徒手訓練，這是什麼玩意兒？
徒手訓練 (Body Weight Training) 就是讓健身愛好者在家練肌肉的訓練，是利用訓練者的體重來鍛鍊...全身肌肉！而不需要使用啞鈴等其他的負重器材；不過，你還是可以搭配一些器材，用不同方式來訓練耐力，但這之後再說！
健身｜徒手訓練全方法公開！
你認為練肌肉一定要用到器械嗎？那如果說靠體重就能增肌呢？
體重是我們隨時都在用、也最原始的「工具」；講到練肌肉時，我們也並不會馬上聯想到它。不過，在鍛鍊肌肉時，體重是我們的一大資本。讓我們來深入了解這個常被低估的訓練法吧，相信你會愛上它！
為什麼要用這個訓練法？
這個訓練方式有許多好處。首先，體重增肌法的訓練屬於多關節運動；換句話說，這些訓練能同時運動到多種肌群，例如做核心訓練除了可增強臂肌與腹肌外，還能強化腿部肌肉。因為這些肌肉必須同時運動，才能做這個訓練。另外，體重增肌法會利用到一些所謂的「功能性」動作，像是跑、跳、拉伸或收縮肌肉...等；事實上，有些動作會在運動或日常生活時用到，而在進行體重增肌法的訓練時，你的那些動作也會跟著進步！體態及身體的耐力也會改善，讓身形更加勻稱。這是一項高強度的訓練，所以如果你無法運動超過 30 分鐘，就必須循序漸進地進行。一開始先做 10 到 15 分鐘，再慢慢憑自己的感覺和進步的程度，延長訓練的時間！最後，體重增肌法是適合所有人的訓練；也適合跟跑步等運動一起做搭配。
要不要用器材，由你自己決定！
徒手訓練可搭配器材訓練；但要注意的是，這些器材不是指在重訓室裡增加負重的器械。在訓練時，Domyos 彈力帶、雙槓撐體架，或核心訓練滑盤可以輔助你運動。我們之後也會解釋要如何使用！雖然說體重增肌法不一定要用到器材，但這些器材能強化訓練，讓你用不同的方式鍛鍊肌肉；因此建議在開始體重增肌法訓練後的幾周後加上器材來鍛鍊。簡單來說，就是當你已經有很大的進步，並想更上一層樓時加上器材！但器材並非必需品。如果想增強訓練，只需提高訓練強度即可：例如在伏地挺身時讓雙手靠近一點，就能達到提高運動強度的效果！我們等你來嘗試這項運動。而在做這項訓練時只會有一個限制，就是你無法再提高負重，除非增加自己的體重。但我們都知道我們並不想要這樣的方式！體重增肌法能讓你減重、減肥與增肌。真的是很棒的訓練，對吧？
我們最喜歡的訓練
無器材徒手訓練：
1. 伏地挺身（10組）
膝蓋著地，腳與骨盆同寬，手臂打直，手掌平貼地面，放在肩膀的正下方，但距離要再稍微開一點。現在，開始做伏地挺身，也就是手肘必須彎成直角，上半身要朝地面下傾，但不要碰到地面；背部和脖子要呈一直線，後背不要拱起，眼睛盯著兩手間的地面。你也可以把腳打直，這樣就沒有膝蓋來幫你支撐重量了！
2. 深蹲（10組）
雙腳與骨盆同寬，背部挺直，雙手向前合攏，就像你要坐下時的姿勢一樣；當你的膝蓋一呈現直角時就停下來。在你起身時，腳跟要用力推。做深蹲時，膝蓋也要張得夠開，不要向內彎！
3. V 字撐體，又叫做「香蕉式」
平躺在地面，膝蓋朝胸口彎曲；將肩膀從地面抬起；兩腿向前伸直，讓雙腿與地面呈現約45°角；手臂沿著耳朵伸直，一樣要與地面呈現45°角，手握著手。現在你只需要撐住30秒！
器材輔助徒手訓練：
1. 彈力帶拉背訓練（10組）
雙手水平握住握把，手臂打直，彈力帶也拉直；兩腿輕輕向前伸，腳跟保持平衡；骨盆、背部和頭部要保持好一直線。現在把手轉成垂直的方向，舉高到腋下的位置；當你在彎曲手臂時，手臂必須沿著身體平移。
2. 雙槓撐體架（10組）
身體站立，雙手放在泡棉上，手臂向後彎成直角；身體呈現坐姿，就像坐在椅子上一樣；背和骨盆呈一直線；手臂向後打直，腿向前打直，然後再回到原來的姿勢。這整組動作能幫你訓練臂力。
3. 核心訓練滑盤之原地登山（10組）
擺出伏地挺身的姿勢，可參考上面講解過要領；要特別注意屁股的位置，不要太高，也不要太低。把滑盤擺在雙腳下，腳向前滑，讓左膝能朝胸口的方向移動，然後再把腳伸直後滑回去；右腳也是做一樣的動作。有了滑盤，你會學會控制自己的動作，所以不要著急！
無論在任何地方，無論有沒有器材，都能進行徒手訓練；此外，徒手訓練也能讓你在家努力進行鍛鍊。如果怕自己懶惰，可以到教室和其他人一起運動，讓你保有運動的動力。無論是一人或多人一起運動，重要的是要達到自己所訂下的目標！
