健身｜你不能不知！肩胸肌三頭肌鍛鍊秘笈

練習 1：夾胸   

 

• 訓練部位：胸大肌、三頭肌

• 動作說明：雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心相對，將彈力帶繞至背後固定在與肩同高，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，挺胸和收縮肩胛骨，肘關節與肩同高或略低於肩，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。

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練習 2：伏地挺身

 

• 訓練部位：胸大肌、三頭肌

• 動作說明：將彈力帶纏繞手掌，並把彈力帶繞至背後。雙手撐地，身體呈一直線。身體下沉再向上推。

• 安全要領：向下同時避免腰部過度彎曲折腰。~ 

練習 1：三頭彎舉

 

• 訓練部位：三頭肌

• 動作說明：雙手各持一只啞鈴，背部挺直站姿。雙臂完全伸直，將啞鈴推舉過頭。手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

練習 2：肩推  

 

• 訓練部位：三角肌 (肩)、斜方肌、三頭肌

• 動作說明：雙手各拿一個啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，掌心背向身體。 抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。盡量緊握啞鈴，將啞鈴推舉過頭，直到手肘完全鎖死。停頓一下，然後慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。

• 安全要領：手臂必須能在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

練習 3：過頭下拉 (Pull Over)  

 

• 訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌

• 動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。

• 安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。

 

練習 1：韻律跳

 

• 訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。

 

練習 2：高抬腿跳

 

• 訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。