壺鈴
三招教妳鍛鍊臀部、核心、大腿前後側肌群,初學者也能輕易上手,快帶著壺鈴跟著教練一起做吧!
想擁有高彈蜜桃臀?覺得對腿部線條還不滿意?健身有氧鍛鍊已經不再是男生專利,女生也加入鍛鍊魅力加倍呢!參考這篇我們與輕適能專業教練搭配小型器材的臀部、下肢肌肉鍛鍊菜單吧!
為了讓你更了解女生鍛鍊臀部、下肢應該注意哪些部分,我們與輕適能專業教練合作,準備了一系列鍛鍊菜單,並搭配使用壺鈴、啞鈴、彈力帶、滾輪式伏地挺身器、跳繩等可以隨身帶著走的小型器材,讓妳走到哪鍛鍊到哪,練出挺翹蜜桃臀不再只是說說!
三招教妳鍛鍊臀部、核心、大腿前後側肌群,初學者也能輕易上手,快帶著壺鈴跟著教練一起做吧!
• 訓練部位:臀部、核心-大腿前後肌群
• 安全要領:不可駝背動作過程驅幹必須保持中立
練習 2:壺鈴硬拉
• 針對肌肉:腿筋,臀肌和背部
• 訓練:將壺鈴降低到小腿水平並抬高直到身體完全伸展,手臂保持筆直
• 呼吸:上升去時吸氣,下降時呼氣
• 注意:保持背部平坦,向後推動臀部。膝蓋略微彎曲
練習 3:平板支撐
• 針對肌肉:腹直肌,腹橫肌和斜肌
• 訓練:擱在前臂和腳趾上,將骨盆抬高到腿部,臀部和上半身完美對齊的位置。保持這個位置
• 呼吸:深入地呼吸,同時保持平板支撐位置
• 注意:在運動過程中不要彎曲背部
• 簡單版本:將膝蓋放在地上,同時保持臀部高度
盡可能用最短時間完成以下 3 項練習各 5 組。
• 15 個俄羅斯鞦韆
• 15 個腳趾棒或膝蓋彎曲(另提供更簡單做法)
• 15 個帶壺鈴的推舉
練習 1:俄羅斯鞦韆
• 針對肌肉:腿筋,臀部和背部
• 訓練:站立,雙腳分開臀部寬度。將臀部向前推,將壺鈴擺到視線水平,然後將膝蓋向下放回膝蓋
• 呼吸:抬起壺鈴時呼氣
• 注意:向後推動臀部,保持背部平坦
練習 2:腳趾棒或膝蓋彎曲 (較容易做法)
• 針對肌肉:腹直肌
• 訓練:從一個上拉桿上垂下來,將雙腳帶到桿上 (腳趾到桿上) 或膝蓋到腋窩 (膝蓋到肘部)
• 呼吸:在用力階段呼氣
• 注意:記得在整個運動過程中收緊你的身體
練習 3:壺鈴推舉
• 針對肌肉:大腿和肩膀
• 訓練:做四分之一深蹲,然後站起來,抬起頭上方的壺鈴
• 呼吸:伸直時呼氣
• 注意:在整個運動過程中控制下降並收緊腹肌
緩和運動腹部呼吸 (橫隔膜)
雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸 (只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸 3-4 秒,然後通過口腔呼氣 6 秒鐘,同時塞入肚臍 (深度和自然呼氣,不用強迫),重複 2 分鐘。
用 3 分鐘時間完成下面的 2 個練習:
• 20 次抬膝跳
• 20 個登山者 (Mountain Climbers) 在此組合結束時,給自己 1 分鐘的休息時間。
然後再用 3 分鐘完成以下練習:
• 10次俯臥撑
練習 1:抬膝跳
• 目標:發展心血管健康並加強四肢肌肉
• 訓練:四分之一深蹲,然後跳起並將膝蓋放在胸前
• 注意:不要以腳跟落地並保持身體緊繃
練習 2:登山者 (Mountain Climbers)
• 針對肌肉:腹肌
• 訓練:將自己定位在平板支撐位置,面朝下,伸展雙臂支撐自己。將膝蓋放在胸前,左右膝交替
• 呼吸:膝蓋放在胸前時呼氣
• 注意:背部不要彎曲
練習 3:掌上壓
• 針對肌肉:胸肌和三頭肌
• 訓練:可以選擇用腳還是膝蓋 (較簡單做法) 去進行
• 呼吸:當你將胸部放到地上時吸氣,伸展雙臂時呼氣
• 注意:不要彎腰
主要訓練
在最短的時間內完成 21 次,15 次然後 9 次以下 3 個動作:
• 波比跳
• 壺鈴盪壺
• 仰臥起坐
練習 1:波比跳
• 目標:發展心血管健康
• 訓練:以直立位置開始,雙腳分開至臀部寬度。快速切換到平板支撐位置,將雙腳放回手的後方。在不停頓下跳起雙腿伸出雙臂伸延上頭部
• 呼吸:當你向下到平板位置時呼氣,跳起時吸氣;當你回到開始位置時時呼氣
• 注意:控制你的下降,不要彎腰
練習 2:壺鈴盪壺
• 針對肌肉:四肢,臀部和肩膀
• 訓練:先進行深蹲然後再舉起壺鈴
• 呼吸:上升時呼氣
• 注意:控制下降動作並保持腹肌收緊
練習 3:仰臥起坐
• 針對肌肉:腹直肌
• 訓練:仰臥,然後坐起來,雙手放在腳踝上
• 呼吸:坐起時呼氣
• 注意:保持肚臍夾入
雙臂放於身體兩旁,仰臥。閉上眼睛,集中精力呼吸 (只有腹部移動,而胸腔保持不動;要檢查你是否做得正確,一隻手放在腹部,另一隻手放在胸部)。用隔膜推出腹部,通過鼻子呼吸 3-4 秒,然後通過口腔呼氣 6 秒鐘,同時塞入肚臍 (深度和自然呼氣,不用強迫),重複 2 分鐘。