如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

當忙碌的日常生活使你必須在家裡沒時間出門時,很難有動力去運動。但是,你還是可以安排一些能在家裡做的室內運動。而且不需要什麼器材!沒空、多變的天氣…別再找藉口了!跟著我們一起動起來。

不用器材的運動

參考以下幾哦經典的健身動作,幾乎都不需要器材,在家就能徒手訓練。
無論想練上半身、下半身還是腹肌,我們會全都告訴你。準備好瑜珈墊、運動鞋、水瓶和喜歡的音樂,馬上開始吧!

1 / 不需器材的上半身訓練

在家裡,有一千零一種(我們沒有誇張)可以練手臂、背部和胸肌的方法。只需要利用你的自體重量和周圍的環境,就能達到有效的訓練。

1 – 伏地挺身(簡易版)

想要有效地訓練二頭肌和胸肌,我們推薦伏地挺身。就這樣…就是這麼簡單!
這個動作感覺很難,但它其實非常的全面性,可以根據自己的程度做調整,用多種不同的方式完成:剛開始做,可以先採跪姿,如果覺得還可以,就讓膝蓋離地,換用腳撐著。
你可以改變身體傾斜度,改變雙手的位置(近一點或遠一點),調整做的速度或重複次數…堅持好幾天後,一定會有明顯的進步,你的手臂也會越來越緊實、變細!

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

伏地挺身(進階版)

慢慢的就可以撐起全身後,伸直雙腿測試一下,記得收緊腹部,避免背部拱起。
降下時吸氣,撐起來時吐氣。

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

2 –三頭肌撐體(簡易版)

訓練手臂最長的肌肉–三頭肌:背對矮桌子或椅子,用手撐住自己,根據你的程度,來決定雙腳要往前多遠的距離(甚至可以放在凳子或其他椅子上)。手肘彎曲成 90度角,在整個運動過程中,要保持手肘與肩同寬。

一開始做兩組,每組十次,動作幅度可以小,再逐漸增加組數、動作幅度,然後增加重複次數。痠痛嗎?很正常!

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

三頭肌撐體(進階版)

試著把腿伸直,做相同的運動,你會更進步!

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

3- 引體向上(簡易版)

做這個訓練前,請在四周找一個可以抓的高處(樓梯平台也是個不錯的地點!),如果真的沒有找到合適的地方,就只好裝個橫桿。

引體向上除了能練到手臂,還能有效訓練背部肌肉。這個練習很難,所以如果你一開始無法做到一個以上的引體向上,不要太驚訝—練習一段時間後,一定會有進步的!一開始,你可以使用彈力帶來輔助,減輕體重的影響。

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

引體向上(進階版)

去掉輔助的彈力帶,自己做引體向上,增加難度。加油!

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

2 / 不需器材的下半身訓練

為了加強你身體的支撐力並保護你的關節(膝蓋和腳踝),請參考以下練習:

1 - 深蹲

當你想訓練腿部時,一定會做這個動作。深蹲做得正確,可以練到你的臀部和大腿,並加強用來保護膝蓋的肌肉。你一定對這個動作很熟悉,但對初學者來說,有一點要注意:

雙腳站穩,與肩同寬,彎曲雙腿與膝蓋成90度。
想著要把身體的重量放在腳跟,臀部往後。肩膀不會超過膝蓋。
一定要保持兩個膝蓋間的平行距離,尤其是不要內縮。

從兩組15次的深蹲練習開始。
你可以重複很多次、很多組、改變速度,來增加練習的難度:放慢蹲下或起來的速度…很快就會擁有緊實的大腿了!

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

2- 弓箭步蹲

這兩個額外的練習主要會練到於臀部和大腿的肌肉。動作很簡單:

只需將兩條腿中的其中一條腿前踩彎曲,直到後方那條腿的膝蓋幾乎可以觸地。
覺得太容易了嗎?那就做弓箭步交互跳,雙腿來回交替著跳:保證強度升級!

至於登階練習,你可以直接利用樓梯來模擬踏步往上和踏步往下的過程。你還可以邊練習邊聽音樂,以免無聊!

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3 / 不需器材的腹肌訓練

一般來說,做仰臥起坐不必用到器材:有許多簡單的練習可以做,對身體的核心部分非常有效。這裡有一些能參考:

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

1 – 平板支撐

有背部問題或想讓小腹更緊實的人,平板支撐絕對是優先考慮的動作。
姿勢是:一開始時可以用小臂支撐,膝蓋落地。然後,如果你覺得還能進一步,你可以踮起腳趾,

雙腿伸直,不要拱背。一開始的理想目標是完成三組30秒的組合。隨著你的進步,還能增加時間。做平板式時要確保呼吸順暢,想像肚臍去找你的後背,以收縮深層肌肉。

如何在(幾乎)沒有器材的情況下在家運動?

2 – 捲腹

這項運動雖然基本,但必須小心進行,以保護你的器官。
躺著,雙腿彎曲,雙手放在腦後 (不要用手推自己的腦後喔 ),將肩膀抬離地面,胸部和下巴之間保持距離,感覺到上腹部有在收縮。永遠記得肚臍位置的肌肉要收緊,不要鼓起來。每次肩膀離地時吐氣。按照自己的節奏做3組30秒,記住:重要的是運動質量,而不是數量!

皮拉提斯這一種運動,不需要器材,就可以利用加強核心肌群的方式來專攻小腹。邀請你來試試這種溫和又超有效的健身技巧,來加強你的腹肌。

4 / 不用器材也能做的有氧運動

不想出門、不使用任何器材就可以做有氧訓練,似乎很難實行。展現想像力的時候到了!不要慌,我們會激發你的創造力!

有一個不用出門就能練有氧的絕妙技巧:循環訓練。利用周圍環境,交替進行肌力訓練和有氧訓練,不會花很多時間,組間休息的時間也很短。

1- 原地跑步

原地跑步,就像是你在外面正常跑步一樣。擺動手臂加強有氧運動的效果。