登山｜登山健行後要做的 10 個伸展運動

1. 身體直立，手臂向前伸展，與地面平行，掌心朝外，手指朝下。 用另一隻手握住手掌，然後將手指輕輕地向後扳。
2. 身體直立，右手平放，將手掌放在肩胛骨之間，然後用左手緩慢且循序漸進地將右手肘往下壓，你可以將胸部往左側傾斜以突出位置。
3.維持約 30 秒，換邊重複動作。

1. 身體直立，吸氣時將雙臂舉起，雙手合十，掌心朝上。
2. 呼氣時向上推， 慢慢放開手臂並重複練習。

1. 找一棵樹或一根實心柱子，在開始前請測試這個物體是否能承受你的重量。
2. 身體直立，用左手扶住樹幹或柱子，把左腳放在右膝蓋上。
3.  彎曲右膝蓋，就像坐在看不見的椅子上，注意讓右腳保持平放在地面上，維持 30 秒然後換腳。

1. 膝蓋稍微彎曲站立，左手放在腰部，右手往上舉，手臂伸直，掌心朝上。
2. 將手臂拉過頭頂，稍微向左伸展。
3. 維持約 10 秒，然後換邊重複動作。

1. 身體直立，雙腳打開至兩倍肩寬，雙手放在臀部，彎曲左腿。
2. 保持右腿伸直。- 維持 20 到 30 秒，然後換腳。

1. 身體直立，雙腳打開稍微超過肩寬，雙手在背後交叉。
2. 肩胛骨往中央靠近，胸部向前傾，背部挺直。
3. 稍微彎曲膝蓋，維持約 30 秒，慢慢回到原來的位置。

爬坡時經常會用到小腿的力量，小腿也因此成為抽筋最常發生的部位。
1. 扶住樹幹或牆壁，形成弓箭步，前腿彎曲，後腿伸直。
2. 將身體的重量放在前腿，後腿的腳跟緊貼地面，維持 20 到 30 秒，然後換腳。

1. 和小腿一樣，扶住樹幹或牆壁，形成弓箭步，前腿彎曲，後腿伸直。
2. 彎曲後腿，同時將臀部向後傾斜，使其移到腳跟上方，接著把前腿伸直，維持 20 到 30 秒，然後換腳。