健身|懸吊式健身訓練帶教學影片,簡單一組練遍全身!

使用懸吊式健身訓練繩,你可以以自己的體重來進行訓練,並讓你在訓練肌力時,能增加強度,提高訓練效率。我們為你準備了完整的教學影片,帶你訓練三頭肌、胸肌和肩膀,同時會使用到身體中段的腹部核心。

什麼是懸吊式健身訓練繩?

練習前注意事項

1. 在所有的練習過程中,請保持背部挺直,並把注意力集中在要訓練的部位,這有助於保持良好的身體直立軸心。在練習把動作收回去的過程中,請讓身體中段腹部核心持續出力,以免關節受傷。

2. 確保訓練繩牢牢固定,以支撐你的體重。

3. 為了提高練習效率,整套訓練課程應持續30至45分鐘,請依據自身體能狀況進行調整。這些練習主要是為了增強肌肉耐力,分區訓練,並輪流運動到肌肉群。

4. 平衡越不穩定,所需的力氣就越大。你可以依據自身的體能狀況,決定身體與訓練帶的距離。在練習過程中,訓練帶必須要維持拉緊的狀態。

懸吊式健身訓練帶教學示範

練習(一):深蹲

- 難度:一顆星

- 訓練肌肉:大腿、臀部及股四頭肌

- 訓練過程:把訓練繩調整到較長的位置。從站姿開始,兩腳分開,與肩同寬。牢牢抓住訓練繩的兩個把手。保持胸部挺直,彎曲雙腿,把骨盆往後拉。然後返回到原始位置。

- 呼吸方式:雙腿彎曲時吸氣,回到原始位置時吐氣。

- 訓練時間:40秒

練習(二):強化背肌

- 難度:兩顆星

- 訓練肌肉:背部及腹部

- 訓練過程:把訓練繩調整到中等長度。從站姿開始,雙腳稍微分開並朝外。牢牢抓住訓練繩的兩個把手,向後傾斜,直到手臂完全伸直。然後彎曲手肘往後拉,同時讓胸部抬到與手同高的位置。再慢慢回到剛開始的位置。

- 呼吸方式:當彎曲手臂、抬起胸部時吐氣,回到剛開始的位置時吸氣。

- 訓練時間:40秒

練習(三):核心訓練

- 難度:兩顆星

- 訓練肌肉:腹部

- 訓練過程:把訓練繩調整到較長的位置(應降到小腿中間)。把雙腳放進兩個把手中,然後轉身。讓胸部朝向地面,雙腳懸掛在空中。把小手臂放在地板上。姿勢穩定後,抬起頭直視前方。維持著這個姿勢。

- 呼吸方式:保持正常且規律的呼吸節奏,同時盡可能深吸深吐,讓空氣進入腹部。

- 訓練時間:40秒,盡量不要晃動。

練習(四):Y字型肩膀訓練

- 難度:三顆星

- 訓練肌肉:肩膀、胸部及腹部

- 訓練過程:把訓練繩調整到中等長度。從站姿開始,雙腳稍微分開並朝外。牢牢抓住訓練繩的兩個把手,向後傾斜,直到手臂完全伸直。一開始雙手之間距離會比較近。然後繼續用力朝外張開雙臂,手部應該會來到與頭同高的位置;之後身體會呈現一個Y字型,再慢慢回到剛開始的位置。

- 呼吸方式:抬起胸部時吐氣,要回到起始位置時吸氣。

- 訓練時間:40秒,提高心跳數。

練習(五):強化二頭肌

- 難度:兩顆星

- 訓練肌肉:二頭肌及腹部

- 訓練過程:把訓練繩的長度調短一點。身體站直,雙腳稍微分開並朝外。牢牢抓住訓練繩的兩個把手,此時手肘會指向地面。向後傾斜直到手臂完全伸直。彎曲小手臂,使用二頭肌,抬起胸部。再慢慢回到原來的位置。

- 呼吸方式:抬起胸部時吐氣,要回到起始位置時吸氣。

- 訓練時間:40秒,提高心跳數。

練習(六):強化三頭肌

- 難度:兩顆星

- 訓練肌肉:二頭肌及腹部

- 訓練過程:把訓練繩調整到中等長度。背對訓練繩,牢牢抓住兩個把手。手臂在身體前方收緊,雙手約與頭部一樣高。彎曲雙臂,胸部向前移動,直到頭部位於雙手下方。然後回到剛開始的位置。

- 呼吸方式:彎曲手臂時吸氣,回到起始位置時吐氣。
- 訓練時間:40秒,提高心跳數。

練習(七):強化胸肌

- 難度:一~兩顆星

- 訓練肌肉:胸肌、二頭肌及腹部

- 訓練過程:把訓練繩調整到中等長度。背對訓練繩,牢牢抓住兩個把手。把手臂伸直,訓練繩會輕輕碰到耳朵。手臂朝外、彎曲手肘,將胸口往前推。然後回到一開始的位置。

- 呼吸方式:彎曲手肘時吸氣,要回到原始位置時吐氣。

- 訓練時間:30秒內做3到5次,提高心跳數;每組之間休息30秒。

練習(八):膝蓋觸肘核心訓練

- 難度:兩~三顆星

- 訓練肌肉:腹部

- 訓練過程:把訓練繩調整到較長的位置(應降到小腿中間)。把雙腳放進兩個把手中,然後轉身。胸口朝向地面,雙腳懸在空中。視線向前並往遠方看。手臂伸直。等姿勢穩定下來後,彎曲雙腿,讓膝蓋靠近胸口。然後回到一開始的位置。

- 呼吸方式:將膝蓋靠近胸口時吐氣,要回到原始位置時吸氣。

- 訓練時間:30秒內做3到5次,提高心跳數;每組之間休息30秒。

練習(九):單腿蹲

- 難度:一~兩顆星

- 訓練肌肉:大腿及腹肌

- 訓練過程:背對訓練繩,將右腳放在兩個把手的其中一個內。前面的另一隻腳(左腳)踩在地面上。將支撐腿(左腿)垂直落下,保持背部挺直。這動作會讓腹肌出力,且膝蓋應成90°角。之後推送支撐腿的腳後跟,讓臀肌出力,藉此站起來。手臂可跟著動作自然擺動,也可放在胯骨上。

- 呼吸方式:蹲下時吸氣,要回到一開始的位置時吐氣。

- 訓練時間:單腿重複做20次。

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