健身｜壺鈴入門 3 招！快跟運動大使 tim 一起鍛鍊！

「我很喜歡在我的重量訓練主要的課表結束後加入壺鈴訓練，因為它的變化多端，透過不同的動作，可以達到增肌減脂、有氧運動、間歇訓練或全身性訓練的目的；同時體積小巧非常適合居家鍛鍊，是生活忙碌的健身人維持每天健身目標的救星！要小心不要手滑把壺鈴丟出去就是了～」對於剛接觸壺鈴的運動人，Tim 建議從三個基礎入門動作開始，這些動作複雜性較低容易上手，同時又能達到一次訓練多部位的效果。現在就來跟 Tim 拜師習壺吧！

舒緩瑜珈，如哈達瑜珈、陰瑜珈、修複或孕婦瑜珈等，主要注重在緩慢體式和呼吸。你可選擇舒適及柔軟且保暖的有機棉質瑜珈服飾，幫助你在練習中舒展，且避免著涼。另外也可隨身攜帶一件溫暖的棉質外套或瑜珈毯，以便在大休息的時候披上，避免身體溫度散失。

鍛鍊部位：股二頭肌 (大腿後側)、臀大肌、上/下背肌群

動作特色：Tim 個人非常大推壺鈴硬舉，透過此動作他改善了長期以來的下背痛。硬舉也是非常實用的訓練動作，能廣泛應用在日常生活中 (從地上搬起重物、抱小孩…等)。

動作要訣：

1. 將壺鈴放在腳尖的位置，腳與肩膀同寬

2. 身體前彎，推屁股推到底，握住壺鈴，感受到大腿後側繃緊

3. 膝蓋位置在腳踝正上方，保持放鬆

4. 背要打直，膝蓋自然微彎，不蹲，挺胸

5. 發力時，腳踩地板、夾臀屁股往前推站起，肩膀夾緊，手臂放鬆不出力

6. 發力站起，全身繃緊。沿著原軌道慢慢放下壺鈴

 

鍛鍊部位：肩膀三角肌、手臂三頭肌、闊背肌

動作特色：肩推除了可以練出有男人味的肩膀，而將壺鈴放下時加入一個「下拉」的動作，更可以讓闊背肌參與， 並需要靠上肢、下肢、核心等全身力量來穩定，幫你練出強壯的上半身！

動作要訣：

1. 做一次高腳杯深蹲

2. 起來時站穩，夾臀收腹身體繃緊，將壺鈴向上舉起至前額高度，雙臂接近耳朵

3. 放下時，想像你把壺鈴慢慢拉下來，背闊肌用力，手肘稍微往內夾，回到胸前