認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練!

或許你已經嘗試過各種運動,也認為你不適合運動……那如果說你不適合單項運動,而是適合一次做多種運動呢?

認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練!

你已經沒有藉口不運動了嗎?我們迫不及待要介紹這項健身訓練給你了。訓練過程中,絕對不會有嚴厲的老師給你任何懲罰。別再睡了,馬上喚醒你體內沉睡的運動細胞,動起來吧!在家怎麼運動?高強度間歇訓練(HIIT)一定適合你。你應該會想說這是什麼運動?帶著好奇心,跟著我們一起認識高強度間歇訓練!

認識高強度間歇訓練(HIIT)

什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?

你應該以為我們多打了一個字母I,但事情沒有那麼簡單。告訴你們一個小故事。2010年,法國校園內盛行在紙條上草寫兩個小寫字母i,並將i上面的點換成愛心。當然,並不是因為這項潮流又流行回來,才將高強度間歇訓練稱作HIIT。HIIT是High Intensity Interval Training(高強度間歇訓練)的縮寫,法文翻譯是Entraînement Fractionné de Haute Intensité,縮寫為EFHI,相較之下法文縮寫不太好記。

進行高強度間歇訓練(HIIT)時,只需遵守一項規則:高強度運動(強度依個人能力而定)須與中或低強度運動交替進行,比例可以是2:1或3:1。你是不是覺得這個說法很耳熟?其實高強度間歇訓練(HIIT)就像是間歇跑訓練的雙胞胎兄弟,兩者十分相像。沒錯,就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。

HIIT還有另一個不得不提的特點就是,你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的長度,只要按照專家提供的合理比例做選擇即可。舉例來說,如果你選擇進行30秒的高強度運動搭配10秒的休息時間,就必須依照這個比例完成訓練中的所有練習動作。高強度間歇訓練一般不會超過30分鐘,與其他運動相比時間短了許多。如果你不知道要如何安排一組訓練中的動作,請參考以下內容!

量身打造專屬的高強度間歇訓練!

我們知道人人都想擁有客製化的方案,所以這邊提供一些秘訣,協助你量身打造專屬的高強度間歇訓練。為了充分發揮訓練效果,甚至是發掘自己意想不到的運動才能,我們建議你在一組訓練中安排不同身體部位的鍛鍊動作

認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練!

任職於法國里爾DOMYOS CLUB的運動教練:MAXENCE

"進行高強度間歇訓練時記得輪流鍛鍊不同的肌群,例如集中鍛鍊腿部肌肉時,手臂就可以適當地休息。或是你也可以交替進行動態動作(像是伏地挺身)和靜態動作(例如椅子式)。"

設計屬於自己的HIIT遊戲規則:

遊戲?你沒聽錯,就是要把HIIT當作遊戲。HIIT必須讓你盡情享受運動的各種樂趣,同時又能在各式各樣的練習中進步。因此,我們建議你準備一個骰子。規則很簡單:下面有四個不同類型的動作列表,每個列表都骰一次骰子,看選中哪一個動作。

最後,你就會獲得四種不同的練習動作。如果你選擇進行八分鐘的高強度間歇訓練,其中包括40秒的高強度運動,以及20秒的休息時間,那麼四個動作都需要重複做兩遍。也就是說,從上半身、下半身、核心、有氧,這四個類別中選出的練習動作,都需要各做兩遍。讓我們開始吧!

上半身

1. 伏地挺身–若骰子骰到 1或 2就選擇這項練習
2. DST懸吊訓練(使用懸掛式健身訓練帶 DOMYOS DST)–若骰子骰到 3或 4就選擇這項練習
3. 鑽石伏地挺身–若骰子骰到 5或 6就選擇這項練習

下半身

1. 深蹲–若骰子骰到1或2就選擇這項練習
2. 弓步蹲–若骰子骰到3或4就選擇這項練習
3. 臀推–若骰子骰到5或6就選擇這項練習

核心肌群

1. 步行棒式–若骰子骰到1或2就選擇這項練習
2. 空心支撐–若骰子骰到3或4就選擇這項練習
3. 捲腹–若骰子骰到5或6就選擇這項練習

有氧運動

1. 波比跳–若骰子骰到1或2就選擇這項練習
2. 登山式–若骰子骰到3或4就選擇這項練習
3. 開合跳–若骰子骰到5或6就選擇這項練習
認識高強度間歇訓練(HIIT):到處都能做的簡單訓練!

我已經預先幫你測試過了!

"我跟你一樣是初學者,第一次接觸高強度間歇訓練(HIIT)。我和Maxence、Mathieu及Virgile三位迪卡儂的運動教練一起,完成了DST懸吊訓練、深蹲、步行棒式和登山式等四個練習動作。總共八分鐘的鍛鍊(40秒高強度運動,搭配20秒休息時間),帶給我許多樂趣。我的結論是:要是早點認識這項訓練,跑步就不會那麼無聊了!"

具體而言,我到底能從高強度間歇訓練中獲得什麼?

除了享受運動的樂趣,還有什麼好處?你再也沒有藉口說:「我沒有時間運動!」。高強度間歇訓練可以協助鍛鍊肌肉,因此減重的同時,肌肉量也不會減少!若你本來就有運動的習慣,HIIT會是一個很好的輔助,藉由鍛鍊不同的肌群,幫助你在從事喜歡的運動時,更快速有效地進步。舉例來說,跑者可以透過HIIT改善姿勢及核心肌力,並提升肌耐力。

此外,只要體檢時你的醫生沒有禁止你從事高強度運動,基本上沒有特別的禁忌。不過無論是哪種運動,都必須以漸進的方式進行,可先以每週練習一至二次為目標。你可以自由地設定目標,但一開始還是要依據自己的體能狀況做調整。只要充滿動力,很快地就能看到自己的進步,這也是為什麼我們這麼熱愛高強度間歇訓練!

請注意,訓練前務必要熱身,尤其是關節部分(手指和手腕)一定要充分暖身。HIIT結束後,不要忘了做伸展運動。總而言之,依據自己的體能狀況進行練習:傾聽身體的聲音是很重要的。因此,訓練強度的安排沒有對錯,只要適合自己就好。

你會發現高強度間歇訓練非常適合鍛鍊身體,以及作為其他運動的輔助。HIIT沒有困難的條件限制,不需要大空間和裝備,也不會花太多時間,真是太棒了!

此外,HIIT還有其他的變化形式,像是Tabata,你有聽過嗎?我們即將推出介紹TABATA的文章!

Manon的簽名

MANON

父母、姊妹和伴侶都是自行車選手。從小生活在戶外環境、在體育學校長大的越野跑者*。進階超級越野賽選手*。馬拉松選手及2013年法國青少年10公里競走冠軍。運動員故事迷

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