皮拉提斯|居家鍛鍊:5種皮拉提斯入門運動

「 皮拉提斯是對身體、心智與精神的完整調和。 」——Joseph Pilates。  為你介紹5種簡單漸進的皮拉提斯入門運動。

閱讀時間:15 分鐘,建議搭配實際練習

「進行10次鍛鍊後你會感覺更舒適,20次後便可以看到成效;而在進行30次後,身體則會換然一新。」——Joseph Pilates

進行幾次後,你便會看到首樣成果:更有精神、改善姿勢、覺察身體狀態…… 接著,還可以逐漸雕塑並打造優美身形,強化腹部 與背部肌肉。保持勤勉與耐心,身體會更靈活、有力和結實。

胸式呼吸

胸式呼吸 

進行時 持續呼吸鍛鍊腹肌 。也就是說, 你的腹部完全不能放鬆!  將一隻手置於肋骨的位置,一隻手置於腹部。 鼻子深呼吸,肋骨上提且腹部不外凸。 感覺肋骨像手風琴一樣在手的下方擴張。 盡可能讓肚臍靠近脊椎,收縮臀部內側肌肉鍛鍊骨盆。 想像你 "正在排尿" 時需要突然停止的感覺。 嘴巴呼出熱氣:打開喉嚨,像是要讓鏡子起霧的感覺。 感受腹部內凹靠近脊椎。吐氣時,嘴巴呈現 "O" 的形狀。  視需要重複數次。 

貓式

來熱身吧! (進行約 1 分鐘)

四肢著地。 雙手位於肩膀下方,膝蓋則位於臀部下方。吸氣。 吐氣時延伸你的背部,從下背部至頭部進行伸展。 吸氣時向上傾斜臀部,背部下凹,視線朝向天花板。像是仰天鳴叫的牛一樣。也因此這個體式稱為牛式。 吐氣時向下傾斜骨盆,拱起下背部呈圓形狀。視線朝下時雙手推向地面,上背部即會自然拱起。你要看起來像是準備好攻擊的貓一樣。顯而易見的,這個姿勢就是貓式 動作重複數次後降低幅度,不拱背或下凹,維持在初始姿勢。

嬰兒式

像貓一樣伸展!

臀部貼在腳跟上、腹部貼在大腿,手臂往前方遠處伸展即為嬰兒式。 持續約 30 秒,感受背部的伸展 將臀部坐在腳跟上 。 非常適合在運動間稍作休息的體式。只要需要,無論什麼時候進行這個體式都很適合!

運動1:跨步動作

跨步動作可強化髖屈肌與腹肌。

 初始位置: 背部貼平地面躺下,雙腿彎曲並分開至與臀部同寬,足部著地,手臂位於身體兩側伸直,手掌貼地。下背部請平貼於地面,動作時不要拱起避免受傷。

動作: 吐氣,啟動核心(腹部盡可能內縮至接近脊椎)。 吸氣。吐氣時將左腿與膝蓋呈 90 °。 吸氣。吐氣時抬起右腿。此時 便會 啟動下腹部。朝向腳尖延伸。 吸氣時右腳大拇指 輕觸地面。抬起右腿。 吸氣時左腳大拇指 輕觸地面。抬起左腿。 這樣便完成 1 組。  

需重複幾組? 介於 5 至 10 組。

跨步動作
跨步動作
跨步動作

運動2:"百式"

百式可鍛鍊腹部與上半身

皮拉提斯的經典動作,名稱來自運動時的呼吸循環:吸氣五秒鐘, 吐氣五秒鐘,重複十次!10 次 x 10 組 = 100 次"即完成百式" 初始位置: 背部貼平地面躺下,手臂放鬆置於身側。 動作: 吸氣時抬起雙腿呈 90 °彎曲。  吐氣時骨盆肌肉用力,腹部內凹,抬起上背部(頭部、胸部至肩胛)。 將手臂平行於地面伸展。想像雙手位於水面,小幅度上下擺動手臂,就像你想激起小小水花那樣。 吸氣時快速擺動 5 次,吐氣時亦同。這樣便完成1組。 需重複幾組? 10 個呼吸循環 x 10組

百式

運動3:橋式

橋式可以強化臀部、大腿後肌與背部肌肉。

 初始位置: 背部貼平地面躺下,雙腿彎曲並分開至與臀部同寬。 肩膀與肩胛骨貼平地面。  雙手置於身側,掌心朝上。 動作: 開始動作前先吸氣,啟動核心! 吐氣時向上和緩地抬起骨盆,腳跟踩向墊子,逐漸挺直背部並延展脊椎。 你的膝蓋、臀部到肩膀應該保持一直線。 吸氣時向下回到初始位置,慢慢舒展背部。 吐氣時再向上提起 需重複幾組? 10 到 15 個呼吸

橋式
橋式

運動4:伏地挺身

伏地挺身可強化上半身的所有肌肉。

 初始位置: 四肢著地。 膝蓋對齊臀部。 雙手位置稍稍寬於肩膀,與胸部同高。 雙手與身體平行,指間朝前。  注意背部須保持 平直,不拱背或下凹   動作: 吸氣時彎曲手肘,將胸部推向貼近地面。 手肘需 靠近身體並觸碰到肋骨。這個動作可以鍛鍊你的三頭肌。  吐氣時雙手推向地面,回到初始位置。  吸氣,緩緩向下。吐氣,緩緩回復位置。 需重複幾組? 5 到 10 組  

伏地挺身
伏地挺身

運動5:抬腿

抬腿可強化腹斜肌,打造優美的腰部線條。

 初始位置: 向右側躺, 頭枕在伸直的右手臂上。手掌置於地面 。 雙腿伸直,稍稍出力並向前延伸。 左手位於身前,與胸部同高。 肩膀與臀部的一側需在另一側上方。 身體應打直並對齊。 動作: 吐氣,啟動你的核心。 抬起左腿(不需要太高,足以鍛鍊腰部即可)。從頭到腳趾皆應出力且緊繃。 吸氣並稍稍放下,而不完全置於另一條腿上休息。 下次吐氣時重複此動作。 需重複幾組? 每側  5到 10 組

抬腿
Anand Sukumar

Anand Sukumar

運動大使,迪卡儂勿洛

"誰說要跑跑跳跳才能減重呢?你只需要挑戰自己,感受接下來的變化!

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