輕鬆跑：
這會是訓練裡佔最大多數的課表。輕鬆跑的定義是，可以邊跑步邊聊天而且感覺可以一直跑下去的速度。
很多人對於訓練有速度上的迷思，認為跑越快越有效果，但馬拉松其實幾乎全程都是有氧運動，需要強大的有氧基礎，而輕鬆跑是建立有氧基礎能力最主要的方式，也可以讓你建立跑感以及節奏。
輕鬆跑的配速就是要由你目前的狀況做為參考，所以了解自己真的非常重要，每次進行輕鬆跑時要盡量維持在該速度區間，跑太快會讓身體疲勞，而且對於建立有氧能力的效果沒那麼好，太慢的話，則會影響跑步姿勢以及跑步效率。
在一個禮拜需要訓練五至六天的情況下，不太可能每天都進行強度訓練，這時候就可以善用輕鬆跑課表來累積跑量，或是進行長距離訓練。 輕鬆跑的強度不高，卻又可以有效地增進有氧能力，所以千萬不要低估輕鬆跑的效果，它可是在訓練中不可缺少的課表唷。
如果你是新手正在準備第一場馬拉松，可以先設定每週的目標跑量，然後選擇一天進行較長的長距離訓練，剩下的距離就平均分攤其他訓練天數上。
舉例來說：設定目標跑量一週要跑 40 公里，週末選一天進行 16 公里長距離訓練，一週跑 5 天，那麼扣掉長距離訓練，剩下四天平均一天跑 6 公里即可。
如果你是有經驗的跑者，也會進行速度訓練，輕鬆跑一樣可以做為長距離訓練的課表，或是速度課表前後的緩和跑以及隔天的恢復跑。一週的訓練課表可以排定一天速度課表，一天長距離訓練，剩下的目標里程就可以用輕鬆跑來補足。
輕鬆跑真的就是需要你慢慢跑輕鬆完成，不要擔心跑慢，當你排定訓練課表後，每一次的訓練都是環環相扣的，因此即使感覺今天狀況很好，還是要忍住加速的衝動，以免增加身體疲勞而影響往後的訓練。
配速跑
這裡的配速跑速度，是指馬拉松的目標配速，當你設定好馬拉松目標完賽時間後，就可以得出每一公里的目標配速。要完成目標非常需要穩定的配速，配速跑除了可以訓練穩定配速之外，還可以模擬比賽時的速度，也因為這個課表有一點強度，因此不建議跑過長的距離，以全程馬拉松來說 16 公里的配速跑其實就相當足夠了。如果你是新手的話，剛開始則建議 10 公里以內，再隨著之後的狀況調整距離或速度。
當你可以以目標配速完成配速跑課表時，信心會因此大增，但相反的，如果無法完成，那可能表示你的目標設定的太困難了，需要做一點調整。
間歇訓練：
這應該是最多人聽過，也是讓人害怕的課表，許多人都會問如果我要準備一場馬拉松，那我需不需要練間歇？ 在這之前，我們應該先了解什麼是間歇訓練。
顧名思義，間歇訓練是重複操作而且高強度的訓練，關於間歇訓練的練法百百種，但一般來說距離不會太長，常見的距離有 400 公尺、600 公尺、800 公尺、1600 公尺、2000 公尺、3000 公尺，速度和訓練的趟數會因人而異，間歇訓練的目的是為了提升更快的比賽速度，突破目前所遇到的瓶頸，而間歇效果在於增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度，但這些都必須要建立在足夠的有氧基礎能力上。
如果你是新手的話，沒有足夠的有氧能力及肌力時，建議不進行間歇訓練，強度高的間歇訓練會增加受傷的風險，對於訓練也會感到壓力，一旦受傷就得不償失了，因此課表以大量輕鬆跑以及配速跑為主即可，待你參加過幾場賽事又有穩定規律的訓練後，遇到瓶頸想要突破再來練間歇也不遲喔。
肌力訓練：
當你不斷的進步，跑的越來越快，你的肌肉就會承受更大的壓力，肌力趕不上速度的時候就容易受傷，因此平常的訓練中可以加入一些肌力訓練，心肺功能就像是引擎，而肌力就是底盤，引擎不斷升級的同時也需要更穩固的底盤才能負荷。
新手可以先以訓練核心肌群為主，畢竟你的身體需要支撐你跑完全程馬拉松，要保持身體挺直就需要核心肌群的幫助，臀部的肌肉也需要訓練才能讓你的雙腳以更穩健的速度前進。
休息：
這是很多人都會忽略但非常重要的課表，不斷的訓練會讓身體一直處在疲勞的狀況，不但會影響訓練的效果而且容易受傷。當我們練完課表，身體是處於被破壞的情況，需要休息才能夠恢復且生長新的細胞跟肌肉，讓身體更強壯，因此在規劃訓練課表時，一週可以至少排定一天休息日，新手的話可以排 2 到 3天，並穿插在訓練日之間，盡量不要一次休太多天，休息日當天就好好休息吧，算是犒賞這週以來身體無怨的付出，可以用滾筒來幫助肌肉放鬆，避免因為肌肉太緊繃而受傷，也讓身體回到好的狀態進行隔天的訓練。
除了上述所提到的幾種訓練方式以外，還有其他許多包羅萬象的課表，這些方式網路上或坊間的書籍都查詢的到。推薦你可以多看看這些資訊累積對於訓練的知識，但現階段新手，可以先使用前面提到的方式規劃自己的課表，待程度提升後，再依據自己的狀況去找到適合自己的訓練方式。
