健身|你不能不知!肩胸肌三頭肌鍛鍊秘笈

想知道如何用彈力帶、啞鈴與伏地挺身滾輪,鍛鍊肩膀、胸肌與三頭肌嗎?快讓輕適能教練 Martin 帶你一起訓鍊,在家就能練就令人稱羨的好身材!

在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候,你可以直接使用一些小器材來進行訓練,輕適能的 Martin 教練將為你示範如何有效運用彈力帶、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的肩膀、胸肌與三頭肌!

彈力帶:夾胸與伏地挺身

以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。

依據個人狀況選擇合適的彈力帶,建議可以使用迪卡儂橘色 (35 公斤) 或紅色 (45 公斤) 彈力帶。

• 練習 1:夾胸

• 練習 2:伏地挺身

彈力帶夾胸

練習 1:夾胸   

 

• 訓練部位:胸大肌、三頭肌

• 動作說明:雙手持彈力帶在身體兩側,手臂微屈且掌心相對,將彈力帶繞至背後固定在與肩同高,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,挺胸和收縮肩胛骨,肘關節與肩同高或略低於肩,雙手向胸前劃弧線靠攏,就像抱一顆大樹,直到兩手相碰。

 

彈力帶伏地挺身

練習 2:伏地挺身

 

• 訓練部位:胸大肌、三頭肌

• 動作說明:將彈力帶纏繞手掌,並把彈力帶繞至背後。雙手撐地,身體呈一直線。身體下沉再向上推。

• 安全要領:向下同時避免腰部過度彎曲折腰。
 

啞鈴與伏地挺身滾輪

以下 3 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1:啞鈴 - 三頭彎舉 

• 練習 2:啞鈴 - 肩推 

依據個人狀況選擇合適的啞鈴,建議可以使用迪卡儂 7.5 公斤或 10 公斤六角啞鈴。

• 練習 3:伏地挺身滾輪 - 過頭下拉

啞鈴三頭彎舉

練習 1:三頭彎舉

 

• 訓練部位:三頭肌

• 動作說明:雙手各持一只啞鈴,背部挺直站姿。雙臂完全伸直,將啞鈴推舉過頭。手肘彎曲,將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時,請停下來。停頓一秒,然後將手臂伸直回到起始位置。

啞鈴肩推

練習 2:肩推  

 

• 訓練部位:三角肌 (肩)、斜方肌、三頭肌

• 動作說明:雙手各拿一個啞鈴,彎曲手臂,將啞鈴舉至肩膀的高度,掌心背向身體。 抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬。盡量緊握啞鈴,將啞鈴推舉過頭,直到手肘完全鎖死。停頓一下,然後慢慢將啞鈴放下,回到起始位置。

• 安全要領:手臂必須能在耳朵旁,以確保肩關節活動是正常的狀態。

過頭下拉

練習 3:過頭下拉 (Pull Over)  

 

• 訓練部位:背肌、胸大肌、三頭肌

• 動作說明:雙手握住滾輪位置在肩膀下方,直臂往前伸,並且讓驅幹往下。往回時將驅幹保持穩定,讓背部保持張力。

• 安全要領:若手臂住前伸時肩關節有壓迫感,需注意角度不可過大。

 

恭喜你完成了以上的五個訓練動作!Martin 教練在此多加碼送你兩個跳繩動作,藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。增強肌力的同時,心肺的訓練也很重要喲!

跳繩

加碼 - 跳繩

以下 2 個練習各做 3 組。每組時間 30 秒,每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1:韻律跳 

• 練習 2:高抬腿跳 

跳繩韻律跳

練習 1:韻律跳

 

• 訓練重點:心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明:動作過程需要雙腳前後替換,其中一腳向前時腳跟點地,後腳平踩地面,左右替換。

 

跳繩高抬腿跳

練習 2:高抬腿跳

 

• 訓練重點:心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明:當單腳抬起時,膝蓋抬升到近臀部高度,讓大腿與小腿呈垂直,初學者可從小角度開始。

 

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