常想靠游泳好好鍛練自己心肺耐力,但常游短短3趟,就氣喘如牛了嗎?那可以參考這十個訣竅,幫助我們不會游的太累!
才游短短3趟,體力就不行了嗎?
其實我們只要稍加訓練及培養好習慣,也可以長時間游泳不會感到疲勞!
以下列出十個訣竅,幫助我們在沒有壓力的情況下游得又長又遠。
注意,這可不是叫你去游泳池旁邊的自動販賣機大買特買!也不是去游泳池邊野餐。
但是在游泳之前,我們需要適度補充營養和水份,原因很簡單,就是為了避免能量消耗過多,無論在運動前、運動時和運動後,適時補充水份還能減少抽筋的風險。這可是重要但常被忽略的小常識喔! 而且在練習前2小時,最好吃些富含碳水化合物的健康小點心,和避免吃太飽。練習之後,再補充蛋白質來幫助肌肉修復。
游泳的姿勢是基礎動作,如果身體位置不正確,將游得很吃力。前進的水阻很重要,也是游泳動力的來源, 在水中,頭部和身體必需成一直線,頭部就像是舵,為了改善漂浮,減少水中阻力,身體必需盡可能維持水平,腿部和骨盆盡量不要沉入水中過多,這樣流體力學位置才有利於划水。
身體越直,游泳速度就越快,而且較不費力!
不想氣喘吁吁得游泳,就需精進自己的技巧。動作越專業、正確,消耗的能量就越少。最好避免使用會產生大量水花又不會前進的手姿。
練習時可先考慮使用輔具,讓手腳位置正確,增加抓水量和推進力,以免白費力氣。游自由式時,注意腳踢的幅度。踢腳時應盡可能輕一點,保持身體水平一直線,出力不要太猛並以水平的姿勢游泳,降低划手次數,有助於省力。
動作協調性相較不太容易學得好,但如果動作不協調,可能會使我們消耗更多力量,更糟的是,會覺得自己像初學者一樣在水中掙扎。 若協調性好,手臂和腿部的動作會增加推進力,並減少前進的阻力,讓我們游泳更省力,也游得更舒服!
輔具除了能幫助增進技巧外,還可以幫助我們游更久而不會感到疲勞。是非常完美的練習夥伴!
如果你很會游自由式的話,可以使用浮球來協助自己練習,將浮球夾在兩腿之間,可提高浮力,還能不費力的踢腿。練習時,如果能用划手板更好,我們可以抓更多的水,使推進力更好。
有學習才有進步,游泳運動教學適合所有等級,讓我們能精進所有技能,包含游泳技巧、呼吸等… 而若這兩項技能掌握得好,就是游泳不累的方法。
因此,為了提高練習效率,最好在訓練時進行這些練習,或專門為此安排訓練。如果在游60趟之後,才安排這些練習,可能效果就不會那麼好了!
耐力在游泳池之外也能練習,好處是能訓練到心臟周圍的肌肉。無論從事什麼運動,如果心肺耐力好,我們會更有耐力,表現更好。
建議:在陸地上做一些運動來與游泳相互搭配,舉例:有氧跑步、騎腳踏車或兩種都做! 跑步是訓練呼吸的好選擇,它也會訓練到核心肌群,並應用在游泳上, 而騎腳踏車對保養關節和心肺功能有益。