啞鈴運動

健身|小啞鈴也能立大功!8種招啞鈴動作教學帶你練全身!

閱讀時間:8 分鐘

想要鍛鍊身體嗎?或是有了啞鈴卻不知道該如何利用它們嗎?我們提供你一些可以參考的運動!啞鈴可能感覺很無聊,實際上卻非常有效率、實用,也不會占用太多空間。  作者叮嚀:"若沒有啞鈴也不用擔心!拿兩個大小相同的水瓶,裝滿水。它們便可以當作啞鈴使用。一旦你更加進步強壯,也許能添購一對更重的啞鈴試試!" 前往Decathlon.TW瀏覽我們的啞鈴系列

運動 1:仰臥推舉

起始姿勢: ~躺在你的墊子上。 ~雙腿彎曲呈 90 °,雙足接觸地板,保持背部平直。 ~手臂彎曲,手肘朝向足部,雙手各拿一個啞鈴。

動作:

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時雙手上舉,垂直於地面。~3. 吸氣,和緩地回到初始位置。 > 進行 3 組 24 次仰臥推舉,每組間隔 30 秒休息。

運動 2: 側平舉

起始姿勢: 身體挺直站立於墊子上,雙腿微微分開。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身體兩側,手掌朝向大腿。 

動作:

1. 吸氣時抬起手臂至與身體垂直。注意肩膀需遠離雙耳。 ~2. 吐氣時控制你的動作,放下手臂。 > 進行 3 組 16 次側平舉,每組間隔 30 秒休息。

運動 4:俯身划船

起始姿勢: 雙腿微微彎曲站立於墊子上,雙手各拿一個啞鈴。~背部挺直,身體前傾。~雙手垂放朝向地面。 

動作:

1. 吸氣時彎曲右手臂。 請將手肘保持在靠近肋骨的位置。~2. 吐氣時放下右手臂。 ~3. 以左手重複此動作。 > 兩隻手臂各進行 3 組 16 次,每組間隔 30 秒休息。

運動 3:三頭肌 伸展

起始姿勢: 躺在你的墊子上,雙腿分開與臀部同寬並彎曲呈 90 °。~背部放鬆,確保臀部位於墊子上。~伸展手臂至垂直於地面。雙手各拿一個啞鈴。 

動作:

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時彎曲手臂,保持肩膀與手肘穩定。 只要移動前臂就好。~3. 吸氣時抬起前臂。 > 進行 3 組 16 次三頭肌伸展,每組間隔 30 秒休息。

運動 5:肩部上提

起始姿勢: 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側,手掌朝向大腿。 

動作:

1. 吸氣並慢慢提起肩膀與肩胛,感受斜方肌的收縮。~2. 吐氣時控制你的動作,放下肩膀。 > 進行 3 組 16 次肩部上提,每組間隔 30 秒休息。

運動 6:手臂上提

起始姿勢: 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側,手掌朝向大腿。 ~訓練你的核心。

動作:

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時將手臂抬起至肩膀高度,保持肩膀與肩胛需遠離雙耳。~3. 吸氣並慢慢地回到初始位置。 > 進行 3 組 16 次手臂上提,每組間隔 30 秒休息。

運動 7:二頭肌彎舉

起始姿勢: 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~雙手各拿一個啞鈴置於身側,手掌朝向天花板。 ~訓練你的核心。

動作:

1. 開始前吸氣。~2. 吐氣時將前臂 往肩膀方向移動。請將手肘保持在 靠近 肋骨 的位置,手腕位置固定。~3. 吸氣並和緩地放下前臂。 > 進行 3 組 16 次二頭肌彎舉,每組間隔 30 秒休息。

運動 8:肩上推舉

起始姿勢: 雙腿微微分開站立於墊子上。 ~手臂彎曲 90 °,上舉至頭部。注意手肘須與肩膀同高。~掌心向外,將手腕移動至頭部兩側。

動作:

1. 開始前吸氣。 ~2. 吐氣時上推手臂至幾乎打直。 ~3. 吸氣並回到初始位置。  > 進行 3 組 16 次肩上推舉,每組間隔 30 秒休息。

Meelen Sidhu

作者:meelen sidhu

數位運動負責人,健身

有個關於啞鈴的笑話是這樣: ~"我開始上健身房後,很快就掉了五公斤......~ 幸運的是,啞鈴沒有砸到我的腳!"

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