有氧健身|一日鍛鍊,醫生遠離我!15天訓練菜單不藏私大公開!

閱讀時間:15分鐘,建議搭配實際練習

居家運動健身

肌力訓練

居家運動:當日訓練

用水瓶增強二頭肌

三分鐘增強手臂內側肌肉?

動作:雙腳打開與髖部同寬,也可以雙腳一前一後站立。左手叉腰,右手握著水瓶,手臂沿著身體自然下垂。透過手肘彎曲,將水瓶帶至右側肩膀,速度放慢。

安全提示: : 將手肘保持在上半身,不要碰到腰部!掌控好你的動作,不要用肩膀出力。腹肌用力,身體不要拱起來。手臂彎曲時吐氣,放下時吸氣。 每一手做 3 到 5 輪,每輪各重複 10 次。 可以改變握瓶子的方式,以增加變化:掌心朝天、朝另一手,或朝向地面。這個動作可以訓練二頭肌,也就是手臂內側。

居家運動:當日訓練

三頭肌訓練

用五分鐘鍛練手臂後側?~動作:雙腳張開與髖部同寬,膝蓋放鬆,雙臂置於身體兩側,手掌心朝後。雙臂伸直、繃緊,向後擺動。

安全提示: 調整肩胛骨朝下,以保持肩膀與耳朵間的距離。雙臂保持平行,並與肩膀同寬。規律地呼吸。 維持多久?以相同頻率做三到五組快速地擺動,每組 30 秒。 看起來很像在裝模作樣?不是,我們跟你保證,這對三頭肌訓練很有效!

居家運動:當日訓練

扶牆挺身

用五分鐘練胸及手臂?

動作:手臂打直,面向牆壁,將雙手置於牆壁上,與肩膀同高,而比肩膀略寬,手指朝天花板腳退後一步,身體微傾,雙腳與臀部同寬。就是這樣的姿勢!

安全提示: 吸氣,手臂彎曲,使臉部貼近牆壁,吐氣時用力推牆,使身體回到起始姿勢。這個動作可以鍛鍊胸肌。腹部收緊,不要塌腰。這項訓練不需要做得太快,控制好動作(一樣要貼近牆壁)。 次數?做三到五組,每組 20 次。 手臂有痠是很正常的事情!

居家運動:當日訓練

強化腳踝

兩分鐘訓練平衡?

動作:站在一個支撐物旁邊 (為了安全)。 可以脫掉鞋子,以獲得更直接的感受。站直,膝蓋打直,將左腳抬離地面 5 公分,以右腳保持平衡,就像隻紅鶴一樣!此時腳踝會左右搖晃動以維持平衡!同樣的步驟換另一隻腳。

安全提示:收緊位於身體中心的腹部,有助於維持平衡。 維持多久?腳不著地 15 秒。太簡單了嗎?將雙手交叉在胸前,將頭由左至右旋轉,或是閉上眼睛! 

居家運動:改造一下室內空間,以便做些簡單的運動

靠牆深蹲

用十分鐘強化股四頭肌?

動作:保持站立,雙腳打開與髖部同寬。將頭、肩胛骨、腰部貼合牆壁(避免在光滑的牆面上操作),往下深蹲,直到臀部與膝蓋同高,使膝蓋成 90 度彎曲。

安全提示:膝蓋與腳踝請維持一直線。收起肚子,臀部夾緊,保持呼吸,肩膀放鬆。 次數?依照個人能力,維持深蹲姿勢 15 到 90 秒,重複 5 到 10 次。

橋式

這項訓練很全面,尤其是針對下背部肌肉、臀部以及大腿後側。換你來試試吧!

動作:背部平躺,雙腳與骨盆同寬,將膝蓋彎成90度,雙手沿著身體放下。伸展頸部,腰部貼地,收小腹,肩膀放鬆。將骨盆抬高,使大腿和背部呈一直線。

安全提示:骨盆抬起時吐氣,放下時吸氣。注意雙邊膝蓋需保持平行,且雙腳腳掌完全貼地。 次數?做五組,每組做十次。 

居家運動:當日訓練

內收肌群訓練

用五分鐘加強大腿內側肌肉?

動作:側躺在地,將在上方的腳彎曲並往前放,下方的腳伸直並進行動作!下方的腿部內側朝向天花板,將腳抬起、放下,你就能鍛鍊到內收肌。

安全提示: 腹肌用力收小腹,不要拱身。腳抬起時吐氣,放下時吸氣。 次數?做三到五組,每組 20 次。 透過髖關節活動來強化內收肌,可以預防背痛。

居家運動:當日訓練

二頭肌伸展

用一分鐘伸展手臂內側?

動作:雙腳打開與髖部同寬站立,膝蓋放鬆。右手臂往前伸直,手指頭朝下,用左手將右手手指往身體方向拉,直到感覺手臂內側肌肉的伸展。你會伸展到前臂及二頭肌。

安全提示:肩膀放鬆,深呼吸。 維持多久? 維持伸展姿勢 30 秒,之後再重複一次動作。另一邊也一樣。 

伸展運動

三頭肌伸展

用一分鐘伸展手臂後側?

動作:雙腳打開與髖部同寬站立,膝蓋放鬆。右手臂在右耳處彎曲,使右手能處碰到後頸部;接著,將左手放在右手肘上,輕輕下壓。當你感受到右手臂後面(三頭肌)有點緊繃時,維持這個動作;另一邊也依同樣方式操作。

安全提示:請將骨盆傾斜(恥骨向前,避免身體弓起)。保持背部挺直。深呼吸,在呼氣時更進一步維持好動作。 維持多久? 維持伸展姿勢 30 秒,之後再重複一次。另一邊也依同樣方式操作。 

居家運動:當日訓練

股四頭肌伸展

兩分鐘伸展股四頭肌?

動作:站直,抓著一張椅子、扶牆或是想大膽地站在房間中央都行。抓住右腳,使腳跟抵住臀部。大腿前側會有伸展感覺。

安全提示:請不要彎起另一隻腳的膝蓋,要保持伸直。 膝蓋與臀部及肩膀請維持一直線。緩慢地呼吸,專注吐氣,維持伸展姿勢 30 秒,然後再重複一次。另一邊也依同樣方式操作。 

居家運動:改造一下室內空間,以便做些簡單的運動

利用椅子伸展臀肌

用兩分鐘伸展臀部肌肉?

動作:坐在椅子或沙發邊緣,背部打直,雙腳彎曲。將右腳踝外側置於左膝蓋上,並將兩側臀部維持在椅子上。你會感覺到右側臀部伸展。

安全提示:背部伸直,緩慢地呼吸,專注吐氣。 次數? 維持伸展姿勢 30 秒,然後再重複一次。另一邊也依同樣方式操作。 這動作對減輕腰痛很有效;雖然有很多動作可以伸展這裡的肌肉,但這個動作可以在沙發上完成。

居家運動:當日訓練

小腿肌伸展

用兩分鐘伸展小腿?

動作:面向一面牆或一張椅子。將雙手頂住牆,像是要推倒它一樣。前腳呈弓箭步,後腳打直,腳跟著地。這動作會伸展到後腿,你會感覺到小腿被拉伸。

安全提示:腳跟、骨盆跟肩膀會成一條斜直線。背打直。雙腳腳尖朝向牆壁;如果雙腳呈外八字打開的話,就沒辦法伸展到小腿肌。深呼吸。 次數?維持至少 30 秒後換另一邊。 這動作有益於靜脈回流,尤其在我們較少活動時更為有效。

居家運動:當日訓練

有氧運動

居家運動:當日訓練

踏併步

來做有氧吧!

動作:拿一個抱枕放在地上當作障礙物。站在抱枕左邊,抬起右腳,跨過抱枕,接著左腳也跟進。站在抱枕左邊,抬起右腳,跨過抱枕,接著左腳也跨越。接著再跨回另一側!開始動作!

安全提示:保持站直並平緩的呼吸。小心不要滑倒。 幾次?你可以先在一分鐘內做五次,接著隨自己的節奏增加次數。將膝蓋抬高可增加強度,並看著腳踏地時的模樣。 

居家運動:當日訓練

鴨子有氧 (Duck Cardio)

用三分鐘讓自己開心一下?來做有氧吧!~動作:拿幾條皮帶、粗繩、細繩或其他類似的東西。將它們平行放在地上,方向與你垂直,像鐵軌一樣。站兩條皮帶中間,腳步站穩。抬起右腳,將腳跨至皮帶右邊,接著回到中間,再將左腳跨至皮帶左邊,接著回到中間。

安全提示:膝蓋不要鎖死,腹部收緊,呼吸並保持微笑! 維持多久?根據可以負荷的節奏加快速度,或加上手臂或手肘的動作!要注意協調性!做三到七分鐘 (沒錯,就是這麼久,一但你熟悉了動作,就能在任何地方進行,或許也會吸引到跟你同住的人一起跳!) 活絡心臟很重要的,可以提高心律,並彌補運動量的不足。

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Céciliane,顧問作者

私人健身教練及藝術活動愛好者。大型體育活動的支持與愛好者!

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