有氧健身|居家鍛鍊,把你的客廳變成健身房,輕鬆運動!

閱讀時間:10 分鐘

居家鍛鍊:把你的客廳變成健身房,輕鬆運動

善用周遭環境

運動時,請務必遵循安全建議以免受傷(特別是進行重量訓練或伸展運動時)。記得,運動不應帶來傷害。若感到疼痛,可能強度太強或沒有正確進行運動。稍作停止,慢慢回到原本的姿勢。

在樓梯鍛鍊肺活量

穿上運動鞋保護腳踝,還有,別在前一晚為階梯上蠟!我們很容易忘記這件事──儘管你確實會因為遺忘某件事情來回往返樓梯間(而我們都經歷過),樓梯是能提升心肺功能的好方法;還記得你終於達成目標時,上氣不接下氣嗎?你可以透過樓梯進行許多運動:

1/ 在樓梯鍛鍊肺活量

穿上運動鞋保護腳踝,還有,別在前一晚為階梯上蠟!我們很容易忘記這件事──儘管你確實會因為遺忘某件事情來回往返樓梯間(而我們都經歷過),樓梯是能提升心肺功能的好方法;還記得你終於達成目標時,上氣不接下氣嗎?你可以透過樓梯進行許多運動:

有氧健身|居家鍛鍊,把你的客廳變成健身房,輕鬆運動!

有氧踏板 以快節奏上下第一格階梯。團體課中有許多可以進行的動作,甚至你也可以添加手臂動作稍稍鍛鍊心臟。

- 上下階梯 你可以用不同的方式上下階梯。 

1. 快速爬上階梯,緩慢步下階梯作為休息。抬起膝蓋,不漏掉任何一階!抬高手肘,訓練手臂。5 分鐘進行 3 組以加速心跳,上下次數根據家中階梯數而不同。

2. 兩腳踩在同一階做深蹲,上樓梯沿途皆重複此動作。保持良好速度,深蹲動作也要完整:臀部後推,膝蓋微微向外。上半身啟動,核心出力保護你的下背部。5 分鐘進行 3 組。不僅會加快你的心跳,還可以增強大腿。

2/ 在飯廳和浴室強化肌肉

- 倚靠牆面 牆壁可以化身神奇又多功能的"配件",讓你在刷牙、看電視或等待使用浴室的空檔鍛鍊自己。

1. 靠牆深蹲:背靠牆,膝蓋彎曲至 90°,臀部與膝蓋同高且膝蓋位於腳踝上方。維持 30 秒,重複 3 至 5 次。你會感覺到大腿肌肉正在出力。別忘了保持呼吸,鍛鍊腹肌並維持背部挺直。  

居家鍛鍊:把你的客廳變成健身房,輕鬆運動
居家鍛鍊:把你的客廳變成健身房,輕鬆運動

2. 扶牆挺身:面對牆壁,手臂置於身前,雙手與肩同高、稍稍寬於肩膀抵住牆面,手指朝上。後退一步讓身體稍微傾斜。這樣就準備好了!吸氣時彎曲手臂靠近牆壁。吐氣時回到初始位置。這項運動可以強化你的胸大肌進行 3 到 5 組,每組 20 下

- 搭配椅子 從飯廳拿張椅子,找個適當的空間。你不會坐下的! 在沒有健身墊時鍛鍊腹肌:強健核心的 3 種方式。 從棒式開始:面對椅子,雙手置於座椅擺出棒式姿勢。保持呼吸,進行 3 次棒式,每次 30 秒。請勿使用滾輪椅,不然可是會摔跤的!相較於直接在地面進行棒式,搭配椅子簡單得多。

接下來:坐在椅子上進行動態腹部訓練。抓住臀部兩側的座椅,將膝蓋抬高至胸部位置。吐氣時將膝蓋抬起靠近自己。以緩慢至中等的速度進行 3 組,每組 10 次,保護背部不受傷。第三個也是最後一項運動:減壓腹部運動。進行腹部訓練時屏住呼吸。此項運動最多只能進行 5 次。 

居家鍛鍊:把你的客廳變成健身房,輕鬆運動
居家鍛鍊:把你的客廳變成健身房,輕鬆運動

2. 強化臀部:背部貼平地面躺下,足部置於椅子上。雙腿打直,手臂位於身側。抬起臀部支撐 30 秒。可以抬高並放下臀部 30 次作為動態運動。你會實際感受到臀部正在用力!重複 3 至 5 次

3/ 在客廳進行伸展

- 倚靠牆面

1.背部貼平地面躺下,臀部貼著牆面(你可能會需要稍微扭動到這個位置),依個人柔軟度將雙腿打直倚靠牆面。雙腳彎曲,腳趾朝向自己,手臂向後並保持呼吸。這樣的伸展可以完整釋放你的後方肌群請維持至少 1 分鐘

2. 利用牆壁訓練平衡感,伸展大腿前側:筆直站立,右手抓住右腳踝並將腳跟帶往臀部。請注意不要下凹背部。呼吸並維持至少 3 0秒。以另一側重複此動作。

3. 雙手靠在牆上,就像要把它推回去般,然後伸展小腿。前腿彎曲,後腿打直,腳跟固定在地板上。你會感受到小腿後方的伸展。維持 30 秒後換邊。~ 

- 洗手槽邊 在刷牙或等待淋浴的空檔提升平衡感!兩腳輪流,單腳站立各 90 秒:讓你在建議的 3 分鐘刷牙時間裡同時鍛鍊腳踝!

沙發、咖啡桌,或一張椅子!

1. 最重要的是要能抬高雙足並打直雙腿,感受到腿部後方的伸展。維持 30 秒,以另一側重複此動作。你會感受到大腿後肌的伸展。

2. 坐下,背部挺直,將右腳踝置於左膝上方。延伸你的下背部,感受右側臀部的伸展。維持 30 秒,以另一側重複此動作。這樣的伸展可以釋放緊繃的下背部。

3. 維持背部挺直坐姿,扭轉右手並將左手置於右膝外側,右手抓住椅子後方。吸氣,吐氣時肩膀放鬆,稍微再加深扭轉的程度。維持 3 個呼吸,以另一側重複此動作

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日常用品變身健身房配件

環顧四週,你可能會看到書本、枕頭、圍巾、水瓶…;但我們看到不少的健身配件!趕緊起身活動吧!運動時請格外小心,時時謹記要呼吸

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1/ 利用水瓶強化肌肉

若你沒有方便拿取的水瓶,牛奶瓶或旅行用的水壺也可以!輕鬆擁有手部負重!根據你的程度填裝瓶子的重量。 - 強化你的手臂

1. 二頭肌:抓住水瓶,手臂位於身側。將水瓶舉至與肩同高,接著緩緩放下。上半身保持靜止,手肘稍稍遠離身體。進行 3 組,一組 20 次,可雙手同時或輪流進行。 

2. 三頭肌:抓住水瓶,雙臂微微向後彎曲,朝向後方天花板抬起。你會感受到手臂後方正在用力。進行 3 組,每組 20 次。  

-強化你的肩膀 上提:抓住水瓶,手臂位於身側。雙足分開至與臀部同寬。掌心朝向地面,將手腕移動至與肩膀同高。進行 3 組,每組 20 次。你可以將手臂移動至身前進行同樣的動作。你會感受到肩膀正在用力。

- 強化你的背部 划船:抓住水瓶,手臂向前伸展,雙腳與臀部同寬。掌心相對進行划船動作,手臂彎曲將水平移動至胸前。手肘應保持貼近上半身。你會感受到背部肌肉正在用力,特別是肩胛之間。吸氣時進行划船動作,吐氣時回到初始位置。進行 3 組,每組 20 次

2/ 搭配圍巾或皮帶進行伸展

長時間維持特定伸展姿勢實在有點難度,柔軟度沒有很好的你更是如此。這時圍巾或皮帶就能派上用場了。

- 伸展腿部後方:大腿後肌與小腿 背部貼平地面躺下,雙腿彎曲,足部著地。將圍巾像束帶一樣繞過右足,朝向天花板抬起右腿。至少維持 30 秒,腳重複此動作。每次吐氣時,試著多伸展一點點。

居家鍛鍊:把你的客廳變成健身房,輕鬆運動

- 伸展大腿前側:股四頭肌 趴在地上,將皮帶繞過腳踝,腳跟朝向臀部移動。臀部保持貼地,避免下背部下凹。 至少維持 30 秒,左腳重複此動作。