健身｜交叉訓練菜單！這個就夠！

練習 1：開合跳   

 

• 目標：發展心血管健康

• 鍛煉：雙腳併攏直立，雙臂併攏身體。將腳分開，腳趾指向外側，膝蓋略微彎曲。將手臂伸直並處於水平位置。然後返回起始位置並重複運動，同時保持穩定的速度

• 呼吸：開始動作時吸氣，伸展雙腿時呼氣

• 注意：保持眼望遠處。記得整個運動過程中收緊你的核心肌肉群

練習 2：壺鈴硬拉  

 

• 針對肌肉：腿筋，臀肌和背部

• 訓練：將壺鈴降低到小腿水平並抬高直到身體完全伸展，手臂保持筆直

• 呼吸：上升去時吸氣，下降時呼氣

• 注意：保持背部平坦，向後推動臀部。膝蓋略微彎曲

練習 3：平板支撐   

 

• 針對肌肉：腹直肌，腹橫肌和斜肌

• 訓練：擱在前臂和腳趾上，將骨盆抬高到腿部，臀部和上半身完美對齊的位置。保持這個位置

• 呼吸：深入地呼吸，同時保持平板支撐位置

• 注意：在運動過程中不要彎曲背部 

• 簡單版本：將膝蓋放在地上，同時保持臀部高度

練習 1：俄羅斯鞦韆  

 

• 針對肌肉：腿筋，臀部和背部

• 訓練：站立，雙腳分開臀部寬度。將臀部向前推，將壺鈴擺到視線水平，然後將膝蓋向下放回膝蓋

• 呼吸：抬起壺鈴時呼氣

• 注意：向後推動臀部，保持背部平坦

練習 2：腳趾棒或膝蓋彎曲 (較容易做法)   

 

• 針對肌肉：腹直肌

• 訓練：從一個上拉桿上垂下來，將雙腳帶到桿上 (腳趾到桿上) 或膝蓋到腋窩 (膝蓋到肘部)

• 呼吸：在用力階段呼氣

• 注意：記得在整個運動過程中收緊你的身體

練習 3：壺鈴推舉  

 

• 針對肌肉：大腿和肩膀

• 訓練：做四分之一深蹲，然後站起來，抬起頭上方的壺鈴 

• 呼吸：伸直時呼氣

• 注意：在整個運動過程中控制下降並收緊腹肌

練習 1：抬膝跳

 

• 目標：發展心血管健康並加強四肢肌肉

• 訓練：四分之一深蹲，然後跳起並將膝蓋放在胸前

• 注意：不要以腳跟落地並保持身體緊繃

練習 2：登山者 (Mountain Climbers)  

 

• 針對肌肉：腹肌

• 訓練：將自己定位在平板支撐位置，面朝下，伸展雙臂支撐自己。將膝蓋放在胸前，左右膝交替

• 呼吸：膝蓋放在胸前時呼氣

• 注意：背部不要彎曲

練習 3：掌上壓

 

• 針對肌肉：胸肌和三頭肌

• 訓練：可以選擇用腳還是膝蓋 (較簡單做法) 去進行

• 呼吸：當你將胸部放到地上時吸氣，伸展雙臂時呼氣

• 注意：不要彎腰

練習 1：波比跳  

 

• 目標：發展心血管健康

• 訓練：以直立位置開始，雙腳分開至臀部寬度。快速切換到平板支撐位置，將雙腳放回手的後方。在不停頓下跳起雙腿伸出雙臂伸延上頭部

• 呼吸：當你向下到平板位置時呼氣，跳起時吸氣;當你回到開始位置時時呼氣

• 注意：控制你的下降，不要彎腰

練習 2：壺鈴盪壺  

 

• 針對肌肉：四肢，臀部和肩膀

• 訓練：先進行深蹲然後再舉起壺鈴

• 呼吸：上升時呼氣

• 注意：控制下降動作並保持腹肌收緊

練習 3：仰臥起坐

 

• 針對肌肉：腹直肌

• 訓練：仰臥，然後坐起來，雙手放在腳踝上

• 呼吸：坐起時呼氣

• 注意：保持肚臍夾入