1/ 壺鈴與伏地挺身滾輪
以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定)，每組之間記得休息 30 秒。
• 練習 1：壺鈴 - 羅馬尼亞硬舉
依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂 12 公斤壺鈴。
• 練習 2：伏地挺身滾輪 - 過頭下拉
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健身｜你不能不知！背肌二頭肌鍛鍊秘笈
想知道如何用壺鈴、啞鈴與伏地挺身滾輪，鍛鍊背肌與二頭肌嗎？快讓輕適能教練 Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！
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在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin 教練將為你示範如何有效運用壺鈴、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的背肌與二頭肌！
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練習 1：羅馬尼亞硬舉
• 使用器材：壺鈴
• 訓練部位：背肌 (驅幹穩定性/單側背後動力) 。
• 安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。
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練習 2：過頭下拉 (Pull Over)
• 使用器材：伏地挺身滾輪組
• 訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌
• 動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。
• 安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。
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2/ 啞鈴：雙頭彎舉
下方練習請做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定)，每組之間記得休息 30 秒。
• 練習：二頭彎舉
依據個人狀況選擇合適的啞鈴，建議可以使用迪卡儂 7.5 公斤或 10 公斤六角啞鈴。
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練習：二頭彎舉
• 使用器材：啞鈴
• 訓練部位：二頭肌
• 動作說明：雙手正握一對啞鈴，手臂完全伸直，掌心朝向身體兩側。雙腳應打開與肩同寬，啞鈴應停放在大腿的高度。
雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。停頓，然後回到起始位置。換邊重複動作。
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恭喜你完成了以上 3 個訓練動作！Martin 教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！
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3/ 加碼 - 跳繩
以下 2 個練習各做 3 組。每組時間 30 秒，每組之間記得休息 30 秒。
• 練習 1：韻律跳
• 練習 2：高抬腿跳
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練習 1：韻律跳
• 訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力
• 動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。
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練習 2：高抬腿跳
• 訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力
• 動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。
