皮拉提斯 | 超簡單入門五式教學，讓你輕鬆開始皮拉提斯

「做了10次後，你會感覺到身體的不一樣；做了20次後，你會看到身體的不同；做了30次後，你的身體會煥然一新！」     

 

做過幾次皮拉提斯後，你便能感受到初步的成效，像是變得更有精神、改善了姿勢並能意識到身體的狀態等等。此外，練習皮拉提斯也能逐漸雕塑身形，讓身材變苗條，同時強化腹肌和背肌。只要有一點耐心及努力，你的身體就會變得更加柔軟、強壯與結實。如果想以最佳狀態踏進皮拉提斯的大門，也歡迎你來看看我們的建議―「認識皮拉提斯」。它能讓你了解皮拉提斯的基礎大原則，並讓你以最佳的狀態來做皮拉提斯及鍛鍊肌肉。來吧，讓我們開始吧！

準備動作 ：

1. 躺於地面，腿部彎曲，腿要張的比骨盆開，雙腳著地，手臂伸直放在身體兩側，手掌著地。

2. 開始動作時，下背貼著地面，不要拱起，以免引起背痛。

 

動作說明：

1. 吐氣，把左腿抬起呈90°角（桌面式），核心出力。

2. 吸氣，左腳尖放下，邊吐氣邊抬起右腿

3. 吐氣，把右腿抬成桌面式，核心出力。

4. 吸氣，右腳尖放下，邊吐氣邊抬起腿。

*小提醒：慢慢做，這樣才能控制好你的所有動作，也才能讓身體的核心很好地出力。  

 

組數： 重複做5-10組。

百式是皮拉提斯的經典招式，英文是Hundred，它的名稱來自於它的呼吸循環；因為在吸氣時，要一邊讓雙手拍打5下，然後再一邊吐氣，一邊讓雙手拍打5下，這兩個動作都重複10次，10 x 10 = 「100」，完成100次！

 

準備動作：

1. 背躺於地面，手臂放鬆擺在身體兩側。

 

動作說明：

1. 吸氣，頭盡量往上抬。

2. 吐氣時盆底肌用力（會像中斷排尿的感覺），肚子往內縮，然後抬起上背（頭、胸一直到肩峰都抬起）。

3. 手臂打直平行於地面，然後上下小幅度地拍打，想像自己把手放在水面上，然後你想輕拍水面、讓水濺起。

4. 吸氣時快速地輕拍5下，吐氣時也快速地輕拍5下。

*小提醒：剛開始可以先以雙腳著地的方式練百式，然後再進階成雙腳互相貼合，並呈現桌面式（也就是呈90°角），最後再換成雙腿伸直成45°角。  

 

組數：做10個循環 x 10組。

準備動作：

1. 躺在地面，腿部彎曲，雙腳與骨盆同寬

2. 肩膀和肩胛骨盡量下沉。

3. 會陰縮緊，在心裡想著自己要中斷排尿的感覺。

4. 手臂擺在身體兩側，手掌朝上。

 

動作說明：

1. 動作開始前先吸氣，身體核心要出力。

2. 吐氣時慢慢將骨盆朝天花板的方向抬高，腳跟往下踩著墊子，然後慢慢讓脊椎一個接一個地舒展開來。 膝蓋、髖部和肩膀要保持一直線。

4. 吸氣，骨盆往下降，並讓背慢慢舒展開來。

5. 吐氣，骨盆往上抬。  

*小提醒： 若想放鬆緊繃的背部，橋式是個很棒的招式！  

 

組數：做10-15組。

準備姿勢：

1. 雙手、雙腳著地。

2. 膝蓋與髖部呈一直線。

3. 雙手分得比肩膀更開一點，並與胸部成一直線。 手掌與身體平行，指尖朝前。

4. 務必讓自己的骨盆維持自然的擺放姿勢，不要下垂，也不要拱起。

 

動作說明：

1. 吸氣時手肘彎曲，讓頭靠近地板。手肘靠近身體，身體往下時，手肘要真的碰到肋骨，這樣才能練到手臂後側，也就是三頭肌。  

2. 吐氣時手推地板，回到最開始的姿勢。

3. 吸氣，身體慢慢往下；吐氣，身體慢慢往上。  

*小提醒：要慢慢做，並控制好動作，別忘了身體的核心要一直出力。剛開始做伏地挺身時，先讓雙腳、雙手著地呈跪姿，上半身朝墊子的方向下降，然後慢慢進階，最後再進化成打直雙腿並用腳尖支撐，讓身體呈現完美的平板狀（身體對齊呈一直線）。

 

組數：重複做5-10組。

準備動作： 

1. 身體朝右側躺，右手臂伸直，頭放在右手臂上，手掌置於地面，腿部伸直並繃緊，並稍微往前伸展。

2. 左手置於身體前方的地面，與胸部齊高。

3. 身體打直成筆直的一條線。  

 

動作說明： 

1. 吐氣，核心出力。

2. 左腿微微上提。全身從腳趾到頭頂都要用力繃緊。

3. 吸氣，並把腿慢慢往下放，但不要完全放在另一條腿上。

4. 下一次吐氣時再重頭做這組動作。  

小提醒：剛開始先將可自由活動的那隻手擺在地上，這樣可以幫你維持平衡；然後很快地進階成將這隻手靠在身體上或放在腰上，並要保持平衡！這樣你更能鍛鍊到深層肌肉。  

 

組數：每一邊做5-10組。

皮拉提斯入門五招現在已接近尾聲了！最後別忘了再做一次嬰兒式來放鬆身體（5-10組）。在做嬰兒式時，你也可以將手臂置於身體兩側，讓自己能盡量放鬆。