賽後可以補充高 GI 食物讓血糖快速回升。

初全馬的配速、補給及訓練 路線圖

3/ 裝備選擇

4/ 平日如何訓練

這訓練方式是分享給初階入門跑者,平常每次慢跑練習約需 5 - 7 公里,而每週頻率約 3 - 4 次。


提升跑量

每週每天還是維持平常的訓練距離,而在一週中的某一天將距離增加至比平日訓練多 3 - 5 公里。例如:平時每次都跑 5 公里,一週中有一天可以跑 8 - 10 公里,訓練自己長距離跑步耐力;如果平時每次都跑 3 公里,那天就跑 6 - 8 公里(依此類推),這樣的訓練量維持 1 - 2 個月後,平時訓練量可以慢慢增加 1 - 2 公里,長距離的慢跑也可再增加 1 - 2 公里,而當整月平時的跑量可以來到 12 - 15 公里後,再來增加其他較為進階的訓練方式或者持續拉高每次的跑步距離。



如何配速

在初學階段還是建議以 E 配速為主(跟旁人聊天微喘的速度),偶爾 1 - 2 天增加其他的配速訓練。這篇文章分享的配速、補給及訓練較適用於剛接觸馬拉松的跑者,較為進階的訓練方式會在其他文章跟大家分享,希望我的分享對大家有幫助喔!

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Andy

迪卡儂台南仁德店跑步運動大使

" 跑步就是無聊,才會讓人思考怎麼讓它有趣 "

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