運動與健康 | 燃脂運動半小時 有效減重瘦身

趙威婷 運動管理師

減重瘦身最主要的關鍵在於如何消耗身體熱量,主要分為以熱量控制及運動減重為重要的兩部分: 當我們的飲食有良好的控制,讓每日的熱量攝取達到基礎代謝率以上,又不超過總消耗熱量,身體就會用身上儲存的脂肪來彌補,如此我們的體重與體脂就能慢慢地下降。至於運動減重,隨著不同模式的選擇,會影響我們減重的快慢,以及身材緊實的改變。

 

fitness

有效運動強度

決定減重的快慢與身材緊實

多數人的生活型態都是以坐式生活等固定姿勢為主,然而坐著不能讓自己變瘦;我們坐著會消耗的熱量非常少,所以,保持正確有效的運動的變得非常重要。

每個人在運動,隨著每天的身體狀況不同,不能只有主觀覺得我今天運動當下已經有流汗、有喘的感覺,就算是有運動,要讓減重瘦身達到更效率,端賴自己是選擇哪一種運動型態,能消耗較多的熱量就是關鍵所在,

 

有氧

運用目標心率公式

 定義你的運動強度

美國醫學學會(ACSM)建議從事有氧運動時個人的目標心跳率所制定的公式:(220 ─ 年齡)來推算大概的最大心率(Maximum Heart Rate),目標心率計算方法:目標心率 = 最大心率 * 運動強度 %。

yoga

了解三大能量系統

就知道該如何運動

我們的身體有不同的能量系統運作:分別是「磷酸肌酸系統」、「乳酸系統」及「有氧系統」,由身體的能量儲存運用決定如何以脂肪,碳水化合物和蛋白質 3 種來源來產生能量。3 個系統並不是孤立的,而是互相聯繫互相關聯的。運動生理學把不同類型的運動項目的能量系統之間,相互聯繫形成的一個連續統一體:不同的運動可以鍛鍊到不同的能量系統。

 

跑步

長跑運動

適合啟動有氧能量系統

人體活動的強度和持續時間,決定了哪些熱量來源能被分解,以及哪個能量系統占主導地位,進而產生相對比例數值。譬如短跑選手在短距離衝刺中,最主要啟動的就是不需要運用氧氣的「磷酸肌酸系統」;相反的,如果是長跑選手,最主要啟動的改變成是有氧系統。

有氧系統是我們日常生活中,最主要的能量系統,主要使用碳水化合物跟脂肪,所以只要能充分地供給氧氣,並攝取足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪,就能長時間持續地供應身體運動所需能量。

 

fitness

促進燃燒大量脂肪 

有氧搭配中高強度運動

消除多餘脂肪,有氧運動是很好的方式,一般來說,有氧運動被認為是燃燒大量脂肪的方式,以心率區間的觀點,有氧耐力的運動的最大心率應該落在 55 %~85 %,以燃燒脂肪與碳水化合物為主;則中高強度運動保持在最大心率 85 % 以上,主要以燃燒碳水化合物。

簡單地說,燃脂運動需要滿足以下三要件:

1、運動過程中心率要達到中強度運動心率以上

2、運動至少要持續 30 分鐘以上

3、並包含肌力訓練,大肌肉群的運動

※維持運動對於減重瘦身都是非常重要的,建議每周至少 3 天維持三十分鐘以上的主運動時間,中強度以上的運動強度,並且每日的營養均衡攝取,才能達成減重效果※

 

有氧

消耗身體多餘熱量

 需搭配間歇性運動訓練

低強度的有氧運動,脂肪是燃料的主要來源,但是如果都保持在較低的心率區間,還是無法有效地去達成減重的效果。為了消耗身體多餘的熱量,需要調整搭配高低運動心率區間強度的運動規劃,如間歇性運動訓練。在運動中增加肌肉力量的阻力式運動,除了增加身體肌肉的量,肌肉會比身體上的脂肪更需要能量消耗,提升本身身體的代謝速率,促進運動後持續燃燒更多的熱量,也有助於對慢性代謝疾病的預防。

 

take a break

運動前後一小時都需進食 

維持血糖平衡

減重瘦身最忌諱不吃東西,身體並不會因為不吃東西就能更有效果去消耗熱量,所以不管今天是要做有氧運動還是無氧運動,在運動前 1 小時一定要進食。另外避免運動時出現血糖過低的狀況,在運動前能吃些簡單的澱粉類或是香蕉。

在運動後的 1 小時內也記得吃些食物,譬如碳水化合物搭配蛋白質類食物,因為在運動時肌肉中的肝醣會被消耗來維持血糖的平衡,如果運動後沒有補充營養,其實會更覺得疲憊,全身肌肉會更痠痛不適。最後,減重瘦身的飲食規劃一定要均衡,避免全身機能失調,讓復胖的機率增加。

 

趙威婷 運動管理師

趙威婷 運動管理師

高雄醫學大學運動醫學系畢業 現任康聯生醫運動管理師

經歷

FISAF FFI 澳洲國體適能指導員

•   中華民國紅十字會高級急救證

•   台北市衛生局心肺復甦術(CPR)+ 自動體外電極去顫器(AED)認證合格

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