健身｜懸吊式健身訓練繩教學菜單

1. 單腳深蹲：每組12下，左右腿各做3組。 保持背直，下蹲或向上時將注意力放在大腿及臀部。可使用懸吊繩來輔助訓練。  

2. 曲膝橋式：每組12下，共做3組。 將單腳置於懸吊繩握把內，曲膝90度。抬起骨盆，膝蓋到肩膀保持一直線，往上時將注意力放在大腿及腹部核心，注意不要拱背。  

3. 保加利亞分腿蹲：每組12下，左右腿各做3組。 將腳背置於懸吊繩握把內，與膝蓋同高，保持背部挺直，蹲下時將注意力放在大腿及臀部，膝蓋應保持90度垂直。

1. 伏地挺身：每組12下，共做3組。 雙腿位置越高，身體往下的幅度就越大，上胸也會有更多的鍛鍊。  

2. 派克（倒V）：每組12下，共做3組。 腹部及臀部用力，將臀部向上抬起，腹部盡量靠近大腿。這是一項較為進階的訓練動作，臀部向上時必須運用肩膀和背部力量保持身體平衡。  

3. 登山者側向式：每組12下，左右邊各做3組。 訓練時以雙手和雙腳支撐身體，需要運用更多核心力量。

1. 捲腹訓練：每組12下，做3組。 保持腹部水平，不後彎。  

2. 派克（倒V）：每組12下，做3組。 腹部及臀部用力，將臀部向上抬起，腹部盡量靠近大腿。 這是一項較為進階的訓練動作，臀部向上時必須運用肩膀和背部力量保持身體平衡

3. 登山者式：每組左右腿各12下，做3組。 訓練時以雙手和雙腳支撐身體，需要運用更多核心力量。

仰躺，雙手垂放於身體兩側。閉上眼睛，專注於呼吸上（肋腔保持靜止，只有腹部上下起伏。可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔，檢查動作是否正確）。鼻子吸氣3至4秒，腹部凸起，橫隔膜下降，接著嘴巴吐氣6秒，肚臍向內縮（深層、自然地呼吸，不要過度用力）。重複進行2分鐘。