健身 | 找到適合你的正確訓練強度

以改變身材為目標的重量訓練是一項必須取得平衡的活動。
包含必須要能在不受傷的情況下舉重，還要懂得如何熟練掌握 cheat reps (縮減動作) 技巧、足量飲食來增加肌肉量並避免脂肪堆積，並在有健康的熱量赤字又不犧牲這些努力所帶來的淨體重下進行。簡而言之，改變身材是一件包含衡量各種不同因素的工作，尤其當你的其中一項目標是要隨時間發展肌肉時。

在考慮所有因素時，有一點格外重要，就是當你想要持續且持久的進步時，強度是很重要的。

只有當身體必須改變時，它才會真正改變。身體是能夠發揮卓越表現的，
例如將超過 7 公斤的重物擲超過 23 公尺遠。
然而，我們大腦會透過像是"這會很困難"或是"這太難了"等消極想法，
在潛意識中保留能力以保護身體。

強度就是能讓你的身體做出比大腦以為的還要更多的能力。你必須能在酷熱的八月中辛苦工作十小時後，抗拒坐在沙發上來杯冰啤酒的衝動，反而為了身體健康起身鍛鍊。

你必須能在腦海中充滿負面想法並不斷叫你放棄的情況下，驅使自己堅持繼續鍛鍊身體。

要讓身體發展肌肉，需要經過一段時間的刺激，而且還要有足夠的張力。

若用到肌肉時間不夠長，它們就不會有所發展。一個砌磚工人每五分鐘就能舉起一個 50 公斤的袋子，但身上卻沒有任何一塊肌肉因此變大。
然而，在重訓過程中，你會從第一組訓練開始，
在 30 秒內舉起 1,500 公斤（硬舉 150 公斤 10 次），然後你的背肌、
臀部與斜方肌都會變得更厚且更結實。

其中的關鍵因素就是肌肉的使用量。當肌肉不斷使用到時，它們就會發展起來。如果只會偶爾用到它們，那麼肌肉就不會去發展。
舉重選手的身材就是最好的證明。選手們用到大腿肌肉的次數遠比上半身多，因此會發展出上下半身不成比例的體型。

這也讓有些人產生了以下假設：做 6 次可增強力量、8 到 12 次能夠發展肌肉，而做超過 15 次則可以增加肌肉耐力。

其實這樣的假設禁不起考驗。肌肉是不懂所謂順序的。它們也不懂什麼專有名詞。它們只會聽從大腦傳來要它們收縮的訊號。這一切意味著每個人都不應對需要做多少次才能發展肌肉有所假設。

你必須找出最對自己最有效的方式。比如說，單做 50 次的量可能會比負重並做 10 次的量有更好的肌肉收縮效果。

肌肉發展的第二項關鍵就是收縮的強度。馬拉松選手的肌肉並不會強烈地收縮，但能反覆進行相同的動作長達數小時。舉重選手的肌肉能夠非常激烈的收縮，卻無法反覆維持這樣的收縮。重量訓練帶來的身體發展效果介於這兩個極端之間。透過反覆的收縮與伸展，肌肉會不斷被要求做出動作，因此變得更壯、更大。

就是這樣反覆的動作讓肌肉能在短時間內以特別激烈的方式進行發展。但為什麼那些鍛鍊腹部與臀部肌肉的女性在短時間內做出反覆的動作，卻只能得到有限的效果呢？答案是這些訓練的強度太低，無法讓肌肉收縮，進而變得更結實。她們會覺得疲勞，而訓練長度也足以釋出能讓她們感到愉快的腦內啡。她們心情會變好而壓力也減輕了，但卻不會看到她們的腹部與臀部變緊實。

因為這樣的強度不足以獲得如此成果，那麼需要的強度究竟是多少呢？

八屆奧林匹克先生Lee Haney曾說過，訓練的整體目標不在於消耗肌肉，而是要去刺激它們。其目的是達到一定程度的刺激，促使肌肉發展，卻又不會引起限制肌肉發展的生理疲勞。在訓練中，這樣的目標可解釋成一種特有的感受。如果你必須休息更久才能再做一組、需要明顯降低施加的力量，並且肌肉充血量已下降，就是訓練無法再刺激肌肉生長，且生理疲勞已開始取而代之的跡象。

更明確的說，當關節開始疼痛或感到有所限制時，就代表強度是不對的。其中有幾點需要特別說明。

你的技巧有時會讓你有受傷的風險。當負重成為訓練的主要重點時，你的技巧就會受到影響，到了會讓你在做槓鈴彎舉時開始前後搖晃、在深蹲時前傾或在硬舉時背部彎曲的情況。這類的作弊動作有時能幫助你達到一定的強度，但如果在訓練時頻繁使用，就會造成疼痛甚至受傷。

依每個人的體型而異，就算你可以控制自己的技巧，
也要完全避免某些動作。反向肩上推舉就不建議每個人都去做，
因為會造成肩峰鎖骨關節受傷。
臥推會讓槓鈴接觸到胸部，所以有些人也應該避免。

你應該考慮自己的體型，並問自己是否值得進行這項訓練，而不是對自己的能力抱持著放棄的態度。例如，你可以透過深蹲改善活動度，因為它可以伸展及收縮你的腿部肌肉，使其發展。