有氧運動|運動之前一定要先暖身!你知道正確暖身的要訣嗎?

暖身對於運動來說非常重要,這是避免扭傷、抽筋等傷害的第一步。做好暖身也能讓訓練更有效,可以幫助身體準備好對抗肌肉疲勞。跟著我們一起做好暖身運動吧!

第一點

正確暖身的好處

有氧暖身

但首先,暖身有什麼用呢?可以給身體帶來什麼好處? 想要確保安全和提升表現,需要做好準備。暖身讓身體不會突然增加負擔並處於運動的最佳狀態。

暖身能夠:  
- 調整心血管系統,讓心臟準備好開始運動,。
- 提高身體溫度,使全身器官獲得充足的氧氣。體溫上升會促使血管擴張,輸送更多的血液,進而為肌肉供應更多的氧氣。 
- 除了心臟之外,也能讓所有肌肉和關節處於良好狀態:肌肉的溫度升高,有助於提升身體的柔軟度和反應力。關節經過暖身後,可以增加潤滑度。 
- 確保運動安全:逐步增加身體的活動量,對於避免心臟、動脈、肌肉和關節(頸部、手腕、膝蓋、背部等)適應不良非常重要。
- 提升運動效率,消除運動後疲勞。經過循序漸進的暖身後,整體效率明顯提升,而且運動後身體能夠更快恢復。準備得越充分,身體適應得越好,在同樣的運動量下,疲勞度更低。 
- 進入運動的核心:暖身動作讓身體從休息狀態轉變為運動狀態,有助於在生理和心理上重新開始一日的活動。而且,與未暖身相比,身體處於暖和狀態時感覺更舒服,專注力也更為集中。

第二點

有效的暖身規則

有氧暖身

運動前的暖身非常重要。而且,你必須知道該怎麼做!

以下是我們的一些建議:
- 最理想的暖身時間應維持10到30分鐘,使身體溫度和心率慢慢提高,同時逐步增加運動強度。
- 暖身絕不能耗盡體力,這樣才能繼續進行之後的訓練。因此,暖身應該是讓身體進入興奮狀態。
- 當然,暖身的時間和性質也需要配合預計進行的運動項目。慢跑和重訓的暖身動作並不相同。
- 暖身還要配合環境溫度(氣溫、季節)和早晚時間,以及運動員之前的活動。
- 暖身過程中記得要定期補充水分!  

第三點

成功的暖身計畫

暖身其實是一種漸進式的中強度基本練習,可包括在跑步機上快走、短距離衝刺或適度的跳繩。你也可以騎自行車或慢慢划船。 正確的暖身時間最少是整個運動時間的十分之一,也就是說,如果運動60分鐘,暖身至少要6分鐘。如果剛起床或打算進行特別密集的訓練,則必須增加暖身時間。

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