皮拉提斯 | 超簡單入門五式教學,讓你輕鬆開始皮拉提斯

皮拉提斯能均勻地鍛鍊身體、矯正不良的姿勢、恢復身體的活力,也能提神。你準備好要開始做皮拉提斯了嗎?這是一個很棒的决定!這裡有5個漸進式的皮拉提斯入門招式,幫助你輕鬆開始皮拉提斯。

「做了10次後,你會感覺到身體的不一樣;做了20次後,你會看到身體的不同;做了30次後,你的身體會煥然一新!」     

 

做過幾次皮拉提斯後,你便能感受到初步的成效,像是變得更有精神、改善了姿勢並能意識到身體的狀態等等。此外,練習皮拉提斯也能逐漸雕塑身形,讓身材變苗條,同時強化腹肌和背肌。只要有一點耐心及努力,你的身體就會變得更加柔軟、強壯與結實。如果想以最佳狀態踏進皮拉提斯的大門,也歡迎你來看看我們的建議―「認識皮拉提斯」。它能讓你了解皮拉提斯的基礎大原則,並讓你以最佳的狀態來做皮拉提斯及鍛鍊肌肉。來吧,讓我們開始吧!

皮拉提斯式的呼吸法

皮拉提斯式的呼吸法

胸式呼吸:進行皮拉提斯式呼吸時,腹肌要一直出力,也就是說,腹部不能完全放鬆! 在練習過程中,可閉上雙眼,專心感受自己的呼吸。

1. 一手放在肋骨,一手放在肚子。

2. 從鼻子深呼吸,肋骨擴張,但肚子不要鼓起(手會感覺到肋骨被撐開)。

3. 將肚臍盡量往脊椎的方向內縮,藉由收縮屁股內部的肌肉來讓骨盆出力,並同時想著「停止排尿」(想像自己正在「排尿」,然後突然停止的感覺)。

4. 喉嚨打開,從嘴巴吐出一股熱氣,像是要在鏡子上哈氣一樣。(你會感覺肚子往脊椎的方向內縮)。 就這樣連續呼吸幾次。

 

熱身一分鐘

熱身一分鐘

1. 雙手、雙腳著地呈跪姿;雙手置於肩膀下方,雙膝置於髖部下方。

2. 頭往上抬,拉伸背部,讓尾骨到頭蓋骨都伸展開來。

3. 吸氣,骨盆往上抬,背部下彎,把視線轉移到天花板。

4. 吐氣,然後骨盆下沉,把下背拱成圓拱狀。

5. 重複幾次這個動作,然後縮小動作的幅度,讓動作回到中立位(背部不下彎,也不拱起)。

嬰兒式休息

嬰兒式休息

1. 屁股貼在腳跟上,肚子貼在大腿上,手臂往前方遠處拉伸,這樣便完成了嬰兒式(請見下方的照片)。

2. 感受背部的伸展。

3. 身體坐起來,讓屁股坐在腳跟上。

第一招:交替踩踏-強化髖屈肌和腹肌

準備動作 :

1. 躺於地面,腿部彎曲,腿要張的比骨盆開,雙腳著地,手臂伸直放在身體兩側,手掌著地。

2. 開始動作時,下背貼著地面,不要拱起,以免引起背痛。

 

動作說明:

1. 吐氣,把左腿抬起呈90°角(桌面式),核心出力。

2. 吸氣,左腳尖放下,邊吐氣邊抬起右腿

3. 吐氣,把右腿抬成桌面式,核心出力。

4. 吸氣,右腳尖放下,邊吐氣邊抬起腿。

*小提醒:慢慢做,這樣才能控制好你的所有動作,也才能讓身體的核心很好地出力。  

 

組數: 重複做5-10組。

交替踩踏示意圖

交替踩踏示意圖1
交替踩踏2
交替踩踏3

第二招:百式-緊實腹肌、刺激上半身肌肉

百式是皮拉提斯的經典招式,英文是Hundred,它的名稱來自於它的呼吸循環;因為在吸氣時,要一邊讓雙手拍打5下,然後再一邊吐氣,一邊讓雙手拍打5下,這兩個動作都重複10次,10 x 10 = 「100」,完成100次!

 

準備動作:

1. 背躺於地面,手臂放鬆擺在身體兩側。

 

動作說明:

1. 吸氣,頭盡量往上抬。

2. 吐氣時盆底肌用力(會像中斷排尿的感覺),肚子往內縮,然後抬起上背(頭、胸一直到肩峰都抬起)。

3. 手臂打直平行於地面,然後上下小幅度地拍打,想像自己把手放在水面上,然後你想輕拍水面、讓水濺起。

4. 吸氣時快速地輕拍5下,吐氣時也快速地輕拍5下。

*小提醒:剛開始可以先以雙腳著地的方式練百式,然後再進階成雙腳互相貼合,並呈現桌面式(也就是呈90°角),最後再換成雙腿伸直成45°角。  

 

組數:做10個循環 x 10組。

百式示意圖

百式照片

第三招:橋式-強化臀部、腿後腱(大腿後方)及背部的肌肉

準備動作:

1. 躺在地面,腿部彎曲,雙腳與骨盆同寬

2. 肩膀和肩胛骨盡量下沉。

3. 會陰縮緊,在心裡想著自己要中斷排尿的感覺。

4. 手臂擺在身體兩側,手掌朝上。

 

動作說明:

1. 動作開始前先吸氣,身體核心要出力。

2. 吐氣時慢慢將骨盆朝天花板的方向抬高,腳跟往下踩著墊子,然後慢慢讓脊椎一個接一個地舒展開來。 膝蓋、髖部和肩膀要保持一直線。

4. 吸氣,骨盆往下降,並讓背慢慢舒展開來。

5. 吐氣,骨盆往上抬。  

*小提醒: 若想放鬆緊繃的背部,橋式是個很棒的招式!  

 

組數:做10-15組。

橋式示意圖

橋式1
照片2橋式

第四招:伏地挺身-強化上半身的所有肌肉

準備姿勢:

1. 雙手、雙腳著地。

2. 膝蓋與髖部呈一直線。

3. 雙手分得比肩膀更開一點,並與胸部成一直線。 手掌與身體平行,指尖朝前。

4. 務必讓自己的骨盆維持自然的擺放姿勢,不要下垂,也不要拱起。

 

動作說明:

1. 吸氣時手肘彎曲,讓頭靠近地板。手肘靠近身體,身體往下時,手肘要真的碰到肋骨,這樣才能練到手臂後側,也就是三頭肌。  

2. 吐氣時手推地板,回到最開始的姿勢。

3. 吸氣,身體慢慢往下;吐氣,身體慢慢往上。  

*小提醒:要慢慢做,並控制好動作,別忘了身體的核心要一直出力。剛開始做伏地挺身時,先讓雙腳、雙手著地呈跪姿,上半身朝墊子的方向下降,然後慢慢進階,最後再進化成打直雙腿並用腳尖支撐,讓身體呈現完美的平板狀(身體對齊呈一直線)。

 

組數:重複做5-10組。

伏地挺身示意圖

伏地挺身照片1
伏地挺身照片2

第五招:側抬腿-鍛鍊腹斜肌

準備動作: 

1. 身體朝右側躺,右手臂伸直,頭放在右手臂上,手掌置於地面,腿部伸直並繃緊,並稍微往前伸展。

2. 左手置於身體前方的地面,與胸部齊高。

3. 身體打直成筆直的一條線。  

 

動作說明: 

1. 吐氣,核心出力。

2. 左腿微微上提。全身從腳趾到頭頂都要用力繃緊。

3. 吸氣,並把腿慢慢往下放,但不要完全放在另一條腿上。

4. 下一次吐氣時再重頭做這組動作。  

小提醒:剛開始先將可自由活動的那隻手擺在地上,這樣可以幫你維持平衡;然後很快地進階成將這隻手靠在身體上或放在腰上,並要保持平衡!這樣你更能鍛鍊到深層肌肉。  

 

組數:每一邊做5-10組。

側抬腿示意圖

側抬腿的照片

皮拉提斯入門五招現在已接近尾聲了!最後別忘了再做一次嬰兒式來放鬆身體(5-10組)。在做嬰兒式時,你也可以將手臂置於身體兩側,讓自己能盡量放鬆。

運動大使-Amanda

Amanda

迪卡儂南屯店皮拉提斯運動大使

皮拉提斯是介於Soft&Hard之間的健身項目,在鍛鍊核心肌群的同時,又能舒緩及拉伸平日緊繃的肌肉。透過各種小器材,我隨時隨地想動就動。收與放之間,逐步找到生活的平衡,這是我如此鍾愛且持續進行皮拉提斯的原因。

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