游泳 | 十個訣竅讓你游泳不會累!

常常想靠游泳好好鍛練心肺耐力,但才游短短3趟,你就氣喘如牛了嗎?那你可以參考以下我們提供的十個秘訣,可以幫助你不會游的太累!

才游短短3趟,你就已經不行了嗎?你也知道,運動就是要突破自己為下的設限,游泳也是如此。但是,重點是不要才游3趟就喘不過氣,或是游200 m就靠著岸邊動不了。其實只要稍加訓練,加上培養出好習慣,你也可以長時間游泳而不會感到疲勞!  我們以下列出了十個訣竅,可以幫助你在沒有壓力的情況下游得又長又遠。

十個讓你游泳不會累的訣竅
一

讓自己營養充足份、水份充足

注意,這可不是叫你去游泳池旁邊的自動販賣機大買特買!也不是去游泳池邊野餐。但是在游泳之前,我們要適度補充營養,還要補充水份。其實理由很簡單,就是為了避免能量消耗過多,你也知道游泳會消耗大量的卡路里,所以無論在運動前、運動時和運動後,適時補充水份還能減少抽筋的風險。這是個重要但經常被忽略的小常識哦,請筆記下來! 而且在練習前2小時,最好吃些富含碳水化合物的健康小點心,也要避免吃太飽。練習之後,再補充蛋白質來幫助肌肉修復。

游泳暖身
二

游泳前記得先暖身、運動後也要伸展

沒有暖身就別練習了!且練習一開始不要過猛,保持固定的練習時數。首先,避免肌肉疲勞,記得放鬆肌肉,肌肉越緊繃,身體越不容易漂起來,所以動作效率較低而且消耗更多能量。 在游泳之前好好暖身,這也可以讓心臟做好準備,在游泳之前,讓心臟也溫和的「暖身」約10分鐘,我們會更有耐力;想要游得好,先在陸地上做點運動,增加肌肉的柔韌性,然後下水暖身10到15分鐘,再游一小時。最後也別忘了伸展。

十個讓你游泳不會累的訣竅
三

改善你的泳姿和動力

水中游泳的姿勢算是游泳的基礎,如果你身體的位置不正確,很難游得動。前進的水阻是很重要的,也是游泳的動力來源, 在水中,頭部和身體必須成一直線。小提醒:頭部就像是舵,為了改善漂浮,減少水的阻力,身體必須盡可能維持水平。腿部和骨盆不應沉入水中過多,這樣的流體力學位置才有利於划水。身體越直,游泳的速度就越快,而且不用太費力!

精進游泳技巧
四

盡可能精進技巧

不想要氣喘吁吁的游泳,就請精進自己的技巧。動作越專業、正確,消耗的能量就越少。最好避免用會產生大量水花又不會前進的手姿。先考慮使用輔具,讓手腳位置正確,增加抓水量和推進力,以免白費力氣。游自由式時,注意腳踢的幅度。踢腳時應盡可能輕一點,保持身體水平一直線,出力不要太猛。以水平的姿勢游泳,划手次數降低,有助於省力。

十個讓你游泳不會累的訣竅
五

想一想你的動作是否協調

動作的協調其實不太容易學得好,但如果不協調,可能會使你消耗很多力氣。更糟糕的是,你會覺得自己像初學者一樣在水中掙扎。 若協調性好,手臂和腿部的動作會增加推進力,並減少前進的阻力,會讓游泳更省力,也能游得更舒服!

游泳換氣
六

把注意力放在呼吸上

呼吸對游泳相當重要,尤其是希望空氣不要太快用光,在陸地上呼吸很自然,而在水中,情況就不一樣了。因此,把注意力放在呼吸上很重要,以免空氣太快用完,無論游泳、呼吸都應與手臂和腿部的動作保持協調。游自由式時,剛開始每划3下換一口氣,永遠不要依賴同一側換氣。當你熟悉了之後,可以划2下換一口氣,因爲每划2次換氣,可以更快排出二氧化碳,不會這麼喘。游蛙式時,我們會跟這手臂划水時換氣,正好是頭部探出水面時,除了避免太喘之外,好的呼吸還會影響浮力、平衡、身體水平直線和推進動力。學習如何有效率的呼吸,對於長久的游泳鍛鍊是很值得的!

十個讓你游泳不會累的訣竅
七

帶輔具游泳

不只是蛙鞋。不,對自己好一點:划手板、浮板、浮球等等。除了能幫助增進你的技巧之外,輔具還可以幫你游更久而不會感到疲勞。非常完美的練習夥伴! 如果你很會游自由式的話,可以使用浮球來協助自己練習。夾在兩腿之間,可提高浮力,還不用費力的踢腿。因為踢腿當然會肌肉疲勞。 如果能用划手板更好,你可以抓更多水,推進力更好,因此動作較少,對心肺功能的負擔也較少(但在肌力方面會很操)。

游泳教學
八

不要小看教學

有學習才有進步。對初學者來說,還不僅僅如此呢!這些小小的水中運動適合所有等級,讓你精進所有技能:游泳技巧、呼吸等等… 而正好,這兩項掌握得好,就是游泳不累的方法。因此,我們要多多學習! 為了提高練習效率,最好在訓練時進行這些練習,或專門為此安排訓練。如果在游60趟之後,才安排這些練習,累都累死了,可能效果不會那麼好了!

十個讓你游泳不會累的訣竅
九

規律練習

如果你懷疑規律練習的重要性,那把你推到水裡也沒用。但是,沒有督促自己練習,這種情況每個人都可能會發生,即使是最有動力的人也一樣。游泳成功的秘訣之一就是規律性, 游的越多,耐力就越好。而且,如果你專心精進技巧,那麼不但會越游越好,還會因為游得越好,越不累。很棒,對吧? 建議的運動頻率是每週練兩到三次,每次一小時或更久,你可以自己調整。此外,無論天氣如何,你都沒有理由不去練習。除非你喜歡露天游泳池,但我們不確定這是個合理的藉口喔。

游泳陸上鍛鍊
十

在陸地上訓練耐力

耐力在游泳池之外也能練習,好處是能訓練到心臟周圍的肌肉。無論從事什麼運動,如果心肺功能好,身體的準備更周全。你會更有耐力,表現更好。我們的建議:在陸地上做一些運動來與游泳相互搭配。有氧跑步或騎腳踏車。或兩種都做! 跑步是訓練呼吸的完美選擇。它也會訓練到核心肌群,並應用在游泳上, 騎腳踏車對保養關節和心肺功能有益。此外,騎腳踏車比搭捷運更健康,比搭車更環保。

十個讓你游泳不會累的訣竅

額外建議:底迪不累繼續Play

你已經記下我們的建議。你已經準備好練習而又不會氣喘吁吁了…接下來介紹的3個技巧,首先是,你可以在聽著音樂游泳。為自己準備防水MP3,聽喜歡的播放列表來鼓勵自己,一旦進入游泳池,並受到音樂的鼓舞,就有不一樣的樂趣。游泳有四式,如果你不游真的是太可惜了。另外,這四式是互補的,自由式,會練到上半身。若想練腿部肌肉,就讓自己游幾趟蛙式吧。

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