健身｜你不能不知！腹肌臀腿鍛鍊秘笈
想知道如何用壺鈴、彈力帶與伏地挺身滾輪，鍛鍊腹肌與臀腿肌肉嗎？快讓輕適能教練 Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！
在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin 教練將為你示範如何有效運用壺鈴、彈力帶、伏地挺身滾輪組健壯你的腹肌與臀腿肌肉！
1/ 壺鈴
以下練習 1-4 各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定)，每組之間記得休息 30 秒。練習 5-6 為進階動作 (需具備能完成練習 1-4 之能力)。
依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂 12 公斤壺鈴。
• 練習 1：單手盪鈴
• 練習 2：前蹲 (Front Squat)
• 練習 3：上搏挺舉 (Clean & Jerk)
• 練習 4：抓舉 (Snatch)
• 練習 5：抓舉+過頭深蹲 (Snatch & Overhead Squat)
• 練習 6：抓舉+弓步蹲 (Snatch & Lunge)
練習 1：單手盪鈴
• 訓練部位：腹部肌群、臀部
• 安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。
練習 2：前蹲 (Front Squat)
• 訓練部位：腹部肌群、臀部
• 安全要領：需維持好壺鈴的位置，以防下蹲時壺鈴滑落。核心穩定度必須高，避免腰椎承受壓力過大。
練習 3：上搏挺舉 (Clean & Jerk)
• 訓練部位：全身協調性及下肢爆發力
• 安全要領：必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習 4：抓舉 (Snatch)
• 訓練部位：全身協調性及下肢爆發力
• 安全要領：必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習 5：抓舉+過頭深蹲 (Snatch & Overhead Squat) *進階動作
• 訓練部位：全身協調性及下肢爆發力
• 安全要領：必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練習 6：抓舉+弓步蹲 (Snatch & Lunge) *進階動作
• 訓練部位：全身協調性及下肢爆發力
• 安全要領：必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭，手臂必須在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
2/ 彈力帶：深蹲
以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定)，每組之間記得休息 30 秒。
依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色 (35 公斤) 或紅色 (45 公斤) 彈力帶。
• 練習 1： 深蹲
• 練習 2： 過頭深蹲
練習 1：深蹲
• 訓練部位：臀腿 (驅幹穩定性、下肢肌力)
• 動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。雙手往上抬，抬到肩膀的高度，放置於肩上、雙手穩定彈力帶。挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。
練習 2：過頭深蹲
• 訓練部位：臀腿 (驅幹穩定性、下肢肌力)
• 動作說明：雙腳與肩同寬，踩在彈力帶上。雙手往上抬到過頭高度，雙手穩定彈力帶。挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起。
3/ 伏地挺身滾輪
以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定)，每組之間記得休息 30 秒。
• 練習 1： 下捲腹
• 練習 2： 滾輪
練習 1：下捲腹 (Crunch Reverse)
• 訓練部位：核心肌群、腹肌
• 動作說明：雙膝跪地，且讓核心收緊，維持一定張力。讓膝蓋離地，並且讓身體在平板支撐的狀態下保持穩定。穩定後把膝關節往前推送至臀部下方，完成下捲腹動作。
練習 2：滾輪
• 訓練部位：核心肌群。腹肌、腹斜肌
• 動作說明：動作過程中不可以讓腰椎往下塌。若有此問題，可先試試看以「跪姿」進行滾輪動作。
恭喜你完成了以上所有訓練動作！Martin 教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！
4/ 加碼 - 跳繩
以下 2 個練習各做 3 組。每組時間 30 秒，每組之間記得休息 30 秒。
• 練習 1：韻律跳
• 練習 2：高抬腿跳
練習 1：韻律跳
• 訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力
• 動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。
練習 2：高抬腿跳
• 訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力
• 動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。
