有氧健身｜一日鍛鍊，醫生遠離我！15天訓練菜單不藏私大公開！

閱讀時間：15分鐘，建議搭配實際練習

肌力訓練

用水瓶增強二頭肌

三分鐘增強手臂內側肌肉？

動作：雙腳打開與髖部同寬，也可以雙腳一前一後站立。左手叉腰，右手握著水瓶，手臂沿著身體自然下垂。透過手肘彎曲，將水瓶帶至右側肩膀，速度放慢。

安全提示： : 將手肘保持在上半身，不要碰到腰部！掌控好你的動作，不要用肩膀出力。腹肌用力，身體不要拱起來。手臂彎曲時吐氣，放下時吸氣。每一手做 3 到 5 輪，每輪各重複 10 次。可以改變握瓶子的方式，以增加變化：掌心朝天、朝另一手，或朝向地面。這個動作可以訓練二頭肌，也就是手臂內側。

三頭肌訓練

用五分鐘鍛練手臂後側？~動作：雙腳張開與髖部同寬，膝蓋放鬆，雙臂置於身體兩側，手掌心朝後。雙臂伸直、繃緊，向後擺動。

安全提示：調整肩胛骨朝下，以保持肩膀與耳朵間的距離。雙臂保持平行，並與肩膀同寬。規律地呼吸。維持多久？以相同頻率做三到五組快速地擺動，每組 30 秒。看起來很像在裝模作樣？不是，我們跟你保證，這對三頭肌訓練很有效！

扶牆挺身

用五分鐘練胸及手臂？

動作：手臂打直，面向牆壁，將雙手置於牆壁上，與肩膀同高，而比肩膀略寬，手指朝天花板。腳退後一步，身體微傾，雙腳與臀部同寬。就是這樣的姿勢！

安全提示：吸氣，手臂彎曲，使臉部貼近牆壁，吐氣時用力推牆，使身體回到起始姿勢。這個動作可以鍛鍊胸肌。腹部收緊，不要塌腰。這項訓練不需要做得太快，控制好動作(一樣要貼近牆壁)。次數？做三到五組，每組 20 次。手臂有痠是很正常的事情！

強化腳踝

兩分鐘訓練平衡？

動作：站在一個支撐物旁邊 (為了安全)。可以脫掉鞋子，以獲得更直接的感受。站直，膝蓋打直，將左腳抬離地面 5 公分，以右腳保持平衡，就像隻紅鶴一樣！此時腳踝會左右搖晃動以維持平衡！同樣的步驟換另一隻腳。

安全提示：收緊位於身體中心的腹部，有助於維持平衡。維持多久？腳不著地 15 秒。太簡單了嗎？將雙手交叉在胸前，將頭由左至右旋轉，或是閉上眼睛！

靠牆深蹲

用十分鐘強化股四頭肌？

動作：保持站立，雙腳打開與髖部同寬。將頭、肩胛骨、腰部貼合牆壁（避免在光滑的牆面上操作），往下深蹲，直到臀部與膝蓋同高，使膝蓋成 90 度彎曲。

安全提示：膝蓋與腳踝請維持一直線。收起肚子，臀部夾緊，保持呼吸，肩膀放鬆。次數？依照個人能力，維持深蹲姿勢 15 到 90 秒，重複 5 到 10 次。

橋式

這項訓練很全面，尤其是針對下背部肌肉、臀部以及大腿後側。換你來試試吧！

動作：背部平躺，雙腳與骨盆同寬，將膝蓋彎成90度，雙手沿著身體放下。伸展頸部，腰部貼地，收小腹，肩膀放鬆。將骨盆抬高，使大腿和背部呈一直線。

安全提示：骨盆抬起時吐氣，放下時吸氣。注意雙邊膝蓋需保持平行，且雙腳腳掌完全貼地。次數？做五組，每組做十次。

橋式

內收肌群訓練

用五分鐘加強大腿內側肌肉？

動作：側躺在地，將在上方的腳彎曲並往前放，下方的腳伸直並進行動作！下方的腿部內側朝向天花板，將腳抬起、放下，你就能鍛鍊到內收肌。

安全提示：腹肌用力收小腹，不要拱身。腳抬起時吐氣，放下時吸氣。次數？做三到五組，每組 20 次。透過髖關節活動來強化內收肌，可以預防背痛。

二頭肌伸展

用一分鐘伸展手臂內側？

動作：雙腳打開與髖部同寬站立，膝蓋放鬆。右手臂往前伸直，手指頭朝下，用左手將右手手指往身體方向拉，直到感覺手臂內側肌肉的伸展。你會伸展到前臂及二頭肌。

安全提示：肩膀放鬆，深呼吸。維持多久？維持伸展姿勢 30 秒，之後再重複一次動作。另一邊也一樣。

伸展運動

三頭肌伸展

用一分鐘伸展手臂後側？

動作：雙腳打開與髖部同寬站立，膝蓋放鬆。右手臂在右耳處彎曲，使右手能處碰到後頸部；接著，將左手放在右手肘上，輕輕下壓。當你感受到右手臂後面(三頭肌)有點緊繃時，維持這個動作；另一邊也依同樣方式操作。

安全提示：請將骨盆傾斜(恥骨向前，避免身體弓起)。保持背部挺直。深呼吸，在呼氣時更進一步維持好動作。維持多久？維持伸展姿勢 30 秒，之後再重複一次。另一邊也依同樣方式操作。

股四頭肌伸展

兩分鐘伸展股四頭肌？

動作：站直，抓著一張椅子、扶牆或是想大膽地站在房間中央都行。抓住右腳，使腳跟抵住臀部。大腿前側會有伸展感覺。

安全提示：請不要彎起另一隻腳的膝蓋，要保持伸直。膝蓋與臀部及肩膀請維持一直線。緩慢地呼吸，專注吐氣，維持伸展姿勢 30 秒，然後再重複一次。另一邊也依同樣方式操作。

利用椅子伸展臀肌

用兩分鐘伸展臀部肌肉？

動作：坐在椅子或沙發邊緣，背部打直，雙腳彎曲。將右腳踝外側置於左膝蓋上，並將兩側臀部維持在椅子上。你會感覺到右側臀部伸展。

安全提示：背部伸直，緩慢地呼吸，專注吐氣。次數？維持伸展姿勢 30 秒，然後再重複一次。另一邊也依同樣方式操作。這動作對減輕腰痛很有效；雖然有很多動作可以伸展這裡的肌肉，但這個動作可以在沙發上完成。

小腿肌伸展

用兩分鐘伸展小腿？

動作：面向一面牆或一張椅子。將雙手頂住牆，像是要推倒它一樣。前腳呈弓箭步，後腳打直，腳跟著地。這動作會伸展到後腿，你會感覺到小腿被拉伸。

安全提示：腳跟、骨盆跟肩膀會成一條斜直線。背打直。雙腳腳尖朝向牆壁；如果雙腳呈外八字打開的話，就沒辦法伸展到小腿肌。深呼吸。次數？維持至少 30 秒後換另一邊。這動作有益於靜脈回流，尤其在我們較少活動時更為有效。

有氧運動

踏併步

來做有氧吧！

動作：拿一個抱枕放在地上當作障礙物。站在抱枕左邊，抬起右腳，跨過抱枕，接著左腳也跟進。站在抱枕左邊，抬起右腳，跨過抱枕，接著左腳也跨越。接著再跨回另一側！開始動作！

安全提示：保持站直並平緩的呼吸。小心不要滑倒。幾次？你可以先在一分鐘內做五次，接著隨自己的節奏增加次數。將膝蓋抬高可增加強度，並看著腳踏地時的模樣。

鴨子有氧 (duck cardio)

用三分鐘讓自己開心一下？來做有氧吧！~動作：拿幾條皮帶、粗繩、細繩或其他類似的東西。將它們平行放在地上，方向與你垂直，像鐵軌一樣。站兩條皮帶中間，腳步站穩。抬起右腳，將腳跨至皮帶右邊，接著回到中間，再將左腳跨至皮帶左邊，接著回到中間。

安全提示：膝蓋不要鎖死，腹部收緊，呼吸並保持微笑！維持多久？根據可以負荷的節奏加快速度，或加上手臂或手肘的動作！要注意協調性！做三到七分鐘 (沒錯，就是這麼久，一但你熟悉了動作，就能在任何地方進行，或許也會吸引到跟你同住的人一起跳！) 活絡心臟很重要的，可以提高心律，並彌補運動量的不足。