跑步 | 如何準備初半馬？新手入門，9 大必備絕招！

對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量：

- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬

- 風評佳且具辦多屆的賽事。例如，彰化田中馬、屏東高樹馬、雲林虎尾馬等

- 盡量以平路為主的賽道。例如，金門馬、馬祖馬、 雙溪櫻花馬、台南曾文馬、太魯閣馬等

- 賽事日期在每年 10 月到 3 月之間

初次挑戰半馬的你，可以建立這樣的習慣和心態：

- 每週至少跑 2 到 3 天

- 若沒有信心跑完，可以採取跑走策略，盡量無傷完賽

- 重要的是去體驗比賽氣氛，爭取名次為其次

- 了解自身目前的體能狀況 ，可以先進行 10 公里測驗，看看自己在跑步過程中的身體狀況

- 設定完賽目標 ，有目標才有動力練習

- 騰出自我訓練的時間 ，在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間

課表可分成：輕鬆跑 (E)、配速跑 (M 或 T)、長距離訓練 (L)、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息

- 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天

- 建立有氧運動基礎 ，馬拉松是有氧運動

- 課表間有恢復休息時間，累積跑量，減少受傷機會

- 練習跑感及節奏，積沙成塔

- 恢復跑，間歇恢復或熱身

- 輕鬆跑的跑量建議佔每週跑量 75% 到 85%

- 全程以平均速度完成

- 嘗試用比賽配速，進而調整目標或課表

- 距離以 6 到 12公里為主 (半馬)

- 建立穩定的跑感及配速能力

- 建立信心

- 屬於質量課表，一週建議以一次為主

- 半馬約 15 到 18公里即可

- 配速落在比賽配速及輕鬆跑之間

- 模擬比賽狀況

- 訓練補給

- 屬於質量課表：一週建議一次即可

- 隔天不要進行速度訓練

- 訓練距離不可過長，避免影響後續訓練

- 重複操作且高強度

- 增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度、突破瓶頸

- 200、400、800、1000、1200、2000

- 每趟速度要控制在目標配速，休息時間要精準 

- 縮短休息時間，而非加快速度

- 強度高，容易建立信心，但也容易受傷

- 屬於質量課表，但是不一定要採用 

- 以不同的配速搭配

- 訓練身體掌握變換速度的能力

- 累積跑量 (E4+M16+E4)

- 屬於較進階課表，不一定要採用

- 引擎加強，底盤也要加強

- 核心肌群

- 跑步所需肌群

- 髖關節靈活度

- 提升身體素質 

– 課表加強

- 提升跑步效率

- 避免在肌力訓練受傷

- 是最重要，也是最容易被忽略

- 讓身體有時間復原

- 伸展、拉筋、什麼都不做

- 滾筒放鬆

- 一週至少排定一天以上休息日

- 休息日避免連休太長

- 心態調適

- 先審視自身狀況，需要或缺乏的是速度？續航力？

- 訓練就像蓋房子，有氧能力是基礎

- 先以自己可以負荷的課表嘗試

- 培養訓練習慣以及信心

- 課表至少要能穩定完成四週後才調整

- 先縮短休息日，再提高跑量，最後才是提升速度

- 賽前一週一定要減少訓練量

- 不要再從事質量課表

- 讓身體有時間復原

- 有動就好

- 不要長時間走路或站立

- 心態調整

- 起跑區間：依照自己成績報名

- 睡眠問題：賽前兩天需充足睡眠休息

- 物品在就寢前都要準備好: 號碼布、晶片、衣保卡、證件

- 起床一定要做的事：上廁所、吃早餐、再次確認物品

- 如何挑選早餐：避免奶製品、豆製品、精緻澱粉

- 提早一小時到會場：停車、寄物、上廁所、熱身

- 起跑時不要跟著旁邊跑者衝刺

- 前 2K 的速度慢一點也沒關係

- 每一個休息站都喝一點水

- 10K 後的休息站一定要喝水＋運動飲料

- 盡量自己攜帶補給，8 到 10K 時能配水食用

- 跟著與自己配速相似的跑者

- 15 到 16K 後可能會有撞牆期，保持輕鬆

- 領完獎牌後進行全身拉筋

- 補充水份

- 補充營養品

- 回家後熱敷

- 按摩或滾筒放鬆

- 隔天緩跑 ，加速代謝