瑜珈│如何在立槳(SUP)上做瑜珈

Justine 已有數年練瑜珈、教瑜珈的經驗,最近他發現了立槳(SUP)這種運動。他很快就想出結合這兩種運動的想法,因為這可以讓他在水上這種與堅硬陸地非常不一樣的地方做瑜珈。

瑜珈多為體位(Asanas)的練習。在立槳上,為了在晃動的槳板上保持正確的姿勢,肌肉需要工作得更多。 「陰瑜珈」的體位的練習使用較少的肌肉。他們的目標是保持不動、要呼吸、集中注意力,好增加你的柔軟度、放鬆神經系統,這樣才能改善運動表現。練習立槳的好處在於能讓人走出室內空間或室內健身房等等,與大自然和諧相處,讓身心越來越健康。 

 

我建議你在平靜的水面上嘗試以下瑜珈姿勢,你一定會喜歡的!

 

 

姿勢_一_sup_yoga

姿勢一-將雙手舉高(展臂山式)

吸氣,雙手併攏,掌心對掌心,手臂沿耳朵向上伸展。放鬆肩胛骨。手臂往上,但同時要讓腋下往下延展。姿勢的伸展向上出力75%,向後出力25%。

好處:抗疲勞、緩解背痛、伸展腹部+腋下+肩膀,舒緩輕度焦慮。

可利用立槳來練習平衡感。

姿勢_二_sup_yoga

姿勢二-立姿前彎(半站姿前彎)

吸氣、將頭頸與上半身延展,想像拉長至脫離腿部,背部挺直不駝背。上半身往前傾並延展脊椎。

優點:拉長整個身體後方,強化背部,

在立槳上練習平衡感。

姿勢_三_sup_yoga

姿勢三-站立前屈(站立前屈可抓腳趾)

吐氣,從胯開始往前折。收腹、拉長脊椎。腳站穩,盡可能拉長大腿後側。每次吐氣時,再稍微將坐骨推高,更能伸展到脊椎,優點:增強化脊椎的柔軟度和肌肉彈性。減輕壓力並改善姿勢。

 

姿勢_四_sup_yoga

姿勢四-高平板式(棒式)

將肩膀、骨盆和腳踝連成一條漂亮的直線。收緊臀部和腹部。耳朵盡可能離開肩膀遠一點,這樣才不會聳肩。

優點:由於水面和槳板帶來的不穩定性,可以強化腰腹/核心的深層肌肉。

姿勢_五_sup_yoga

姿勢五-低平板式(鱷魚式)

從平板式變化,將手肘彎曲約90度。

優點:相對於高平板式而言,更能加強三頭肌。

姿勢_六_sup_yoga

姿勢六-手推撐加抬頭(上犬式)

雙手緊貼胸部、手肘夾緊、雙腳延伸。吸氣,手掌前側往下推,讓胯骨和上胸離開槳板,收緊大腿,想像尾骨去找恥骨。將肩膀往下並往後推,脖子要往上延伸。

優點:強化脊椎、手臂和手腕。利用立槳改善姿勢,伸展胸部和腹部。

姿勢_七_sup_yoga

姿勢七-頭朝下推撐(下犬式)

從跪姿開始。膝蓋在臀部上方,手腕在肩膀上方。吐氣,手推槳板,抬高臀部遠離肋骨。伸展脊椎。腳後跟要踩地,收緊肩胛骨,眼睛看向肚臍。(腳與跨同寬)。

優點:同時延展並強化背部、肩膀。伸展大腿後側。舒緩壓力和頭痛。

姿勢_八_sup_yoga

姿勢八-弓箭步(高弓箭式)

前腳放在膝蓋附近,後腳伸長。雙手在前腳的兩側。掌心與手指下壓槳板,幫助維持上半身的姿勢。收緊大腿和腹部。

優點:強化腿部和手臂肌肉。延展腹股溝並舒緩便秘。利用立槳來練習平衡感。

姿勢_九_sup_yoga

姿勢九-戰士一(英雄一)

從弓箭步的姿勢開始,吸氣,將手臂高舉朝天。後腳腳趾盡量朝正前方,前腳在你的身體正前方。收肚子、收緊大腿,骨盆垂直下沈,手臂則伸向天空。

優點:強化手臂、肩膀、大腿、腳踝、背部。伸展髖屈肌,增強耐力,利用立槳來練習平衡感。

立槳瑜珈姿勢10

姿勢十-戰士二(英雄二)

從戰士一的姿勢開始,張開雙臂,平行地面並伸直雙腿。不要聳肩,收緊腹部。

優點:強化腿部、腳踝、腹股溝、胸部和肩膀。刺激消化系統,增加耐力,舒緩背痛,舒緩腕隧道症候群和坐骨神經痛。可利用立槳來練習平衡感。

姿勢_十一_sup_yoga

姿勢十一-一隻腿向後彎曲的鴿式(單腿鴿王式)

從「下犬式」開始,將一隻腿彎曲放在身體前方,腳跟對齊恥骨。另一條腿向後延伸,但胯骨不能被拉走,還是要正對前方。將恥骨向下推直,使脊椎垂直向上。彎曲後腿,用同一側的手抓住,加強伸展效果。

優點:伸展臀部、大腿前側、脊椎、胸部、肩膀和腹部。加強背部。

姿勢_十二_sup_yoga

姿勢十二-坐椅子(幻椅式)

從姿勢一開始,吐氣,彎膝蓋,身體可以稍微向前傾。把你的手臂伸向天空。不聳肩,腹部收緊。

優點:強化下半身,伸展胸部、肩膀。減輕壓力和緊繃感,稍微改善扁平足。在立槳上練習保持高度平衡。

姿勢_十三_sup_yoga

姿勢十三-坐姿體前彎(背部伸展式)

吸氣,把你的手臂舉向天空,延展腹部。從臀部開始將上半身折向雙腿,保持腹部和背部的拉長的感覺。

優點:伸展大腿的後側,伸展脊椎。舒緩壓力、血壓和頭痛。

立槳瑜珈-姿勢十四

姿勢十四-犁式(鋤式)

躺下,膝蓋沿著身體彎曲,雙手放在地上或骨盆下方。收緊腹部,將骨盆抬離地面,拉長雙腿。吸氣,將雙腿伸直超過頭部,雙腿伸直拉長並吐氣,然後捲起胸口讓腳趾觸地。優點:舒緩壓力,背痛,頭痛;刺激消化系統。訓練背部和大腿後側的柔軟度。在立槳上練習平衡更難,更需要你的專注力。

姿勢_十四_sup_yoga

姿勢十五-三點頭倒立(頭倒立式)

在立槳上,通常會用手肘來做這個姿勢,將雙手放在槳板的兩側。吐氣、慢慢抬起雙腳離開槳板,彎膝蓋。找到平衡後,你可以慢慢伸直雙腿,盡量將注意力放在使用身體核心。

優點:強化身體核心、手臂和腿部。利用立槳進一步改善你的平衡能力。

姿勢_十六_sup_yoga

姿勢十六-上弓式(輪式)

躺下,彎膝蓋,膝蓋分開與骨盆同寬,腳跟踩在膝蓋下方的位置。雙手平放靠近你的耳朵,手肘稍微夾緊。腳往下推時吐氣,然後手也推起來。收緊臀部抬高身體。將胸口推向天空來加強延展度。

優點:強化大腿,臀部。伸展脊椎,胸口。恢復疲勞。刺激消化系統,維護甲狀腺機能並減輕壓力。用立槳來練習平衡感。

姿勢_十七_sup_yoga

姿勢十七-起重機(烏鴉式)

雙手放在槳板上,彎手肘,把膝蓋放在手臂後面。身體重心向前傾,吐氣找到平衡點。

優點:讓手臂結實,增強手腕肌力,透過立槳進一步提升平衡感。

姿勢_十八_sup_yoga

姿勢十八-像駱駝的姿勢(駱駝式)

將骨盆坐在膝蓋上。身體向後彎,把手放在腳跟或腳踝上。抓緊核心力量、頭部放鬆向後倒。

優點:加強脊椎,延展大腿,臀部屈肌、胸部和腹部。促進消化、在槳板上找到你的平衡。

姿勢_十九_sup_yoga

姿勢十九-蓮花坐姿(蓮花式)

這個休息姿勢幾乎不需要在槳板上找平衡,但在舒適的環境中放鬆是有好處的。優點:伸展跨、膝蓋和腳踝。刺激消化系統、讓大腦平靜好做冥想。

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