登山｜登山健行後要做的 10 個伸展運動

手臂

1. 身體直立，手臂向前伸展，與地面平行，掌心朝外，手指朝下。 用另一隻手握住手掌，然後將手指輕輕地向後扳。
2. 身體直立，右手平放，將手掌放在肩胛骨之間，然後用左手緩慢且循序漸進地將右手肘往下壓，你可以將胸部往左側傾斜以突出位置。
3.維持約 30 秒，換邊重複動作。

背部

1. 身體直立，吸氣時將雙臂舉起，雙手合十，掌心朝上。
2. 呼氣時向上推， 慢慢放開手臂並重複練習。

臀大肌

1. 找一棵樹或一根實心柱子，在開始前請測試這個物體是否能承受你的重量。
2. 身體直立，用左手扶住樹幹或柱子，把左腳放在右膝蓋上。
3.  彎曲右膝蓋，就像坐在看不見的椅子上，注意讓右腳保持平放在地面上，維持 30 秒然後換腳。

腰部

1. 膝蓋稍微彎曲站立，左手放在腰部，右手往上舉，手臂伸直，掌心朝上。
2. 將手臂拉過頭頂，稍微向左伸展。
3. 維持約 10 秒，然後換邊重複動作。

內收肌

1. 身體直立，雙腳打開至兩倍肩寬，雙手放在臀部，彎曲左腿。
2. 保持右腿伸直。- 維持 20 到 30 秒，然後換腳。

大腿後側肌群

1. 身體直立，雙腳打開稍微超過肩寬，雙手在背後交叉。
2. 肩胛骨往中央靠近，胸部向前傾，背部挺直。
3. 稍微彎曲膝蓋，維持約 30 秒，慢慢回到原來的位置。

小腿

爬坡時經常會用到小腿的力量，小腿也因此成為抽筋最常發生的部位。
1. 扶住樹幹或牆壁，形成弓箭步，前腿彎曲，後腿伸直。
2. 將身體的重量放在前腿，後腿的腳跟緊貼地面，維持 20 到 30 秒，然後換腳。

腳踝

1. 和小腿一樣，扶住樹幹或牆壁，形成弓箭步，前腿彎曲，後腿伸直。
2. 彎曲後腿，同時將臀部向後傾斜，使其移到腳跟上方，接著把前腿伸直，維持 20 到 30 秒，然後換腳。