健身|TRX懸吊式健身訓練繩教學菜單

健身|懸吊式健身訓練繩教學菜單

為了讓你更了解交叉訓練,第一週請跟著我們的Domyos教練Jimmy,進行每週2次、恢復期48小時的訓練計畫。

腿部/下半身訓練

1. 單腳深蹲:每組12下,左右腿各做3組。 保持背直,下蹲或向上時將注意力放在大腿及臀部。可使用懸吊繩來輔助訓練。  

2. 曲膝橋式:每組12下,共做3組。 將單腳置於懸吊繩握把內,曲膝90度。抬起骨盆,膝蓋到肩膀保持一直線,往上時將注意力放在大腿及腹部核心,注意不要拱背。  

3. 保加利亞分腿蹲:每組12下,左右腿各做3組。 將腳背置於懸吊繩握把內,與膝蓋同高,保持背部挺直,蹲下時將注意力放在大腿及臀部,膝蓋應保持90度垂直。

懸吊式訓練器DST腿部訓練

上半身訓練

1. 伏地挺身:每組12下,共做3組。 雙腿位置越高,身體往下的幅度就越大,上胸也會有更多的鍛鍊。  

2. 派克(倒V):每組12下,共做3組。 腹部及臀部用力,將臀部向上抬起,腹部盡量靠近大腿。這是一項較為進階的訓練動作,臀部向上時必須運用肩膀和背部力量保持身體平衡。  

3. 登山者側向式:每組12下,左右邊各做3組。 訓練時以雙手和雙腳支撐身體,需要運用更多核心力量。

1.

核心訓練

1. 捲腹訓練:每組12下,做3組。 保持腹部水平,不後彎。  

2. 派克(倒V):每組12下,做3組。 腹部及臀部用力,將臀部向上抬起,腹部盡量靠近大腿。 這是一項較為進階的訓練動作,臀部向上時必須運用肩膀和背部力量保持身體平衡

3. 登山者式:每組左右腿各12下,做3組。 訓練時以雙手和雙腳支撐身體,需要運用更多核心力量。

懸吊式訓練器DST核心訓練

緩和運動/橫隔膜腹式呼吸

仰躺,雙手垂放於身體兩側。閉上眼睛,專注於呼吸上(肋腔保持靜止,只有腹部上下起伏。可以將一隻手放在腹部,另一隻手放在胸腔,檢查動作是否正確)。鼻子吸氣3至4秒,腹部凸起,橫隔膜下降,接著嘴巴吐氣6秒,肚臍向內縮(深層、自然地呼吸,不要過度用力)。重複進行2分鐘。

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