皮拉提斯｜居家鍛鍊：5種皮拉提斯入門運動

閱讀時間:15 分鐘，建議搭配實際練習

進行幾次後，你便會看到首樣成果：更有精神、改善姿勢、覺察身體狀態…… 接著，還可以逐漸雕塑並打造優美身形，強化腹部與背部肌肉。保持勤勉與耐心，身體會更靈活、有力和結實。

胸式呼吸

進行時持續呼吸鍛鍊腹肌。也就是說，你的腹部完全不能放鬆！將一隻手置於肋骨的位置，一隻手置於腹部。鼻子深呼吸，肋骨上提且腹部不外凸。感覺肋骨像手風琴一樣在手的下方擴張。盡可能讓肚臍靠近脊椎，收縮臀部內側肌肉鍛鍊骨盆。想像你 "正在排尿" 時需要突然停止的感覺。嘴巴呼出熱氣：打開喉嚨，像是要讓鏡子起霧的感覺。感受腹部內凹靠近脊椎。吐氣時，嘴巴呈現 "O" 的形狀。視需要重複數次。

來熱身吧！（進行約 1 分鐘）

四肢著地。雙手位於肩膀下方，膝蓋則位於臀部下方。吸氣。吐氣時延伸你的背部，從下背部至頭部進行伸展。吸氣時向上傾斜臀部，背部下凹，視線朝向天花板。像是仰天鳴叫的牛一樣。也因此這個體式稱為牛式。吐氣時向下傾斜骨盆，拱起下背部呈圓形狀。視線朝下時雙手推向地面，上背部即會自然拱起。你要看起來像是準備好攻擊的貓一樣。顯而易見的，這個姿勢就是貓式動作重複數次後降低幅度，不拱背或下凹，維持在初始姿勢。

像貓一樣伸展！

臀部貼在腳跟上、腹部貼在大腿，手臂往前方遠處伸展即為嬰兒式。持續約 30 秒，感受背部的伸展將臀部坐在腳跟上。非常適合在運動間稍作休息的體式。只要需要，無論什麼時候進行這個體式都很適合！

運動1：跨步動作

初始位置： 背部貼平地面躺下，雙腿彎曲並分開至與臀部同寬，足部著地，手臂位於身體兩側伸直，手掌貼地。下背部請平貼於地面，動作時不要拱起避免受傷。

動作： 吐氣，啟動核心（腹部盡可能內縮至接近脊椎）。吸氣。吐氣時將左腿與膝蓋呈 90 °。吸氣。吐氣時抬起右腿。此時便會啟動下腹部。朝向腳尖延伸。吸氣時右腳大拇指輕觸地面。抬起右腿。吸氣時左腳大拇指輕觸地面。抬起左腿。這樣便完成 1 組。

需重複幾組？ 介於 5 至 10 組。

運動2："百式"

皮拉提斯的經典動作，名稱來自運動時的呼吸循環：吸氣五秒鐘，吐氣五秒鐘，重複十次！10 次 x 10 組 = 100 次"即完成百式" 初始位置： 背部貼平地面躺下，手臂放鬆置於身側。 動作： 吸氣時抬起雙腿呈 90 °彎曲。吐氣時骨盆肌肉用力，腹部內凹，抬起上背部（頭部、胸部至肩胛）。將手臂平行於地面伸展。想像雙手位於水面，小幅度上下擺動手臂，就像你想激起小小水花那樣。吸氣時快速擺動 5 次，吐氣時亦同。這樣便完成1組。 需重複幾組？ 10 個呼吸循環 x 10組

運動3：橋式

初始位置： 背部貼平地面躺下，雙腿彎曲並分開至與臀部同寬。肩膀與肩胛骨貼平地面。雙手置於身側，掌心朝上。 動作： 開始動作前先吸氣，啟動核心！吐氣時向上和緩地抬起骨盆，腳跟踩向墊子，逐漸挺直背部並延展脊椎。你的膝蓋、臀部到肩膀應該保持一直線。吸氣時向下回到初始位置，慢慢舒展背部。吐氣時再向上提起 需重複幾組？ 10 到 15 個呼吸

運動4：伏地挺身

初始位置： 四肢著地。膝蓋對齊臀部。雙手位置稍稍寬於肩膀，與胸部同高。雙手與身體平行，指間朝前。注意背部須保持平直，不拱背或下凹 動作： 吸氣時彎曲手肘，將胸部推向貼近地面。手肘需靠近身體並觸碰到肋骨。這個動作可以鍛鍊你的三頭肌。吐氣時雙手推向地面，回到初始位置。吸氣，緩緩向下。吐氣，緩緩回復位置。 需重複幾組？ 5 到 10 組

運動5：抬腿

初始位置： 向右側躺，頭枕在伸直的右手臂上。手掌置於地面。雙腿伸直，稍稍出力並向前延伸。左手位於身前，與胸部同高。肩膀與臀部的一側需在另一側上方。身體應打直並對齊。 動作： 吐氣，啟動你的核心。抬起左腿（不需要太高，足以鍛鍊腰部即可）。從頭到腳趾皆應出力且緊繃。吸氣並稍稍放下，而不完全置於另一條腿上休息。下次吐氣時重複此動作。 需重複幾組？ 每側 5到 10 組