有氧健身｜不要小看這 15 分鐘！一星期累積成效看得見！

動作： 保持適當的節奏，重複這個動作 3 分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。開始動作！
重複次數： 保持適當的節奏，重複這個動作 3 分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
安全提示和呼吸指導： 保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。

動作： 平躺，雙腳打開與骨盆同寬，將膝蓋彎曲呈 90 度，手臂平放於身體兩側。伸展頸部，腰部貼地，收小腹，肩膀放鬆。將骨盆抬高，使大腿和背部成一直線。
重複次數： 每一輪重複 10 次，共做 5 輪。 
安全提示和呼吸指導： 骨盆抬高時吐氣，放下時吸氣。注意雙邊膝蓋需保持平行，且雙腳腳掌完全貼地。

動作： 臉朝下趴臥在地，右手抓右腳踝，往右臀靠攏。雙膝併攏。你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。在身體另一側重複同樣動作。 
重複次數： 每側伸展至少維持 30 秒。 
安全提示和呼吸指導： 保持骨盆貼地，不要拱起。深呼吸，在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。

動作：雙腳併攏站立，向右踏步，左腳往右腳併攏，接著，向左踏步，右腳往左腳併攏。開始動作！

重複次數：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。

安全提示和呼吸指導：保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。

動作： 找一個旁邊有支撐物的地方。可以脫掉鞋子，以獲得更直接的感受。站直，膝蓋打直，將左腳抬離地面 5 公分，以右腳保持平衡。 
重複次數： 先以右腳平衡，重複兩輪，每輪一分鐘，完畢後換左腳。 
安全提示和呼吸指導： 腹肌用力，吐氣時將肚臍往背部推。發達的核心肌群，可以幫助維持身體平衡。

動作： 面對牆壁或一張椅子。將雙手頂住牆，像是要推倒它一樣。前腳呈弓箭步，後腳打直，腳跟著地。這動作是要伸展後腳的肌肉，你應該能感覺到後腳小腿肌被拉緊。
重複次數： 每邊伸展至少 30 秒。 
安全提示和呼吸指導： 背打直。雙腳腳尖朝向牆壁，如果兩腳呈外八字打開的話，就沒辦法伸展到小腿肌。深呼吸。

動作： 保持站立，雙腳張開至比髖部略寬的程度。雙手拿著椅墊。保持背部打直，雙腿彎曲，並將椅墊往下放；當雙腿回復伸直時，將椅墊上舉過頭。
重複次數： 重複操作 3 分鐘。 
安全提示和呼吸指導： 保持雙腳膝蓋平行，靠腳跟支撐體重。膝蓋不可往前超過腳指頭。腹部用力以保護背部肌肉！蹲下時吸氣，起身時吐氣。

動作：手臂打直，面向牆壁，將雙手置於牆壁上，與肩膀同高，而比肩膀略寬，手指朝天花板。往後退一步，使身體稍微傾靠在牆上。開始動作！ 
重複次數： 做 3 到 5 輪，每輪做 20 下扶牆挺身。 
安全提示和呼吸指導： 吸氣，手臂彎曲，使臉部貼近牆壁，吐氣時用力推牆，使身體回到起始姿勢。這個動作可以鍛鍊胸肌。

動作：站在牆邊，將一隻手平放在牆上，與肩膀同高，手臂打直。手臂用力，使身體往反方向轉動，此時會感覺到肩膀前側和手臂肌肉繃緊。換邊用另一手重複相同動作。這個動作可以伸展胸部。 
重複次數： 每側至少維持 30 秒的伸展。 
安全提示和呼吸指導： 不要勉強，只要可以感覺肌肉伸展，就維持平順的呼吸，以漸進的方式，在每次吐氣時持續伸展。

動作：保持站立，雙腳張開至比髖部略寬的程度。雙手拿著椅墊。保持背部打直，雙腿彎曲，並將椅墊往下放；當雙腿回復伸直時，將椅墊上舉過頭。
重複次數：重複操作 3 分鐘。 
安全提示和呼吸指導：保持雙腳膝蓋平行，靠腳跟支撐體重。膝蓋不可往前超過腳指頭。腹部用力以保護背部肌肉！蹲下時吸氣，起身時吐氣。

動作：雙腳打開與髖部同寬，膝蓋放鬆，雙臂往兩側張開伸直，與肩膀同高，手掌心朝地面。雙臂往前畫圓，保持活力；重複相同動作，並改為往後畫圓。
重複次數：維持適當的節奏，快速往前畫圓重複1分鐘，然後換方向再做1分鐘。
安全提示和呼吸指導：將肩胛骨朝下，以維持肩膀和耳朵間的距離。手臂維持與肩膀同高的高度，呼吸保持規律。

動作：面向一張椅子或桌子站立，將雙手放在椅背上。向後退一些，兩腳打開比肩膀略寬，延展背部。頭放在伸直的雙臂之間，將胸部往地面拉伸；髖部保持在腳踝上方，並維持姿勢。你會感覺到脊椎骨被鬆開，雙腿後側肌肉或許也會有緊繃的感覺。
重複次數：保持伸展30秒，然後再重複一次動作。
安全提示和呼吸指導：不要勉強，深呼吸。如果身體柔軟度不夠的話，可以稍微彎曲雙腳。做這個動作不該有疼痛感。

動作：保持站立，像是士兵踏步那樣將膝蓋抬起，並加上手部的動作。右腳膝蓋抬起時，以左手肘與之相觸，然後換邊。感覺到心跳漸漸加快了嗎？
重複次數：連續做3分鐘。
安全提示和呼吸指導：膝蓋抬起時，注意保持背部打直，穩定呼吸。

動作：面朝地板，手肘置於肩膀下方並與肩膀同寬。膝蓋可著地，與髖部同寬。背部與地板平行，要可以放一個杯子而不會掉下來。維持這個姿勢！你主要會感覺到腹肌在燃燒。
重複次數：做3輪，每輪15秒。
安全提示和呼吸指導：腹肌用力，注意不要聳肩。吸氣，然後吐氣時收小腹。注意保持背部打直，身體不要拱起來。

動作：四肢著地，手臂打直使手腕置於肩膀正下方，膝蓋則置於髖部正下方。伸展後頸，望向天花板而使背部往下凹，而使臀部向上抬，然後慢慢回到起使姿勢，使背部打平。接著，望像肚臍，將背部拱起，下巴貼到胸部。
重複次數：慢慢交替將背部拱起及下凹，持續1分鐘。
安全提示和呼吸指導：注意維持動作和緩並確保肌肉伸展，不要傷到脊椎。要動到整個背部，從頭骨下方一直到尾椎的部分。背部下凹時吸氣，拱起時吐氣。

動作：保持站立，像是士兵踏步那樣將膝蓋抬起，然後加上手部的動作。右腳膝蓋抬起時，以左手肘與之相觸，然後換邊。感覺到心跳漸漸加快了嗎？
重複次數：連續做3分鐘。
安全提示和呼吸指導：膝蓋抬起時，注意保持背部打直，穩定呼吸。

動作：雙膝跪地，將右腳往前跨，使膝蓋與腳踝呈一直線。你應該會感覺到左邊髖部的肌肉緊繃，如果沒有，請把前腳再往前踏一些。把雙手放在前腳的膝蓋上，背打直，抬頭挺胸！保持這個姿勢，並伸展腰肌。
重複次數：保持這個姿勢30秒，然後再重複一次。
安全提示和呼吸指導：不要急，慢慢調整姿勢，這塊肌肉要花點時間才能放鬆。不要拱起身體，輕輕將肚臍往後收以收起小腹。深呼吸，吐氣同時放下骨盆。慢慢回復到起始姿勢。

從這一週做過的心肺運動中挑出你喜歡的項目，並做6分鐘的綜合心肺運動。
你也可以做右圖的這個運動1分鐘！

動作：保持站姿或是坐下，並將背部打直。這個動作要訓練腹橫肌的收縮，腹橫肌是繞著腰部的一圈肌肉，位於身體深處，負責保護背部。這個肌肉通常在你長吐氣時，才會收縮。除了利用長吐氣來自我訓練之外，身體沒有其他動作會鍛鍊到腹橫肌。雙腳穩穩貼地，頭頂保持朝天。
重複次數：做10次呼吸循環。
安全提示和呼吸指導：吸氣，當你吐氣時把肚臍往後收，就像要穿一條稍微小一號的褲子一樣。再吸氣，然後吐氣時再把肚臍更往裡面收。吸氣時不要放鬆腹部。加油，保持專心！

動作：仰躺在地板上，雙腳彎曲，將右腳腳踝外側靠在左腳膝蓋上，右手往前穿過雙腳之間，和左手交握，並將左腳膝蓋往身體拉。這個動作可以伸展右側臀肌。接著，換邊重複相同動作。
重複次數：每邊動作維持至少30秒。
安全提示和呼吸指導：如果肩膀太僵硬的話，可以在脖子下方墊一個抱枕。保持骨盆貼地。深呼吸。