1 / 不需器材的上半身訓練
在家裡，有一千零一種（我們沒有誇張）可以練手臂、背部和胸肌的方法。只需要利用你的自體重量和周圍的環境，就能達到有效的訓練。
健身｜如何在（幾乎）沒有器材的情況下在家運動？
當忙碌的日常生活使你必須在家裡沒時間出門時，很難有動力去運動。但是，你還是可以安排一些能在家裡做的室內運動。而且不需要什麼器材！沒空、多變的天氣…別再找藉口了！跟著我們一起動起來。
參考以下幾哦經典的健身動作，幾乎都不需要器材，在家就能徒手訓練。
無論想練上半身、下半身還是腹肌，我們會全都告訴你。準備好瑜珈墊、運動鞋、水瓶和喜歡的音樂，馬上開始吧！
目錄
1 – 伏地挺身（簡易版）
想要有效地訓練二頭肌和胸肌，我們推薦伏地挺身。就這樣…就是這麼簡單！
這個動作感覺很難，但它其實非常的全面性，可以根據自己的程度做調整，用多種不同的方式完成：剛開始做，可以先採跪姿，如果覺得還可以，就讓膝蓋離地，換用腳撐著。
你可以改變身體傾斜度，改變雙手的位置（近一點或遠一點），調整做的速度或重複次數…堅持好幾天後，一定會有明顯的進步，你的手臂也會越來越緊實、變細！
伏地挺身（進階版）
慢慢的就可以撐起全身後，伸直雙腿測試一下，記得收緊腹部，避免背部拱起。
降下時吸氣，撐起來時吐氣。
2 –三頭肌撐體（簡易版）
訓練手臂最長的肌肉–三頭肌：背對矮桌子或椅子，用手撐住自己，根據你的程度，來決定雙腳要往前多遠的距離（甚至可以放在凳子或其他椅子上）。手肘彎曲成 90度角，在整個運動過程中，要保持手肘與肩同寬。
一開始做兩組，每組十次，動作幅度可以小，再逐漸增加組數、動作幅度，然後增加重複次數。痠痛嗎？很正常！
三頭肌撐體（進階版）
試著把腿伸直，做相同的運動，你會更進步！
3- 引體向上（簡易版）
做這個訓練前，請在四周找一個可以抓的高處（樓梯平台也是個不錯的地點！），如果真的沒有找到合適的地方，就只好裝個橫桿。
引體向上除了能練到手臂，還能有效訓練背部肌肉。這個練習很難，所以如果你一開始無法做到一個以上的引體向上，不要太驚訝—練習一段時間後，一定會有進步的！一開始，你可以使用彈力帶來輔助，減輕體重的影響。
引體向上（進階版）
去掉輔助的彈力帶，自己做引體向上，增加難度。加油！
2 / 不需器材的下半身訓練
為了加強你身體的支撐力並保護你的關節（膝蓋和腳踝），請參考以下練習：
1 - 深蹲
當你想訓練腿部時，一定會做這個動作。深蹲做得正確，可以練到你的臀部和大腿，並加強用來保護膝蓋的肌肉。你一定對這個動作很熟悉，但對初學者來說，有一點要注意：
雙腳站穩，與肩同寬，彎曲雙腿與膝蓋成90度。
想著要把身體的重量放在腳跟，臀部往後。肩膀不會超過膝蓋。
一定要保持兩個膝蓋間的平行距離，尤其是不要內縮。
從兩組15次的深蹲練習開始。
你可以重複很多次、很多組、改變速度，來增加練習的難度：放慢蹲下或起來的速度…很快就會擁有緊實的大腿了！
2- 弓箭步蹲
這兩個額外的練習主要會練到於臀部和大腿的肌肉。動作很簡單：
只需將兩條腿中的其中一條腿前踩彎曲，直到後方那條腿的膝蓋幾乎可以觸地。
覺得太容易了嗎？那就做弓箭步交互跳，雙腿來回交替著跳：保證強度升級！
至於登階練習，你可以直接利用樓梯來模擬踏步往上和踏步往下的過程。你還可以邊練習邊聽音樂，以免無聊！
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想要達到某個特定的目標？我們可以幫你！透過迪卡儂運動社，上面有免費 & 收費的課程可以讓你自由隨選。 與我們合作的教練一同訓練吧
3 / 不需器材的腹肌訓練
一般來說，做仰臥起坐不必用到器材：有許多簡單的練習可以做，對身體的核心部分非常有效。這裡有一些能參考：
1 – 平板支撐
有背部問題或想讓小腹更緊實的人，平板支撐絕對是優先考慮的動作。
姿勢是：一開始時可以用小臂支撐，膝蓋落地。然後，如果你覺得還能進一步，你可以踮起腳趾，
雙腿伸直，不要拱背。一開始的理想目標是完成三組30秒的組合。隨著你的進步，還能增加時間。做平板式時要確保呼吸順暢，想像肚臍去找你的後背，以收縮深層肌肉。
2 – 捲腹
這項運動雖然基本，但必須小心進行，以保護你的器官。
躺著，雙腿彎曲，雙手放在腦後 (不要用手推自己的腦後喔 )，將肩膀抬離地面，胸部和下巴之間保持距離，感覺到上腹部有在收縮。永遠記得肚臍位置的肌肉要收緊，不要鼓起來。每次肩膀離地時吐氣。按照自己的節奏做3組30秒，記住：重要的是運動質量，而不是數量！
皮拉提斯這一種運動，不需要器材，就可以利用加強核心肌群的方式來專攻小腹。邀請你來試試這種溫和又超有效的健身技巧，來加強你的腹肌。
4 / 不用器材也能做的有氧運動
不想出門、不使用任何器材就可以做有氧訓練，似乎很難實行。展現想像力的時候到了！不要慌，我們會激發你的創造力！
有一個不用出門就能練有氧的絕妙技巧：循環訓練。利用周圍環境，交替進行肌力訓練和有氧訓練，不會花很多時間，組間休息的時間也很短。
1- 原地跑步
原地跑步，就像是你在外面正常跑步一樣。擺動手臂加強有氧運動的效果。
2- 開合跳
隨著跳躍，張開手腳再合起來！
3-樓梯上下來回跑個幾趟
穿上合適的運動鞋爬樓梯，可以一次一階或一次兩階，這是個全面性的運動！
循環訓練的菜單
以下是循環訓練的菜單範例（需要搭配熱血的音樂！）：
- 1分鐘深蹲
- 1分鐘原地跑步
- 1分鐘平板支撐
- 在樓梯上來回跑1分鐘
- 1分鐘弓箭步蹲（右腿30秒，左腿30秒）
- 1分鐘開合跳
- 1 分鐘三頭肌撐體
休息時間在3到5分鐘之間，然後再做一遍。重複3到5次。記得喝水！
增加強度的小器材：跳繩、階梯踏板、踏步機。
其實我們也有一週的居家訓練計畫，動作簡單，不用器材。每天花15分鐘就夠了；)。
還是不相信？也可以一天做一個簡單的練習，更容易！
如果你喜歡有人從頭帶著你做運動，我們還有數百個教練課的線上短片，你喜歡的運動應有盡有（重訓、瑜珈、皮拉提斯、伸展運動、飛輪、階梯有氧、舞蹈…）。
每天運動
打算去運動了。運動鞋也準備好了。但是直排輪還沒買。自行車和球拍也還沒買。
但是⋯總有一個但是。
問題永遠在工作、課業、孩子、朋友、你最愛追的劇第5季開始了、公車誤點等等。你根本不知道什麼時候能運動/要安排什麼運動。
參考我們的解決方法吧。
現在你已經學會啦！不出門也能運動，也知道該如何進行肌力訓練和有氧運動！
記住規律性和均衡飲食就是你成功的關鍵。
我一點也不懷疑你的動力；)！
Céciliane
諮詢作家
個人化運動教練、藝術活動的忠實粉絲。永遠出席、支持並欣賞重大體育賽事！
