20 種簡單健康的早餐食譜-適合忙碌的早晨

拓展你的味蕾,試試這 20 種既快速又營養的健康早餐 

閱讀時間:12 分鐘

忙碌的早晨和緊湊的行程常迫使我們用穀麥棒或麥片粥來開始匆匆的一天。 但你知道美好的一天取決於享用一頓從容又健康的早餐嗎?

因此我們提供各式傳統和西式健康早餐的食譜,可說是應有盡有,快來瞧瞧吧!

簡單快速的健康早餐食譜

一.莓果優格果昔

健康早餐—莓果優格果昔

這是一項健康與美味兼具的食物,你還在等什麼呢?趕快把它一口吞進肚子裡吧! 用簡單美味的果昔開啟你的一天吧。這份健康、快速、簡單的早餐做法如下:

 

·        將莓果、香蕉等冷凍水果攪拌均勻。

·        加入希臘優格,以增添乳脂香氣。

·        依據個人喜好,加入牛奶、水或新鮮椰子水等液體。

·        可冷凍一晚後食用,口感更為冰涼。.

 

健康美味的早餐,5分鐘即可享用。

 

二.番茄香草歐姆蛋

番茄香草歐姆蛋

具有金黃外表和完美味道的歐姆蛋總是令人無法抗拒。這裡提供快速製作健康美味蔬食歐姆蛋的食譜,僅需10分鐘即可完成。

 

·        平底鍋熱油,加入番茄,炒至軟化變色。

·        碗中放入雞蛋、少許香草後(喜歡吃辣的話可加入黑胡椒粉),將雞蛋打勻。

·        將香草蛋液倒入鍋中烹調。(半熟蛋能提供充分營養)。

·        搭配香炒番茄,熱熱享用。

 

 

 

三. 地瓜黑豆墨西哥捲餅

黑豆墨西哥捲餅

墨西哥捲餅簡單方便又美味健康,一向是外帶早餐的健康好選擇。

 

·        加入壓碎或切片的地瓜。

·        加入少許黑豆。

·        喜歡吃蛋的人,可加入炒蛋。

·        淋上喜歡的醬料。

·        捲起來即可享用。

四. 燕麥蒸糕

健康早餐食譜—簡易燕麥蒸糕

這道口感鬆軟的南印度料理令人著迷,清淡健康的早餐讓你一早神采奕奕。

 

·        用煎鍋將乾燕麥烘烤至棕色。

·        放入攪拌機中,打成粉狀。

·        將芥末籽、扁豆、辣椒末、香菜末加入油中。

·        將所有食材與燕麥粉混合均勻。

·        粉末中加入一杯凝乳,使其成為糊狀,混合均勻,避免結塊。

·        蒸鍋上塗抹薄薄一層油脂。

·        將燕麥糊倒入,蒸15分鐘,做法如同米豆蒸糕。

 

熱熱享用,健康滿分。你可以前晚將燕麥糊準備好並置於冰箱冷藏,以節省時間。

五. 烤香蕉燕麥粥

烤香蕉燕麥粥

這道健康早餐含有核桃、肉桂和香蕉。做法簡單,卻能讓你整個早上活力滿滿。

 

·        將半條香蕉壓成泥。

·        與燕麥、肉桂、奶水和少許鹽巴混合均勻。

·        倒入盤中,將剩餘的香蕉片和核桃鋪在上方。

·        置於烤箱,以190℃烘烤20-25分鐘完成。

·        香甜美味的早餐上桌囉。

 

六. 起司菠菜烤雞蛋

菠菜烤雞蛋

雞蛋料理一向省時快速,而忙碌的早晨更適合來道炒蛋或歐姆蛋;何不加入菠菜為健康加分?聽起來不錯吧?快來看看食譜。

 

·        鍋中打入蛋液,加入菠菜或綠花椰等蔬菜一起拌炒。

·        使用健康奶油,取代一般食用油。

·        準備一些紅莓增添風味。

·        也可將雞蛋製作成瑪芬狀,方便攜帶。充滿起司奶香的美味早餐上桌了。

 

七.  蔬菜碎麥粥佐果汁

蔬菜碎麥粥

碎麥粥不僅低脂、低膽固醇、高鐵,且富含優質碳水化合物,能提供充足的營養。

 

·        \ 用壓力鍋將酥油加熱。

·        油中加入些許小茴香籽(健康加分)

加入洋蔥後,攪拌1分鐘。

依序加入番茄和其它喜歡的蔬菜。持續攪拌均勻。

將碎麥清洗乾淨後,加入拌勻的蔬菜中,攪拌3-4分鐘。

加入適量的水及鹽巴。

用壓力鍋烹煮30-36分鐘。

加入少許香菜,就可以新鮮上桌了。

八. 印度香料麵包丁

健康早餐食譜—印度香料麵包丁

這道完美結合西方和傳統的早餐既簡單又健康,非常適合忙碌早晨食用。香料米餅(Upma)是南印度常見的美味料理,通常加入各式香料或蔬菜烹調。這道菜顧名思義,是將麵包丁加入香料拌勻食用。

 

加入奶油烘烤麵包,使其鬆軟。

將麵包切成小丁。將芥末籽、少許辣椒和洋蔥放入油中,充分攪拌。

加入番茄、咖哩葉、薑黃粉、辣豆湯粉。

加入足夠的鹽巴和麵包丁。

充分攪拌,直至麵包丁均勻沾裹香料。

加入少許香菜葉,增添新鮮風味。

九. 椰香燕麥薄餅

椰香燕麥薄餅

這道美味酥脆的印度料理讓你早晨活力充沛。這可不是普通的印度薄餅,它富含了滿滿的營養成分。

 

加入半杯小麥粉。

半杯米粉。

半杯燕麥粉。

四分之一杯新鮮現刨的椰絲。

喜歡甜的話,可以加入些許粗糖增添風味。

加入少許鹽巴及一杯水,將粉末混合均勻不結塊。

將混合物倒入鍋中,均勻散開,就像在製作多薩麵餅一樣。

烹調至金黃酥脆即可。

 

十. 扁米炒飯

扁米炒飯

扁米炒飯是常見的南印度料理,是孩子的最佳零食。

 

首先將扁米浸泡於水中。

將花生放入油中烘烤後,置於一旁備用。

油中加入芥末、咖哩葉和青辣椒烹調。

鍋中加入洋蔥拌炒後,加入花生、燕麥(增添酥脆口感)、鹽巴、檸檬水和薑黃粉,攪拌均勻

接著加入浸泡過的扁米,拌炒均勻後,美味的扁米炒飯就可以熱騰騰地上桌了。

十一. 酪梨吐司

酪梨吐司

這是一道簡單、健康,且多種吃法的料理,能快速提升你早晨的活力。這道料理富含碳水化合物和蛋白質,可讓你整天保持精力充沛。這道料理的做法非常簡單。

 

將酪梨放入碗中壓成泥,與檸檬汁、鹽巴和胡椒拌勻。

根據個人喜好,加入更多胡椒或調味料。

將調味好的酪梨泥塗抹於吐司或小圓麵包上就完成了。

你也可以煎歐姆蛋做為配菜,攜帶方便,隨時隨地都可享用。

 

十二. 全麥煎餅

全麥煎餅

用美味鬆軟的煎餅開啟新的一天。煎餅不僅可口,且製作省時。

 

使用麵粉、糖、肉桂、泡打粉及鹽巴來製作完美麵糊。

以溫水隔水加熱牛奶。

將牛奶、奶油、雞蛋、香草混合均勻。

加入麵糊攪拌均勻,避免任何結塊(若有結塊可加入些許牛奶拌勻)。

用中火加熱平底鍋。

將平底鍋輕輕塗上一層融化奶油。

倒入¼杯麵糊,均勻鋪於鍋內。

煎至餅皮周圍變乾,翻面再煎2分鐘。

根據個人喜好,可加入糖漿或香蕉一起食用。

 

十三. 總匯三明治

總匯三明治

三明治一向是簡單、健康、美味的早餐選擇。

 

·        烤麵包(若不喜歡烤麵包,也可以直接拿麵包來用)。

· 將胡蘿蔔、捲心菜、辣椒切碎。

根據個人喜好,加入半茶匙的美乃滋或起司。

以少許黑胡椒及鹽巴調味。

混合均勻,放置於一旁備用。

 

接著製作印度烤餅,作法相當簡單。

 

使用½杯革蘭麵粉。

加入喜歡的香料、洋蔥末、番茄丁、青辣椒末及香菜末。

若麵糊過硬,加入半杯水。

將麵糊和香料充分混合。

將適量麵糊均勻倒入煎鍋中加熱。

用中火將餅皮烘烤至金黃色。

根據個人喜好,將烤麵包塗上酸辣醬。

放上小黃瓜或番茄。

鋪上切碎的各式蔬菜。

蓋上另一片麵包。

用兩片烤餅上下包起來,即可享用。

 

步驟看似繁瑣,但相信我,一旦開始操作,就會發現這其實非常容易!

十四. 番茄香料麥餅

番茄香料麥餅

是時候來點香辣夠味的南印度早餐了。香料麥餅健康多汁,且製作快速,是南印度大多數家庭中常見料理。加入多汁的番茄和各式香料,為忙碌的早晨增添風味。 

將平底鍋加熱後,倒入一杯的粗粒小麥粉。

用小火將小麥粉烘至乾酥,置於一旁備用。

鍋中放入2茶匙的酥油或一般食用油加熱。

加入芥末籽和小茴香籽。

持續攪拌至成金黃色。

加入些許紅辣椒、洋蔥末、薑末、咖哩葉後,拌炒一分鐘。

加入¾杯的番茄丁,拌炒均勻。

加入2.5杯水,並根據個人喜好,加入適量鹽巴,充分混合均勻。

分批倒入小麥粉,並迅速攪拌,避免結塊。

用小火烹煮2-3分鐘。

加入些許香菜後,趁熱享用。

十五. 桃子杏仁烤燕麥

桃子杏仁烤燕麥

這道桃子杏仁烤燕麥是你匆忙早晨的救星,前晚先製作好,一早只需加熱,就有健康美味的早餐了。

 

將燕麥、黑糖、泡打粉、鹽巴、肉桂及杏仁放入碗中混合均勻。

將杏仁、牛奶、雞蛋、椰子油和香草攪拌均勻。

接著將切碎的桃子放置於烤盤底部。

將燕麥糊均勻倒入烤盤。

接著倒入牛奶混合物。

可根據個人喜好,上頭再放上桃子。

將烤箱預熱後,烘烤40分鐘,直至表皮呈現金黃色澤。

靜置5分鐘後,即可享用。

 

早晨重新加熱時,可加上新鮮杏仁,以增添酥脆口感。這真是一道省時又美味的早餐。

十六. 印度扁豆燴飯

印度扁豆燴飯

這是一道用米飯和小扁豆製成的南印度著名料理,可以讓你早晨元氣滿滿。加入黑胡椒和小茴香籽,不僅增添風味,也更為健康。

 

將小扁豆放入煎鍋中烤香。

將烘烤過的扁豆和半杯米放入碗中洗淨。

瀝乾水分,放入壓力鍋中。

加入½茶匙小茴香籽、½杯薑末、適量鹽巴。

加入3至3.5杯水。

用中火加熱11-12分鐘。

讓壓力鍋壓力下降,並置於一旁備用。

將小茴香籽放入平底鍋中,用酥油或一般食用油爆香,接著加入腰果、黑胡椒、咖哩葉。

充分拌熟。

將香料倒入扁豆飯中,混合均勻。

蓋上蓋子悶數分鐘,讓香氣更濃郁。

 

製作印度扁豆燴飯相當簡單,一旦開始烹調後就不須頻繁地查看食譜,自然而然就可以上手了。

 

十七. 燕麥粥

燕麥粥

燕麥永遠是超級健康的早餐選擇。有時過於忙碌的早晨,燕麥就是你的救星。燕麥粥製作非常簡單。

 

將½杯牛奶和2杯水加入一碗燕麥中

(按照個人喜好調整濃稠度,牛奶會增加稠度)。

依據個人喜好加入適量糖

(喜歡蜂蜜的話,將燕麥粥放至溫涼時再加入)。

用溫火加熱,並持續攪拌。保持中小火。

烹煮5-6分鐘。

根據個人喜好,加入果乾或新鮮水果。

 

你看,是不是很簡單。你的胃和身體滿足了,老闆開心(因為你能提早上班),你也開心。

 

十八. 蔬果果昔

蔬果果昔

果昔正引領風潮,既簡單、健康又開胃。

 

將香蕉、菠菜、鳳梨、芒果加入攪拌機中。

用低速攪拌至光滑細緻。

將果昔倒入碗中,放進冷凍庫。

準備香蕉、奇異果、奇亞籽、蜂蜜,做為配料。

將配料鋪在果昔上。拿起湯匙,即可享用美味健康的果昔早餐。

十九. 三倍莓果燕麥糕

三倍莓果燕麥糕

冷藏、加熱、食用。沒錯,這是一道可事先準備的早餐,你可以將準備好的食材置於冰箱存放一周以上,聽起來不錯吧!快來看看做法。

 

將烤箱預熱至350°F。

將熟成的香蕉置於中型碗中壓成泥。

將雞蛋、香草精、蜂蜜及杏仁加入牛奶攪拌均勻。

將燕麥片、燕麥粉、泡打粉、肉桂粉和鹽巴放入大碗中混合均勻。

將香蕉、牛奶與乾粉混合均勻。

加入些許椰子油並充分攪拌。

接著加入莓果,攪拌均勻。

馬芬杯噴上椰子油後,將攪拌均勻的麵糊倒入。

烘烤15-20分鐘。

放入密封盒中冷凍,早晨時即可拿出來享用,讓你精力充沛。

 

二十. 甜玉米沙拉

甜玉米沙拉

以香甜健康的早餐開啟你的一天。甜玉米沙拉是非常棒的健康早餐。

 

水煮玉米粒。

將起司塊加入鍋中,以橄欖油拌炒。

將起司、番茄、玉米、橄欖油倒入碗中。

取另一個碗,放入橄欖油、醋、菠菜及辣椒片後混合均勻。

將玉米等食材放入,即可新鮮享用,迎接美好的一天。

這些美味料理不僅令人食指大動,還能照顧你的健康,提供身體所需的營養。美好的一天取決於一頓悠閒的早餐,現在,你不必再因為時間不夠而不吃早餐了。只要撥出10分鐘,健康美味料理就能上桌。擺脫可怕的週一症候群,好好愛護你的身體。煮一頓健康早餐,珍愛每一天,讓自己全天候保持活力、朝氣和健康。

你可能也喜歡

文章
能量棒
熱愛跑步的你也擔心運動傷害嗎?不僅影響運動表現,甚至是體態和健康;偷偷告訴你一個好消息,其實光是維持良好的飲食習慣,就能大大降低運動傷害的風險喔!想吃的健康,這 10 種食物你不能不知道!
文章
六種親子一起動手做的簡易健行食譜!
鼓勵孩子一起出發去健行的最好方法,就是跟他一起準備簡單、有趣又開胃的點心或餐點。這項活動除了能讓孩子快樂地吃光點心外,也能讓你在健行前後與孩子共度親子時光。無論是幾小時或好幾天的健行,營養補給十分地重要。因此,我們提供了六道食譜,讓你能擺脫一成不變的能量棒和奶油火腿三明治!
文章
健身飲食建議
運動後不敢馬上吃東西,害怕會變胖嗎?其實只要補充正確的食物,不僅不會讓剛才運動的成果抵消,反而還能讓肌肉的恢復效果更好喔!喜愛健身的朋友一定要知道這幾種食物 !
页面顶部