認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練!
或許你已經嘗試過各種運動,也認為你不適合運動……那如果說你不適合單項運動,而是適合一次做多種運動呢?

或許你已經嘗試過各種運動,也認為你不適合運動……那如果說你不適合單項運動,而是適合一次做多種運動呢?
你已經沒有藉口不運動了嗎?我們迫不及待要介紹這項健身訓練給你了。訓練過程中,絕對不會有嚴厲的老師給你任何懲罰。別再睡了,馬上喚醒你體內沉睡的運動細胞,動起來吧!在家怎麼運動?高強度間歇訓練(HIIT)一定適合你。你應該會想說這是什麼運動?帶著好奇心,跟著我們一起認識高強度間歇訓練!
你應該以為我們多打了一個字母I,但事情沒有那麼簡單。告訴你們一個小故事。2010年,法國校園內盛行在紙條上草寫兩個小寫字母i,並將i上面的點換成愛心。當然,並不是因為這項潮流又流行回來,才將高強度間歇訓練稱作HIIT。HIIT是High Intensity Interval Training(高強度間歇訓練)的縮寫,法文翻譯是Entraînement Fractionné de Haute Intensité,縮寫為EFHI,相較之下法文縮寫不太好記。
進行高強度間歇訓練(HIIT)時,只需遵守一項規則:高強度運動(強度依個人能力而定)須與中或低強度運動交替進行,比例可以是2:1或3:1。你是不是覺得這個說法很耳熟?其實高強度間歇訓練(HIIT)就像是間歇跑訓練的雙胞胎兄弟,兩者十分相像。沒錯,就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。
HIIT還有另一個不得不提的特點就是,你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的長度,只要按照專家提供的合理比例做選擇即可。舉例來說,如果你選擇進行30秒的高強度運動搭配10秒的休息時間,就必須依照這個比例完成訓練中的所有練習動作。高強度間歇訓練一般不會超過30分鐘,與其他運動相比時間短了許多。如果你不知道要如何安排一組訓練中的動作,請參考以下內容!
我們知道人人都想擁有客製化的方案,所以這邊提供一些秘訣,協助你量身打造專屬的高強度間歇訓練。為了充分發揮訓練效果,甚至是發掘自己意想不到的運動才能,我們建議你在一組訓練中安排不同身體部位的鍛鍊動作。
"進行高強度間歇訓練時記得輪流鍛鍊不同的肌群,例如集中鍛鍊腿部肌肉時,手臂就可以適當地休息。或是你也可以交替進行動態動作(像是伏地挺身)和靜態動作(例如椅子式)。"
遊戲?你沒聽錯,就是要把HIIT當作遊戲。HIIT必須讓你盡情享受運動的各種樂趣,同時又能在各式各樣的練習中進步。因此,我們建議你準備一個骰子。規則很簡單:下面有四個不同類型的動作列表,每個列表都骰一次骰子,看選中哪一個動作。
最後,你就會獲得四種不同的練習動作。如果你選擇進行八分鐘的高強度間歇訓練,其中包括40秒的高強度運動,以及20秒的休息時間,那麼四個動作都需要重複做兩遍。也就是說,從上半身、下半身、核心、有氧,這四個類別中選出的練習動作,都需要各做兩遍。讓我們開始吧!
"我跟你一樣是初學者,第一次接觸高強度間歇訓練(HIIT)。我和Maxence、Mathieu及Virgile三位迪卡儂的運動教練一起,完成了DST懸吊訓練、深蹲、步行棒式和登山式等四個練習動作。總共八分鐘的鍛鍊(40秒高強度運動,搭配20秒休息時間),帶給我許多樂趣。我的結論是:要是早點認識這項訓練,跑步就不會那麼無聊了!"
除了享受運動的樂趣,還有什麼好處?你再也沒有藉口說:「我沒有時間運動!」。高強度間歇訓練可以協助鍛鍊肌肉,因此減重的同時,肌肉量也不會減少!若你本來就有運動的習慣,HIIT會是一個很好的輔助,藉由鍛鍊不同的肌群,幫助你在從事喜歡的運動時,更快速有效地進步。舉例來說,跑者可以透過HIIT改善姿勢及核心肌力,並提升肌耐力。
此外,只要體檢時你的醫生沒有禁止你從事高強度運動,基本上沒有特別的禁忌。不過無論是哪種運動,都必須以漸進的方式進行,可先以每週練習一至二次為目標。你可以自由地設定目標,但一開始還是要依據自己的體能狀況做調整。只要充滿動力,很快地就能看到自己的進步,這也是為什麼我們這麼熱愛高強度間歇訓練!
請注意,訓練前務必要熱身,尤其是關節部分(手指和手腕)一定要充分暖身。HIIT結束後,不要忘了做伸展運動。總而言之,依據自己的體能狀況進行練習:傾聽身體的聲音是很重要的。因此,訓練強度的安排沒有對錯,只要適合自己就好。
你會發現高強度間歇訓練非常適合鍛鍊身體,以及作為其他運動的輔助。HIIT沒有困難的條件限制,不需要大空間和裝備,也不會花太多時間,真是太棒了!
此外,HIIT還有其他的變化形式,像是Tabata,你有聽過嗎?我們即將推出介紹TABATA的文章!
父母、姊妹和伴侶都是自行車選手。從小生活在戶外環境、在體育學校長大的越野跑者*。進階超級越野賽選手*。馬拉松選手及2013年法國青少年10公里競走冠軍。運動員故事迷