跑步 | 挑戰初全馬,如何配速、補給與訓練?

在 30K 準備撐過撞牆期?但到底要如何能先撐到 30K ?愛挑戰馬拉松的運動大使,分享在賽場上能幫助順利完賽的小技巧。

總是在 30K 就準備要來撐過撞牆期了?但到底要如何能先撐到 30K 呢?這篇就要來跟大家分享,如何在賽場上能較為順利完賽的小技巧。

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初全馬如何配速

不要盲目跟著衝

不管大小賽事,幾乎在前面 3K 都可以看到所有人拼命向前奔跑,而可想而知的也是在 3K 之後一堆人喘到沒力開始放慢腳步,更慘的可能到了 10K 就停下來無法再繼續跑了。

切記,自己的目標是順利完賽,而不是跟別人比快;穩穩的配速或許一開始會落後給大部分的人,但到了中後段絕對換成你追過一堆亂配速的跑者。

 

保持能聊天而些微喘的速度

對很多人來說,看著手機上的幾分幾秒也毫無概念是不是正確配速;平常跑 5 公里用 6 到 7 分速跑完,那 42 公里我是不是該配得更慢呢?要怎麼知道怎樣的配速最適合自己?

其實,對於跑者而言最好的配速還是自己的體感(身體感覺),通常在一個較長距離的訓練或者賽事,如果不追求成績只追求順利完成一個長距的慢跑,最好的配速就是可以跟旁邊的夥伴聊天而些微喘的速度。

而通常這樣的速度又被稱作 E 配速-輕鬆跑(Easy Run),是跑者在平常做訓練會使用的配速方式;而這樣的速度就真的能全程跑完 42 公里嗎?當然不可能!如果平常沒有基本的訓練跑量,要順利完成 42 公里還是會有點難度的。

 

停下來不見得好

除非真的受不了,腳真的疼痛到一定要停下來休息,否則停下來不見得會對比賽的狀況比較好(可以放慢速度慢慢跑);因為當我們停下來後,身體會變冷導致肌肉也慢慢僵硬,僵硬過後要再開始跑就會變得更痛苦。這也就是為什麼每次運動完都要做收操的動作,讓肌肉跑持彈性、讓隔天的訓練品質可以持續。

保持上述三點,至少對於參加初馬的你會多少有幫助,但還是要再次的強調:平常的訓練很重要!

如何準備全馬
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初全馬如何補給

賽前

a. 碳水化合物:可在賽前一、兩天逐漸拉高碳水化合物的攝取量,賽前一天將碳水化合物攝取的總量提升至 70 到 80%,這樣可以增加自己肝醣的存量(比賽當中會消耗大量的碳水化合物),碳水化合物若不夠就會造成身體較無力,當然也會跑不動了!

b. 水分:建議在賽前的 1 到 2 個小時可以多補充水分讓自己的身體進入水飽狀態,這樣可以比較輕鬆應付一般賽事 3 到 5K 才有補給站能補水的距離。

c. 睡眠:如果沒睡好再多補給都沒用了。

 

賽中

a. 距離:多久補給一次?

切記!不要等到覺得餓了或口渴了才補給,這樣已經來不及了!

賽中這裡有個小建議跟大家分享,通常第一個補給站會非常多人,多到你會被人撞倒的地步,這當然也會間接影響你比賽的成績,所以如果第一個補給站不停,往後去找第 2 或 3 個補給站可以避免掉很多人擠人的狀況。

一般的非正規全馬補給站大約 3 到 5K 會設置一站;而標準的國際馬拉松是 5K ,以我個人而言在氣候涼爽(冬天)的情況下,我 8K 才會進一次補給站,當然這個情況是我在賽前已經相對補充足夠的肝醣及水分。

建議大家還是依照自己的身體狀況來判斷哦!

b. 種類:該吃那些補給?

這邊因為是給予初馬、一般較為初階的跑者建議,就不提 BCAA、能量膠、鹽錠這類補給物;只單純討論比賽會場內的補給站供給的食物。我個人只會喝水、吃鹽巴(補充電解質避免抽筋)、糖(碳水化合物)、香蕉。

*水: 抓杯口上緣防止水灑出來,沾一小口讓嘴巴濕潤,喝下去也會慢慢喝。(水分是最重要的)

鹽巴、糖: 通常都是倒在盤子上面,用手沾了舔一舔就能補充了。

香蕉: 真的感受需要大量碳水或能量我才會補。

該吃多少就由個人自己去決定囉!

 

賽後

大量補充碳水化合物、適量的蛋白質

跑步的過程會流失大量的碳水化合物,血糖也會大幅下降;所以賽後可以補充高 GI 的食物讓血糖快速回升,如果不知道要怎麼補,就喝個珍奶+吃牛肉麵吧!

初全馬的配速、補給及訓練 路線圖
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平日如何訓練

這裡提供的訓練方式是給予初階入門跑者,平常每次慢跑大約 5 到 7K(甚至低於),而每周大約跑 3 到 4 次。

 

提升跑量

a. 每周每天還是維持平常原本的訓練距離,而在一周的其中一天將距離增加比平日訓練多 3 到 5K 來跑。

例如:平常每次都跑 5K,那就在一周的其中一天可以跑 8K 到 10K,訓練自己長距跑的能力;如果平常每次都跑 3K,就在其中一天跑 6 到 8K。(依此類推)

b. 這樣的訓練量維持 1 到 2 個月後,平常的訓練量可以慢慢增加 1 到 2K,長距離的慢跑也可再增加 1 到 2K。

而當整個月的跑量可以來到 120 到 150K 後,再來增加其他較為進階的訓練方式或者持續拉高每次的訓量跑。

 

如何配速

在初學階段還是建議以 E 配速為主(跟旁人聊天微喘的速度),偶爾 1 到 2 天增加其他的配速訓練。

這篇文章分享的配速、補給及訓練較適用於剛接觸馬拉松的跑者,較為進階的訓練方式會在下篇跟大家分享,希望每一篇文章都能對大家有幫助哦

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Andy

迪卡儂台南仁德店跑步運動大使

" 跑步就是無聊,才會讓人思考怎麼讓它有趣 "

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