人生的初半馬總是讓人既期待又緊張,從平常的 5 到10 KM 練習,到挑戰 21 KM,更需要好好準備,快來看看運動大使 IAN 的 9 大準備秘笈,讓你征服馬場!
今天,我想和大家分享半程馬拉松的準備心得
對於第一次挑戰半馬的人來說,賽事的選擇很重要,可以用以下幾項標準來衡量:
- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如,台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬
- 風評佳且具辦多屆的賽事。例如,彰化田中馬、屏東高樹馬、雲林虎尾馬等
- 盡量以平路為主的賽道。例如,金門馬、馬祖馬、 雙溪櫻花馬、台南曾文馬、太魯閣馬等
- 賽事日期在每年 10 月到 3 月之間
初次挑戰半馬的你,可以建立這樣的習慣和心態:
- 每週至少跑 2 到 3 天
- 若沒有信心跑完,可以採取跑走策略,盡量無傷完賽
- 重要的是去體驗比賽氣氛,爭取名次為其次
- 了解自身目前的體能狀況 ,可以先進行 10 公里測驗,看看自己在跑步過程中的身體狀況
- 設定完賽目標 ,有目標才有動力練習
- 騰出自我訓練的時間 ,在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間
- 輕鬆的配速 ,可以邊跑邊聊天
- 建立有氧運動基礎 ,馬拉松是有氧運動
- 課表間有恢復休息時間,累積跑量,減少受傷機會
- 練習跑感及節奏,積沙成塔
- 恢復跑,間歇恢復或熱身
- 輕鬆跑的跑量建議佔每週跑量 75% 到 85%
- 全程以平均速度完成
- 嘗試用比賽配速,進而調整目標或課表
- 距離以 6 到 12公里為主 (半馬)
- 建立穩定的跑感及配速能力
- 建立信心
- 屬於質量課表,一週建議以一次為主
- 半馬約 15 到 18公里即可
- 配速落在比賽配速及輕鬆跑之間
- 模擬比賽狀況
- 訓練補給
- 屬於質量課表:一週建議一次即可
- 隔天不要進行速度訓練
- 訓練距離不可過長,避免影響後續訓練
- 以不同的配速搭配
- 訓練身體掌握變換速度的能力
- 累積跑量 (E4+M16+E4)
- 屬於較進階課表,不一定要採用
- 引擎加強,底盤也要加強
- 核心肌群
- 跑步所需肌群
- 髖關節靈活度
- 提升身體素質
– 課表加強
- 提升跑步效率
- 避免在肌力訓練受傷
- 是最重要,也是最容易被忽略
- 讓身體有時間復原
- 伸展、拉筋、什麼都不做
- 滾筒放鬆
- 一週至少排定一天以上休息日
- 休息日避免連休太長
- 心態調適
- 先審視自身狀況,需要或缺乏的是速度?續航力?
- 訓練就像蓋房子,有氧能力是基礎
- 先以自己可以負荷的課表嘗試
- 培養訓練習慣以及信心
- 課表至少要能穩定完成四週後才調整
- 先縮短休息日,再提高跑量,最後才是提升速度
- 賽前一週一定要減少訓練量
- 不要再從事質量課表
- 讓身體有時間復原
- 有動就好
- 不要長時間走路或站立
- 心態調整
- 起跑區間:依照自己成績報名
- 睡眠問題:賽前兩天需充足睡眠休息
- 物品在就寢前都要準備好: 號碼布、晶片、衣保卡、證件
- 起床一定要做的事:上廁所、吃早餐、再次確認物品
- 如何挑選早餐:避免奶製品、豆製品、精緻澱粉
- 提早一小時到會場:停車、寄物、上廁所、熱身
- 起跑時不要跟著旁邊跑者衝刺
- 前 2K 的速度慢一點也沒關係
- 每一個休息站都喝一點水
- 10K 後的休息站一定要喝水+運動飲料
- 盡量自己攜帶補給,8 到 10K 時能配水食用
- 跟著與自己配速相似的跑者
- 15 到 16K 後可能會有撞牆期,保持輕鬆