游泳 | 十個訣竅讓你游泳不會累!

常想靠游泳好好鍛練自己心肺耐力,但常游短短3趟,就氣喘如牛了嗎?那可以參考這十個訣竅,幫助我們不會游的太累!

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才游短短3趟,體力就不行了嗎?
其實我們只要稍加訓練及培養好習慣,也可以長時間游泳不會感到疲勞!
  以下列出十個訣竅,幫助我們在沒有壓力的情況下游得又長又遠。

讓自己營養充足份、水份充足

注意,這可不是叫你去游泳池旁邊的自動販賣機大買特買!也不是去游泳池邊野餐。
但是在游泳之前,我們需要適度補充營養和水份,原因很簡單,就是為了避免能量消耗過多,無論在運動前、運動時和運動後,適時補充水份還能減少抽筋的風險。這可是重要但常被忽略的小常識喔! 而且在練習前2小時,最好吃些富含碳水化合物的健康小點心,和避免吃太飽。練習之後,再補充蛋白質來幫助肌肉修復。

十個讓你游泳不會累的訣竅
游泳暖身

游泳前記得先暖身、運動後也要伸展

剛開始練習時強度不要過猛,並保持固定練習時數。
首先,記得好好放鬆肌肉,肌肉越緊繃,身體越不容易漂起來,容易導致動作效率較低且消耗更多能量。 在游泳之前好好暖身,也可以讓心臟做好準備,在游泳之前,讓心臟溫和的「暖身」約10分鐘,游泳時會更有耐力;想要游得好,先在陸地上做點運動,增加肌肉的柔韌性,然後下水暖身10到15分鐘,再游一小時,最後結束時別忘了伸展身體。

改善你的泳姿和動力

游泳的姿勢是基礎動作,如果身體位置不正確,將游得很吃力。前進的水阻很重要,也是游泳動力的來源, 在水中,頭部和身體必需成一直線,頭部就像是舵,為了改善漂浮,減少水中阻力,身體必需盡可能維持水平,腿部和骨盆盡量不要沉入水中過多,這樣流體力學位置才有利於划水。

身體越直,游泳速度就越快,而且較不費力!

十個讓你游泳不會累的訣竅
精進游泳技巧

盡可能精進技巧

不想氣喘吁吁得游泳,就需精進自己的技巧。動作越專業、正確,消耗的能量就越少。最好避免使用會產生大量水花又不會前進的手姿。
練習時可先考慮使用輔具,讓手腳位置正確,增加抓水量和推進力,以免白費力氣。游自由式時,注意腳踢的幅度。踢腳時應盡可能輕一點,保持身體水平一直線,出力不要太猛並以水平的姿勢游泳,降低划手次數,有助於省力。

想一想你的動作是否協調

動作協調性相較不太容易學得好,但如果動作不協調,可能會使我們消耗更多力量,更糟的是,會覺得自己像初學者一樣在水中掙扎。 若協調性好,手臂和腿部的動作會增加推進力,並減少前進的阻力,讓我們游泳更省力,也游得更舒服!

十個讓你游泳不會累的訣竅
游泳換氣

把注意力放在呼吸上

呼吸對游泳相當重要,尤其是希望空氣不要太快用光,在陸地上呼吸很自然,而在水中,情況就不一樣了。因此,把注意力放在呼吸上很重要,無論游泳、呼吸都應與手臂和腿部的動作保持協調。
游自由式時,建議剛開始每划3下換一口氣,並盡量不要依賴同一側換氣。當熟悉之後,可以划2下換一口氣,因爲每划2次換氣,可以更快排出二氧化碳,不會這麼喘。
游蛙式時,我們跟著手臂划水,將頭部探出水面時換氣,除了避免太喘之外,好的呼吸還會影響浮力、平衡、身體水平直線和推進動力。
學習如何有效率的呼吸,對於長久的游泳鍛鍊是很值得的!

帶輔具游泳

輔具除了能幫助增進技巧外,還可以幫助我們游更久而不會感到疲勞。是非常完美的練習夥伴! 
如果你很會游自由式的話,可以使用浮球來協助自己練習,將浮球夾在兩腿之間,可提高浮力,還能不費力的踢腿。練習時,如果能用划手板更好,我們可以抓更多的水,使推進力更好。

十個讓你游泳不會累的訣竅
游泳教學

不要小看教學

有學習才有進步,游泳運動教學適合所有等級,讓我們能精進所有技能,包含游泳技巧、呼吸等… 而若這兩項技能掌握得好,就是游泳不累的方法。
因此,為了提高練習效率,最好在訓練時進行這些練習,或專門為此安排訓練。如果在游60趟之後,才安排這些練習,可能效果就不會那麼好了!

規律練習

游泳成功的秘訣之一就是規律性, 游的越多,耐力就越好。而且,如果我們專心精進技巧,不但會越游越好,還會因此游得越來越順越不累。
建議的運動頻率是每週練習兩到三次,每次一小時或更久,可以跟隨自己的狀態進行調整。

十個讓你游泳不會累的訣竅
游泳陸上鍛鍊

在陸地上訓練耐力

耐力在游泳池之外也能練習,好處是能訓練到心臟周圍的肌肉。無論從事什麼運動,如果心肺耐力好,我們會更有耐力,表現更好。
建議:在陸地上做一些運動來與游泳相互搭配,舉例:有氧跑步、騎腳踏車或兩種都做! 跑步是訓練呼吸的好選擇,它也會訓練到核心肌群,並應用在游泳上, 而騎腳踏車對保養關節和心肺功能有益。

透過音樂鼓舞增加游泳樂趣

額外的小祕訣是可以聽音樂練習游泳,為自己準備防水MP3,透過音樂來鼓勵自己,一旦進入水中,可以受到音樂的鼓舞,就有不一樣的樂趣。游泳有四式,這四式是互補的,自由式,會練到上半身,而若想練腿部肌肉,就讓自己游幾趟蛙式吧。

十個讓你游泳不會累的訣竅

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