認識高強度間歇訓練（hiit）：到處都能做的簡單訓練！

進行高強度間歇訓練（HIIT）時，只需遵守一項規則：高強度運動（強度依個人能力而定）須與中或低強度運動交替進行，比例可以是2:1或3:1。你是不是覺得這個說法很耳熟？其實高強度間歇訓練（HIIT）就像是間歇跑訓練的雙胞胎兄弟，兩者十分相像。沒錯，就是那個著名的30秒衝刺+30秒快走的訓練組合。

HIIT還有另一個不得不提的特點就是，你可依據自身的體能狀況調整高強度運動時間及休息時間的長度，只要按照專家提供的合理比例做選擇即可。舉例來說，如果你選擇進行30秒的高強度運動搭配10秒的休息時間，就必須依照這個比例完成訓練中的所有練習動作。高強度間歇訓練一般不會超過30分鐘，與其他運動相比時間短了許多。如果你不知道要如何安排一組訓練中的動作，請參考以下內容！

我們知道人人都想擁有客製化的方案，所以這邊提供一些秘訣，協助你量身打造專屬的高強度間歇訓練。為了充分發揮訓練效果，甚至是發掘自己意想不到的運動才能，我們建議你在一組訓練中安排不同身體部位的鍛鍊動作。

遊戲？你沒聽錯，就是要把HIIT當作遊戲。HIIT必須讓你盡情享受運動的各種樂趣，同時又能在各式各樣的練習中進步。因此，我們建議你準備一個骰子。規則很簡單：下面有四個不同類型的動作列表，每個列表都骰一次骰子，看選中哪一個動作。

最後，你就會獲得四種不同的練習動作。如果你選擇進行八分鐘的高強度間歇訓練，其中包括40秒的高強度運動，以及20秒的休息時間，那麼四個動作都需要重複做兩遍。也就是說，從上半身、下半身、核心、有氧，這四個類別中選出的練習動作，都需要各做兩遍。讓我們開始吧！

除了享受運動的樂趣，還有什麼好處？你再也沒有藉口說：「我沒有時間運動！」。高強度間歇訓練可以協助鍛鍊肌肉，因此減重的同時，肌肉量也不會減少！若你本來就有運動的習慣，HIIT會是一個很好的輔助，藉由鍛鍊不同的肌群，幫助你在從事喜歡的運動時，更快速有效地進步。舉例來說，跑者可以透過HIIT改善姿勢及核心肌力，並提升肌耐力。

此外，只要體檢時你的醫生沒有禁止你從事高強度運動，基本上沒有特別的禁忌。不過無論是哪種運動，都必須以漸進的方式進行，可先以每週練習一至二次為目標。你可以自由地設定目標，但一開始還是要依據自己的體能狀況做調整。只要充滿動力，很快地就能看到自己的進步，這也是為什麼我們這麼熱愛高強度間歇訓練！

請注意，訓練前務必要熱身，尤其是關節部分（手指和手腕）一定要充分暖身。HIIT結束後，不要忘了做伸展運動。總而言之，依據自己的體能狀況進行練習：傾聽身體的聲音是很重要的。因此，訓練強度的安排沒有對錯，只要適合自己就好。

你會發現高強度間歇訓練非常適合鍛鍊身體，以及作為其他運動的輔助。HIIT沒有困難的條件限制，不需要大空間和裝備，也不會花太多時間，真是太棒了！

此外，HIIT還有其他的變化形式，像是Tabata，你有聽過嗎？我們即將推出介紹TABATA的文章！