有氧健身｜居家鍛鍊，把你的客廳變成健身房，輕鬆運動！

閱讀時間:10 分鐘

將客廳打造成配備完整的健身房，讓家成為趣味動感的療癒運動場！在家中就能享受運動的益處，不用再出去外頭熱呼呼！

善用周遭環境

運動時，請務必遵循安全建議以免受傷（特別是進行重量訓練或伸展運動時）。記得，運動不應帶來傷害。若感到疼痛，可能強度太強或沒有正確進行運動。稍作停止，慢慢回到原本的姿勢。

1/ 在樓梯鍛鍊肺活量

穿上運動鞋保護腳踝，還有，別在前一晚為階梯上蠟！我們很容易忘記這件事──儘管你確實會因為遺忘某件事情來回往返樓梯間（而我們都經歷過），樓梯是能提升心肺功能的好方法；還記得你終於達成目標時，上氣不接下氣嗎？你可以透過樓梯進行許多運動：

有氧踏板 以快節奏上下第一格階梯。甚至你也可以添加手臂動作稍稍鍛鍊心臟。

- 上下階梯 你可以用不同的方式上下階梯。

1. 快速爬上階梯，緩慢步下階梯作為休息。抬起膝蓋，不漏掉任何一階！抬高手肘，訓練手臂。5 分鐘進行 3 組以加速心跳，上下次數根據家中階梯數而不同。

2. 兩腳踩在同一階做深蹲，上樓梯沿途皆重複此動作。保持良好速度，深蹲動作也要完整：臀部後推，膝蓋微微向外。上半身啟動，核心出力保護你的下背部。
5 分鐘進行 3 組。不僅會加快你的心跳，還可以增強大腿。

2/ 在飯廳和浴室強化肌肉

- 倚靠牆面 牆壁可以化身神奇又多功能的"配件"，讓你在刷牙、看電視或等待使用浴室的空檔鍛鍊自己。

1. 靠牆深蹲：背靠牆，膝蓋彎曲至 90°，臀部與膝蓋同高且膝蓋位於腳踝上方。維持 30 秒，重複 3 至 5 次。你會感覺到大腿肌肉正在出力。別忘了保持呼吸，鍛鍊腹肌並維持背部挺直。

2. 扶牆挺身：面對牆壁，手臂置於身前，雙手與肩同高、稍稍寬於肩膀抵住牆面，手指朝上。後退一步讓身體稍微傾斜。這樣就準備好了！吸氣時彎曲手臂靠近牆壁。吐氣時回到初始位置。這項運動可以強化你的胸大肌。進行 3 到 5 組，每組 20 下。

- 搭配椅子 從飯廳拿張椅子，找個適當的空間。你不會坐下的！ 在沒有健身墊時鍛鍊腹肌：強健核心的 3 種方式。
從棒式開始：面對椅子，雙手置於座椅擺出棒式姿勢。保持呼吸，進行 3 次棒式，每次 30 秒。
請勿使用有輪子的椅子，不然可是會摔跤的！相較於直接在地面進行棒式，搭配椅子簡單得多。

接下來：坐在椅子上進行動態腹部訓練。抓住臀部兩側的座椅，將膝蓋抬高至胸部位置。吐氣時將膝蓋抬起靠近自己。以緩慢至中等的速度進行 3 組，每組 10 次，保護背部不受傷。第三個也是最後一項運動：減壓腹部運動。進行腹部訓練時屏住呼吸。此項運動最多只能進行 5 次。

2. 強化臀部：背部貼平地面躺下，足部置於椅子上。雙腿打直，手臂位於身側。抬起臀部支撐 30 秒。可以抬高並放下臀部 30 次作為動態運動。你會實際感受到臀部正在用力！重複 3 至 5 次。

3/ 在客廳進行伸展

- 倚靠牆面

1.背部貼平地面躺下，臀部貼著牆面（你可能會需要稍微扭動到這個位置），依個人柔軟度將雙腿打直倚靠牆面。雙腳彎曲，腳趾朝向自己，手臂向後並保持呼吸。這樣的伸展可以完整釋放你的後方肌群。請維持至少 1 分鐘。

2. 利用牆壁訓練平衡感，伸展大腿前側：筆直站立，右手抓住右腳踝並將腳跟帶往臀部。請注意不要下凹背部。呼吸並維持至少 3 0秒。以另一側重複此動作。

3. 雙手靠在牆上，就像要把它推回去般，然後伸展小腿。前腿彎曲，後腿打直，腳跟固定在地板上。你會感受到小腿後方的伸展。維持 30 秒後換邊。~

- 洗手槽邊
在刷牙或等待淋浴的空檔提升平衡感！兩腳輪流，單腳站立各 90 秒：讓你在建議的 3 分鐘刷牙時間裡同時鍛鍊腳踝！

- 沙發、咖啡桌，或一張椅子！

1. 最重要的是要能抬高雙足並打直雙腿，感受到腿部後方的伸展。維持 30 秒，以另一側重複此動作。你會感受到大腿後肌的伸展。

2. 坐下，背部挺直，將右腳踝置於左膝上方。延伸你的下背部，感受右側臀部的伸展。維持 30 秒，以另一側重複此動作。這樣的伸展可以釋放緊繃的下背部。

3. 維持背部挺直坐姿，扭轉右手並將左手置於右膝外側，右手抓住椅子後方。吸氣，吐氣時肩膀放鬆，稍微再加深扭轉的程度。維持 3 個呼吸，以另一側重複此動作。

日常用品變身健身房配件

環顧四週，你可能會看到書本、枕頭、圍巾、水瓶…；但我們看到不少的健身配件！趕緊起身活動吧！運動時請格外小心，時時謹記要呼吸！

1/ 利用水瓶強化肌肉

若你沒有方便拿取的水瓶，牛奶瓶或旅行用的水壺也可以！輕鬆擁有手部負重！根據你的程度填裝瓶子的重量。 - 強化你的手臂

1. 二頭肌：抓住水瓶，手臂位於身側。將水瓶舉至與肩同高，接著緩緩放下。上半身保持靜止，手肘稍稍遠離身體。進行 3 組，一組 20 次，可雙手同時或輪流進行。

2. 三頭肌：抓住水瓶，雙臂微微向後彎曲，朝向後方天花板抬起。你會感受到手臂後方正在用力。進行 3 組，每組 20 次。

-強化你的肩膀 上提：抓住水瓶，手臂位於身側。雙足分開至與臀部同寬。掌心朝向地面，將手腕移動至與肩膀同高。進行 3 組，每組 20 次。你可以將手臂移動至身前進行同樣的動作。你會感受到肩膀正在用力。

- 強化你的背部 划船：抓住水瓶，手臂向前伸展，雙腳與臀部同寬。掌心相對進行划船動作，手臂彎曲將水平移動至胸前。手肘應保持貼近上半身。你會感受到背部肌肉正在用力，特別是肩胛之間。吸氣時進行划船動作，吐氣時回到初始位置。進行 3 組，每組 20 次。

2/ 搭配毛巾、圍巾或皮帶進行伸展

長時間維持特定伸展姿勢實在有點難度，柔軟度沒有很好的你更是如此。這時長毛巾、圍巾或皮帶就能派上用場了。

- 伸展腿部後方：大腿後肌與小腿 背部貼平地面躺下，雙腿彎曲，足部著地。將圍巾、毛巾像束帶一樣繞過右足，朝向天花板抬起右腿。至少維持 30 秒，腳重複此動作。每次吐氣時，試著多伸展一點點。

- 伸展大腿前側：股四頭肌 趴在地上，將皮帶繞過腳踝，腳跟朝向臀部移動。臀部保持貼地，避免下背部下凹。 至少維持 30 秒，左腳重複此動作。

待在家裡不代表要賴在沙發上！覺得受到啟發嗎？我保證你會對家中一切抱持不同的眼光。分享你的經驗，提供更多的點子吧！