健身｜小啞鈴也能立大功！8種招啞鈴動作教學帶你練全身！

起始姿勢： ~躺在你的墊子上。 ~雙腿彎曲呈 90 °，雙足接觸地板，保持背部平直。 ~手臂彎曲，手肘朝向足部，雙手各拿一個啞鈴。

動作：

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時雙手上舉，垂直於地面。~3. 吸氣，和緩地回到初始位置。 > 進行 3 組 24 次仰臥推舉，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 身體挺直站立於墊子上，雙腿微微分開。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身體兩側，手掌朝向大腿。 

動作：

1. 吸氣時抬起手臂至與身體垂直。注意肩膀需遠離雙耳。 ~2. 吐氣時控制你的動作，放下手臂。 > 進行 3 組 16 次側平舉，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 雙腿微微彎曲站立於墊子上，雙手各拿一個啞鈴。~背部挺直，身體前傾。~雙手垂放朝向地面。 

動作：

1. 吸氣時彎曲右手臂。 請將手肘保持在靠近肋骨的位置。~2. 吐氣時放下右手臂。 ~3. 以左手重複此動作。 > 兩隻手臂各進行 3 組 16 次，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 躺在你的墊子上，雙腿分開與臀部同寬並彎曲呈 90 °。~背部放鬆，確保臀部位於墊子上。~伸展手臂至垂直於地面。雙手各拿一個啞鈴。 

動作：

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時彎曲手臂，保持肩膀與手肘穩定。 只要移動前臂就好。~3. 吸氣時抬起前臂。 > 進行 3 組 16 次三頭肌伸展，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。 

動作：

1. 吸氣並慢慢提起肩膀與肩胛，感受斜方肌的收縮。~2. 吐氣時控制你的動作，放下肩膀。 > 進行 3 組 16 次肩部上提，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向大腿。 ~訓練你的核心。

動作：

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時將手臂抬起至肩膀高度，保持肩膀與肩胛需遠離雙耳。~3. 吸氣並慢慢地回到初始位置。 > 進行 3 組 16 次手臂上提，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。 ~訓練你的核心。

動作：

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時將前臂 往肩膀方向移動。請將手肘保持在 靠近 肋骨 的位置，手腕位置固定。~3. 吸氣並和緩地放下前臂。 > 進行 3 組 16 次二頭肌彎舉，每組間隔 30 秒休息。

起始姿勢： 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~手臂彎曲 90 °，上舉至頭部。注意手肘須與肩膀同高。~掌心向外，將手腕移動至頭部兩側。

動作：

1. 開始前吸氣。 ~2. 吐氣時上推手臂至幾乎打直。 ~3. 吸氣並回到初始位置。  > 進行 3 組 16 次肩上推舉，每組間隔 30 秒休息。