健身｜懸吊式健身訓練帶教學影片，簡單一組練遍全身！

1. 在所有的練習過程中，請保持背部挺直，並把注意力集中在要訓練的部位，這有助於保持良好的身體直立軸心。在練習把動作收回去的過程中，請讓身體中段腹部核心持續出力，以免關節受傷。

2. 確保訓練繩牢牢固定，以支撐你的體重。

3. 為了提高練習效率，整套訓練課程應持續30至45分鐘，請依據自身體能狀況進行調整。這些練習主要是為了增強肌肉耐力，分區訓練，並輪流運動到肌肉群。

4. 平衡越不穩定，所需的力氣就越大。你可以依據自身的體能狀況，決定身體與訓練帶的距離。在練習過程中，訓練帶必須要維持拉緊的狀態。

練習(一)：深蹲

- 難度：一顆星

- 訓練肌肉：大腿、臀部及股四頭肌

- 訓練過程：把訓練繩調整到較長的位置。從站姿開始，兩腳分開，與肩同寬。牢牢抓住訓練繩的兩個把手。保持胸部挺直，彎曲雙腿，把骨盆往後拉。然後返回到原始位置。

- 呼吸方式：雙腿彎曲時吸氣，回到原始位置時吐氣。

- 訓練時間：40秒

練習(二)：強化背肌

- 難度：兩顆星

- 訓練肌肉：背部及腹部

- 訓練過程：把訓練繩調整到中等長度。從站姿開始，雙腳稍微分開並朝外。牢牢抓住訓練繩的兩個把手，向後傾斜，直到手臂完全伸直。然後彎曲手肘往後拉，同時讓胸部抬到與手同高的位置。再慢慢回到剛開始的位置。

- 呼吸方式：當彎曲手臂、抬起胸部時吐氣，回到剛開始的位置時吸氣。

- 訓練時間：40秒

練習(三)：核心訓練

- 難度：兩顆星

- 訓練肌肉：腹部

- 訓練過程：把訓練繩調整到較長的位置（應降到小腿中間）。把雙腳放進兩個把手中，然後轉身。讓胸部朝向地面，雙腳懸掛在空中。把小手臂放在地板上。姿勢穩定後，抬起頭直視前方。維持著這個姿勢。

- 呼吸方式：保持正常且規律的呼吸節奏，同時盡可能深吸深吐，讓空氣進入腹部。

- 訓練時間：40秒，盡量不要晃動。

練習(四)：Y字型肩膀訓練

- 難度：三顆星

- 訓練肌肉：肩膀、胸部及腹部

- 訓練過程：把訓練繩調整到中等長度。從站姿開始，雙腳稍微分開並朝外。牢牢抓住訓練繩的兩個把手，向後傾斜，直到手臂完全伸直。一開始雙手之間距離會比較近。然後繼續用力朝外張開雙臂，手部應該會來到與頭同高的位置；之後身體會呈現一個Y字型，再慢慢回到剛開始的位置。

- 呼吸方式：抬起胸部時吐氣，要回到起始位置時吸氣。

- 訓練時間：40秒，提高心跳數。

練習(五)：強化二頭肌

- 難度：兩顆星

- 訓練肌肉：二頭肌及腹部

- 訓練過程：把訓練繩的長度調短一點。身體站直，雙腳稍微分開並朝外。牢牢抓住訓練繩的兩個把手，此時手肘會指向地面。向後傾斜直到手臂完全伸直。彎曲小手臂，使用二頭肌，抬起胸部。再慢慢回到原來的位置。

- 呼吸方式：抬起胸部時吐氣，要回到起始位置時吸氣。

- 訓練時間：40秒，提高心跳數。

練習(六)：強化三頭肌

- 難度：兩顆星

- 訓練肌肉：二頭肌及腹部

- 訓練過程：把訓練繩調整到中等長度。背對訓練繩，牢牢抓住兩個把手。手臂在身體前方收緊，雙手約與頭部一樣高。彎曲雙臂，胸部向前移動，直到頭部位於雙手下方。然後回到剛開始的位置。

- 呼吸方式：彎曲手臂時吸氣，回到起始位置時吐氣。~- 訓練時間：40秒，提高心跳數。

練習(七)：強化胸肌

- 難度：一～兩顆星

- 訓練肌肉：胸肌、二頭肌及腹部

- 訓練過程：把訓練繩調整到中等長度。背對訓練繩，牢牢抓住兩個把手。把手臂伸直，訓練繩會輕輕碰到耳朵。手臂朝外、彎曲手肘，將胸口往前推。然後回到一開始的位置。

- 呼吸方式：彎曲手肘時吸氣，要回到原始位置時吐氣。

- 訓練時間：30秒內做3到5次，提高心跳數；每組之間休息30秒。

練習(八)：膝蓋觸肘核心訓練

- 難度：兩～三顆星

- 訓練肌肉：腹部

- 訓練過程：把訓練繩調整到較長的位置（應降到小腿中間）。把雙腳放進兩個把手中，然後轉身。胸口朝向地面，雙腳懸在空中。視線向前並往遠方看。手臂伸直。等姿勢穩定下來後，彎曲雙腿，讓膝蓋靠近胸口。然後回到一開始的位置。

- 呼吸方式：將膝蓋靠近胸口時吐氣，要回到原始位置時吸氣。

- 訓練時間：30秒內做3到5次，提高心跳數；每組之間休息30秒。

練習(九)：單腿蹲

- 難度：一～兩顆星

- 訓練肌肉：大腿及腹肌

- 訓練過程：背對訓練繩，將右腳放在兩個把手的其中一個內。前面的另一隻腳（左腳）踩在地面上。將支撐腿（左腿）垂直落下，保持背部挺直。這動作會讓腹肌出力，且膝蓋應成90°角。之後推送支撐腿的腳後跟，讓臀肌出力，藉此站起來。手臂可跟著動作自然擺動，也可放在胯骨上。

- 呼吸方式：蹲下時吸氣，要回到一開始的位置時吐氣。

- 訓練時間：單腿重複做20次。