登山｜如何避免與改善足底筋膜炎？
足底肌膜炎導致的疼痛影響很多人的生活。尤其，愛登山健行的人，最害怕腳隊友出包，要如何避免足底肌膜炎找上你？國立體育大學副教授林晉利老師，提供專業的建議！
足底肌膜炎導致的疼痛及不適影響很多人的生活，尤其是喜愛登山健行的朋友，最害怕就是腳隊友出包，
想要上山下海，最重要的就是要有健康的雙腳，今天起，就開始好好的保護您的雙腳吧。
1/ 什麼是足底筋膜炎？
人體 60％ 的負重，須靠兩腳跟骨承受，每天走路跑跳，在跟骨與筋膜交界處，足底筋膜位於足底連接跟骨與趾骨，是支撐足弓的重要結構，足底筋膜原來是像避震器般，能夠吸收我們體重及動作帶給足底的衝擊力道，但如果「過勞」，承受壓力過大則會造成拉傷，反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷，受傷後足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱，患者於站或走路時就會感到疼痛。足底筋膜炎可以兩腳同時發作，也可能只發作於一腳。
2/ 足底筋膜炎常見症狀及診斷
最常見的症狀，是起床是第一步踏地時，伴隨足跟前緣與內側劇痛；或是長時間休息後，剛開始踩踏行走，足跟前緣偏內側會發生劇痛，繼續走動幾步後會稍微緩解，但走久後，疼痛又會再次加劇。
臨床上可以就足跟疼痛的位置做診斷，進一步可運用肌肉骨骼超音波影像，來確認足底筋膜是否有增厚來協助診斷。而 X 光檢查僅能顯示是否有跟骨骨刺，和臨床上的疼痛不一定有關。
3/ 易發生足底筋膜炎的族群與危險因子
1. 你是足底肌膜炎的易發族群嗎？
□ 中年人，其中又以女性較容易
□ 太過頻繁的走路及跑步，因此運動員或常常練習長跑的人容易有這毛病
□ 工作要求長時間站立，像老師、百貨專櫃人員、醫護人員等屬於高危險群
2. 危險因子
□ 足弓太高或扁平足體重過重，或突然體重變重太多
□ 穿的鞋子不合腳，或鞋子已磨損嚴重
□ 阿基里斯腱或小腿肌肉太緊繃
□ 總在太硬的平面長時間走路或跑步 (例如水泥地)
4/ 一般改善足底筋膜炎的建議
(1) 請先讓腳休息。
(2) 先選擇對腳底衝擊力道比較小的運動，像是踩腳踏車、游泳，就比較不會讓腳底承受過多壓力，應避免再持續做引起疼痛相關的活動。
(3) 活動完需予以局部的冰敷。
(4) 選擇能支撐足弓及足底的鞋子，也可以在鞋內加層由橡膠或塑膠做的軟墊。
(5) 自行牽拉足底筋膜與後小腿部位的肌肉。
(6) 利用踩踏高爾夫球，替足底做按摩。
(7) 體重過重的話要先減重。
(8) 若以上處理無法改善，建議就醫進行評估與治療。
足底筋膜炎是足底疼痛最常見的原因之一，臨床診斷上並不困難，但需注意患者是否有使其症狀加重的生物力學結構異常或活動方式，應一併給予行為修正或治療，才能完成治療使症狀不再復發。
(本文來源為體育署 i 運動資訊)
