哪些人該練臀推？
不論男女，臀推都是一項肌力訓練。
雖然臀推最早是由國際名人的個人訓練師兼臀大肌專家 Bret Contreras 開始推廣，但 Instagram 上的網紅們對於讓臀推爆紅可說是功不可沒。
而且還有很好的理由：這是對於希望臀部翹一點的你最有效的訓練之一！
但也不要以為這項訓練不過如此而已。臀推能強化鍛鍊的主要肌肉（臀大肌），讓你的骨盆充分發揮伸展臀部的作用。
"臀推對於力量運動是一項重要的訓練。它可以讓你將臀部全力往前推，這對於跳躍、跑步及短跑加速等田徑活動非常重要。"
健身｜臀推訓練的 9 個要點，打造傲人臀肌
長期重訓的人應該都會注意到，臀推最近越來越受歡迎。深入了解關於這項臀部強化訓練的 9 個要點，以及一些為何你應該不計代價將它加到訓練計畫的重要理由！
追求纖瘦的想法已經過時了。現在，大家想要的是翹挺結實的臀部。從好萊塢巨星到網紅，無不掀起追求「完美臀型」的熱潮，也讓越來越多人投入臀推訓練之中。
除了流行之外，臀推對於健康也有許多好處值得了解。希望這篇文章能讓你對這項有益於臀部的訓練有充分的了解。
臀推對於力量運動是一項重要的訓練。它可以讓你將臀部全力往前推，這對於跳躍、跑步及短跑加速等田徑活動非常重要。
更廣泛來說，如果想要有個結實的臀部，臀推就是一個必要的動作。我們習慣久坐的生活方式對臀部是有害的。不管你是要雕塑身形、維持身體健康，還是希望運動能有好表現，都是練臀推的好理由。
為何要練臀推？
臀推的優勢就在於，你幾乎在任何地方都能訓練！
但你可能聽過有人把它稱為臀橋。目標是要能用到整個骨盆區域，並將臀部往前推來強化臀大肌（以及其他肌肉）。
這是獲得強壯臀部最好的方法之一，而且還有助於：
- 提升基礎身體健康
- 提升運動表現
- 減重並提升基礎代謝率
- 為你的體態雕上緊實的肌肉
- 提高肌肉量
雕塑身材與增肌是兩種不一樣的目標，區分清楚是很重要的。對前者而言，徒手訓練已經足夠了，但後者就必須用到重量設備。
我們知道你已迫不及待想開始訓練了！但我們不是想要為你雕塑臀部的熱情澆冷水
"追求渾圓翹挺的臀部是很好，但臀部訓練過度也是有害的！你應該將目標擺在塑造均勻的體態，並且避免過度極端。訓練量過大會有下背部過度彎曲的風險並導致疼痛。"
如何練臀推
從正確的姿勢到該避免的錯誤以及初學者與中階者可嘗試的變化，都會在這部臀推介紹影片中提到。
如何正確讓臀推帶來收穫
"你必須把重點擺在臀部用力上。想像臀部之間夾著一顆堅果，然後你嘗試要在練習過程中將它壓碎。人們犯的最大錯誤，就是以為要將臀部抬的越高越好，但其實最重要的是，要真正用到臀部力量，而且動作不能太大。"
正確的練臀推：
- 從調整正確的訓練椅高度開始。肩胛的底部（肩胛骨）應與訓練椅接觸。
- 雙腳姿勢讓膝部在動作的最高點處呈 90°。雙腳間的距離並沒有一定的規則。
- 將臀部向上並往前推，腹部與臀部用力，直到軀幹呈水平。
- 以 45° 角看向天花板（不要看正上方！）。
如果你在練臀推時將重物放在臀部，技巧也是完全一樣的。如果使用槓鈴，請連同槓片平放在兩側的地板上，以便在開始時可輕鬆將它舉起。
臀推時該避免的錯誤
1. 直盯著天花板：會有想要過度修正而讓動作抬得太高的風險。上半身會往後移，造成下背部不舒服地拱起。
2. 拱起下背部：背部稍微彎曲是正常的，但不應在低姿勢或下降時用力讓彎曲超過自然的程度。
3. 將力量壓在腳趾上：應恰好相反！翹起腳趾能刺激讓大姆伸展的肌肉，並用到更多後方肌群。
臀推會鍛鍊到哪些肌肉？
臀部和腿後肌受到的鍛鍊最多
我們已經說過了，現在要再說一次：臀推的重點在於臀大肌。它是形成明顯曲線的原因。臀推主要會用到這塊肌肉，而它的力量可讓你舉起許多重量。
而且，還能刺激臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉扮演了讓臀部往外伸展的角色。可以防止你的膝部內屈。
股二頭肌、半腱肌與半膜肌，也就是大家說的腿後肌，也會獲得深度的刺激，在練臀推時幫助將大腿舉起。在伸展臀部上扮演了重要的角色。
別忘了股四頭肌和軀幹
雖然在深蹲時不常用到，但在臀推時也會刺激到股四頭肌。股直肌是股四頭肌中的主要肌肉，從臀部一直延伸到膝部。就在股中間肌上，位於股內側肌和股外側肌之間。
這四塊肌肉讓我們能從膝關節開始伸展腿部，並在臀推時伸展我們的臀部。
至於腹部肌肉方面，則主要是腹橫肌與腹直肌（俗稱六塊肌）在負責出力。
腰部也有自己的任務，尤其是豎脊肌的部分，扮演了讓脊椎筆直的角色。更具體來說，臀推的動作會用到棘肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌以及背最長肌。
練臀推的真正原因
"擁有強大核心非常重要，包括腹部、下背部和臀部，這樣骨盆才能保持強健。"
維持骨盆強健代表能確保到腿部之間的穩定性，讓臀部能完全做到屈伸、外展與內收、內旋與外旋的動作。不論出於什麼原因，這些原則都是通用的：
► 在運動上有好表現，透過有效傳導上下半身的力量，或增加臀部伸展肌的力量；
► 改善姿勢，無論是一般姿勢還是因久坐造成的不良影響，如背痛等；
► 雕塑身材。
依目標不同，你可能要在練臀推專注於某些地方：
● 增肌，如果你的目標是要雕塑肌肉；
● 強化，提升力量運動表現；
● 耐力，適合耐力運動或入門者。
"試著不要過度細分目標與訓練方法。馬拉松跑者可能也需要做肌力訓練，而不是只訓練耐力。剛入門者可以從耐力開始練起，而且事實上，他們所做的訓練最後都能讓他們更強壯。"
概念就是要混合運用：你最後可能會多做一些增肌、強度、或耐力訓練，取決於你自己打算增強的部分。訓練的奧妙就在於能依個人目標協調這些參數。沒有所謂一體適用的計畫。真的是因人而異的。
試著不要過度細分目標與訓練方法。你最後可能會多做一些增肌、強度、或耐力訓練，取決於你自己打算增強的部分。
臀推要用多少重量，還有該做幾組？
合適的重量能幫助讓訓練發揮最大功效。
重量是很重要的問題。你可以選擇用啞鈴或槓鈴，但請記得臀部是很強壯的。所以你可能會發現需要用的重量比預期得多，所以啞鈴很快就變得不夠用了。
從徒手訓練開始，再依你的目標，逐漸增加訓練時的重量。
更具體來說：
► 若希望增肌，每組最多做 8 到 12 次（RM）。你必須為這個目標找到合適的重量。若你可以舉起選擇的重量 20 次，那就是太輕了，必須要增加。不過，如果只能舉起 5 次，就該減輕負荷。
► 若目標是要增加肌力，請做 3 到 5 次。此時，你可以用較大的重量讓訓練更進一步。
► 若希望提升耐力，則把目標擺在每組 20 次。此時，你應該使用徒手訓練或較輕的重量來訓練。
例如，入門者可從在地板上不負重做 20 次開始。然後，掌握到臀推動作的重點後，就可以嘗試用單腳做（然後再換腳！）。接下來，就可以嘗試增肌訓練了：第 1 週，用 20 公斤（空槓鈴），第 2 週 22 公斤，再來 25 公斤、30 公斤、依此類推。
如同 Guillaume 所說的，"概念就是找出特定重量下你能做幾次，這樣就可以找出最大的次數。"
臀推有哪些變化？
就像在健身房那樣在家練臀推。
臀推的優勢就在於，你幾乎在任何地方都能訓練！
在地板上做臀推
先將腳踩在墊子上讓背部貼在地上，然後屈膝。將手臂平放身體兩側，接著臀部用力舉起直到膝部、臀部與肩部呈一直線。
請記得臀部與腹部用力。在下降時不要將下背部拱起。
在地板上練臀推時有兩種變化：
● 一隻腳舉在空中（記得要換腳！），
● 雙腳併攏但膝部分開（像青蛙一樣）。
使用彈力帶進行臀推
除了能讓臀推訓練更有趣外，將一條彈力帶套在膝蓋處，還可以用來確認雙腳的平行程度。
彈力帶也可以讓你更注意到臀中肌和臀小肌，因為這些肌肉也會在外展動作時受到刺激。
使用槓鈴進行臀推
若你已是在地板上做臀推的高手，想讓訓練更上一層樓，可以試著在做臀推時使用槓鈴。這並非什麼複雜的事：只要將槓鈴放在臀部上方，再做相同的動作就行了。
為防止槓鈴造成不適感，建議在上頭纏條毛巾，或用專門的護套加以保護。
使用抗力球進行臀推
這項訓練適合對於在地板上做臀推已經很熟練的人，而且就跟在重訓椅上做臀推一樣：將你的肩胛骨靠在抗力球邊緣上，將腳踩實在地板上，再讓腳跟靠近臀部。
為何要做這種變化？因為抗力球是一種不穩定的東西，你必須要控制自身的平衡（本體感覺訓練），並在鍛鍊臀部過程中多運用到你的腹斜肌。
來自教練的一些小技巧，讓你更有效率
Guillaume 針對如何善用臀推提供我們非常實用的小技巧：
🔹 小技巧#1：運用傾斜的重訓椅幫助調整背部姿勢。
這對於將槓鈴擺在合適位置相當實用。而且還可以防止身體在動作過程中過度往後。
🔹 小技巧#2：豎起腳趾並將重量擺在腳跟上。
你會更常用到後方肌群，讓訓練更加有效。
🔹 小技巧#3：運用手邊的工具。
若你家中並沒有重訓室，也可以用一瓶水或一個沙包作為重量。
🔹 小技巧#4：為槓鈴包上泡棉可防止瘀青。
維持骨盆強健代表能確保到腿部之間的穩定性，讓臀部能完全做到屈伸、外展與內收、內旋與外旋的動作。要做到這點，再也沒有比針對性訓練更好的方式了，這正是臀推派上用場的時候。
你的臀大肌可能需要努力訓練，但你很快便能看到成果，也就是臀部肌肉會變的更大、更強壯。
訓練本身不是重點。重點是改變鍛鍊身體的方式，就算你只專注於鍛鍊某個特定部位也一樣。
深蹲和硬舉也能幫助打造腿部的後方肌群，只是用的方式不同而已。這類動作能透過腳踝、膝部與臀部達到三重垂直伸展的效果。這兩種方式，臀部都必須在彎曲時用力，並在你往上時支撐延伸的動作。其中在做臀推時，會在延伸時用到更多臀部的力量。
搭配不同類型的訓練能促使臀部以不同但互補的方式進行鍛鍊。所以你可以將目標擺在將臀推與以下訓練混用：
● 壺鈴擺盪；
● 羅馬尼亞硬舉；
● 深蹲；
● 保加利亞分腿蹲；
● 交叉屈膝弓步。
不管你是男性還是女性，不管你的目標是贏得運動比賽或只是想保持好身材。臀推都是很棒的臀部訓練，而且還能練到腿後肌、股四頭肌和核心！若想讓它們發揮最大功效並達到身體的均衡，請記得與其他動作做結合。
