皮拉提斯能均勻地鍛鍊身體、矯正不良的姿勢、恢復身體的活力，也能提神。你準備好要開始做皮拉提斯了嗎？這是一個很棒的决定！這裡有5個漸進式的皮拉提斯入門招式，幫助你輕鬆開始皮拉提斯。
「做了10次後，你會感覺到身體的不一樣；做了20次後，你會看到身體的不同；做了30次後，你的身體會煥然一新！」
做過幾次皮拉提斯後，你便能感受到初步的成效，像是變得更有精神、改善了姿勢並能意識到身體的狀態等等。此外，練習皮拉提斯也能逐漸雕塑身形，讓身材變苗條，同時強化腹肌和背肌。只要有一點耐心及努力，你的身體就會變得更加柔軟、強壯與結實。如果想以最佳狀態踏進皮拉提斯的大門，也歡迎你來看看我們的建議―「認識皮拉提斯」。它能讓你了解皮拉提斯的基礎大原則，並讓你以最佳的狀態來做皮拉提斯及鍛鍊肌肉。來吧，讓我們開始吧！
胸式呼吸：進行皮拉提斯式呼吸時，腹肌要一直出力，也就是說，腹部不能完全放鬆！ 在練習過程中，可閉上雙眼，專心感受自己的呼吸。
1. 一手放在肋骨，一手放在肚子。
2. 從鼻子深呼吸，肋骨擴張，但肚子不要鼓起（手會感覺到肋骨被撐開）。
3. 將肚臍盡量往脊椎的方向內縮，藉由收縮屁股內部的肌肉來讓骨盆出力，並同時想著「停止排尿」（想像自己正在「排尿」，然後突然停止的感覺）。
4. 喉嚨打開，從嘴巴吐出一股熱氣，像是要在鏡子上哈氣一樣。（你會感覺肚子往脊椎的方向內縮）。 就這樣連續呼吸幾次。
1. 雙手、雙腳著地呈跪姿；雙手置於肩膀下方，雙膝置於髖部下方。
2. 頭往上抬，拉伸背部，讓尾骨到頭蓋骨都伸展開來。
3. 吸氣，骨盆往上抬，背部下彎，把視線轉移到天花板。
4. 吐氣，然後骨盆下沉，把下背拱成圓拱狀。
5. 重複幾次這個動作，然後縮小動作的幅度，讓動作回到中立位（背部不下彎，也不拱起）。
1. 屁股貼在腳跟上，肚子貼在大腿上，手臂往前方遠處拉伸，這樣便完成了嬰兒式（請見下方的照片）。
2. 感受背部的伸展。
3. 身體坐起來，讓屁股坐在腳跟上。
準備動作 ：
1. 躺於地面，腿部彎曲，腿要張的比骨盆開，雙腳著地，手臂伸直放在身體兩側，手掌著地。
2. 開始動作時，下背貼著地面，不要拱起，以免引起背痛。
動作說明：
1. 吐氣，把左腿抬起呈90°角（桌面式），核心出力。
2. 吸氣，左腳尖放下，邊吐氣邊抬起右腿
3. 吐氣，把右腿抬成桌面式，核心出力。
4. 吸氣，右腳尖放下，邊吐氣邊抬起腿。
*小提醒：慢慢做，這樣才能控制好你的所有動作，也才能讓身體的核心很好地出力。
組數： 重複做5-10組。
交替踩踏示意圖
百式是皮拉提斯的經典招式，英文是Hundred，它的名稱來自於它的呼吸循環；因為在吸氣時，要一邊讓雙手拍打5下，然後再一邊吐氣，一邊讓雙手拍打5下，這兩個動作都重複10次，10 x 10 = 「100」，完成100次！
準備動作：
1. 背躺於地面，手臂放鬆擺在身體兩側。
動作說明：
1. 吸氣，頭盡量往上抬。
2. 吐氣時盆底肌用力（會像中斷排尿的感覺），肚子往內縮，然後抬起上背（頭、胸一直到肩峰都抬起）。
3. 手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打，想像自己把手放在水面上，然後你想輕拍水面、讓水濺起。
4. 吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下。
*小提醒：剛開始可以先以雙腳著地的方式練百式，然後再進階成雙腳互相貼合，並呈現桌面式（也就是呈90°角），最後再換成雙腿伸直成45°角。
組數：做10個循環 x 10組。
百式示意圖
準備動作：
1. 躺在地面，腿部彎曲，雙腳與骨盆同寬
2. 肩膀和肩胛骨盡量下沉。
3. 會陰縮緊，在心裡想著自己要中斷排尿的感覺。
4. 手臂擺在身體兩側，手掌朝上。
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1. 動作開始前先吸氣，身體核心要出力。
2. 吐氣時慢慢將骨盆朝天花板的方向抬高，腳跟往下踩著墊子，然後慢慢讓脊椎一個接一個地舒展開來。 膝蓋、髖部和肩膀要保持一直線。
4. 吸氣，骨盆往下降，並讓背慢慢舒展開來。
5. 吐氣，骨盆往上抬。
*小提醒： 若想放鬆緊繃的背部，橋式是個很棒的招式！
組數：做10-15組。
橋式示意圖
準備姿勢：
1. 雙手、雙腳著地。
2. 膝蓋與髖部呈一直線。
3. 雙手分得比肩膀更開一點，並與胸部成一直線。 手掌與身體平行，指尖朝前。
4. 務必讓自己的骨盆維持自然的擺放姿勢，不要下垂，也不要拱起。
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1. 吸氣時手肘彎曲，讓頭靠近地板。手肘靠近身體，身體往下時，手肘要真的碰到肋骨，這樣才能練到手臂後側，也就是三頭肌。
2. 吐氣時手推地板，回到最開始的姿勢。
3. 吸氣，身體慢慢往下；吐氣，身體慢慢往上。
*小提醒：要慢慢做，並控制好動作，別忘了身體的核心要一直出力。剛開始做伏地挺身時，先讓雙腳、雙手著地呈跪姿，上半身朝墊子的方向下降，然後慢慢進階，最後再進化成打直雙腿並用腳尖支撐，讓身體呈現完美的平板狀（身體對齊呈一直線）。
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伏地挺身示意圖
準備動作：
1. 身體朝右側躺，右手臂伸直，頭放在右手臂上，手掌置於地面，腿部伸直並繃緊，並稍微往前伸展。
2. 左手置於身體前方的地面，與胸部齊高。
3. 身體打直成筆直的一條線。
動作說明：
1. 吐氣，核心出力。
2. 左腿微微上提。全身從腳趾到頭頂都要用力繃緊。
3. 吸氣，並把腿慢慢往下放，但不要完全放在另一條腿上。
4. 下一次吐氣時再重頭做這組動作。
小提醒：剛開始先將可自由活動的那隻手擺在地上，這樣可以幫你維持平衡；然後很快地進階成將這隻手靠在身體上或放在腰上，並要保持平衡！這樣你更能鍛鍊到深層肌肉。
組數：每一邊做5-10組。
側抬腿示意圖
皮拉提斯入門五招現在已接近尾聲了！最後別忘了再做一次嬰兒式來放鬆身體（5-10組）。在做嬰兒式時，你也可以將手臂置於身體兩側，讓自己能盡量放鬆。
皮拉提斯是介於Soft&Hard之間的健身項目，在鍛鍊核心肌群的同時，又能舒緩及拉伸平日緊繃的肌肉。透過各種小器材，我隨時隨地想動就動。收與放之間，逐步找到生活的平衡，這是我如此鍾愛且持續進行皮拉提斯的原因。
