能持續發揮效果的正確強度

健身 | 找到適合你的正確訓練強度

要如何在促進肌肉高度發展的情況下,同時保持優美體態呢?我們的運動大使 Julien 分享他的經驗!

能夠長時間穩定鍛鍊肌肉這種說法,就像化妝品公司說能讓你青春永駐一樣誘人。
然而殘酷的事實是:身體會老化,而肌肉的生長是有極限的。
就像沒有任何方法能讓你看起來跟 20 年前一樣,也沒有能讓你永遠不斷增強和發展肌肉的方法。

不過,要讓你到老都維持良好體態與心理健康倒是做得到,同樣的,肌肉發展也是。
而這其中的挑戰在於你必須理解並掌握目標內容。在肌肉發展方面,重點就是刺激肌肉。

肌肉發展的關鍵之一,是刺激肌肉的強度。若你的肌肉沒有受到它必須長大及長壯的強度,形狀和體態就不會有顯著的變化。
關鍵就在於進行肌肉發展訓練時要適度均衡。

過度訓練會有受傷的風險;訓練不足則可能無法看到良好的效果。因此,適度的刺激是肌肉成長的關鍵。

制定這樣的訓練計劃是為了能帶來穩定而長久的發展並將風險降到最低,但對於不同人來說,效果也會有所不同。並非每個人對於特定的訓練量或強度(例如能做出額外動作的能力)都會有相同的反應。你只能不斷嘗試並找出適合自己的方法。

不過,有三件事你應該要知道

1. 當你在每組訓練間的休息時間變得太長、肌肉充血程度或力量明顯下降時,就表示該暫停訓練了。
經驗顯示,若要確保肌肉能收到足夠的刺激效果,就必須注意這類肌肉疲乏的徵兆。

2. 反覆出現關節疼痛,是過度負荷或身體不適應動作而造成不良刺激的跡象。

3. 訓練過後那幾天出現強烈肌肉疼痛,也是不良刺激的跡象,這表示超過了身體的復原能力。這兩種類型的疼痛會損害你的身體健康,並不是發展肌肉的目標。

重量訓練:能持續發揮效果的正確強度

重量訓練:找到正確的平衡

以改變身材為目標的重量訓練是一項必須取得平衡的活動。
包含必須要能在不受傷的情況下舉重,還要懂得如何熟練掌握 cheat reps (縮減動作) 技巧、足量飲食來增加肌肉量並避免脂肪堆積,並在有健康的熱量赤字又不犧牲這些努力所帶來的淨體重下進行。簡而言之,改變身材是一件包含衡量各種不同因素的工作,尤其當你的其中一項目標是要隨時間發展肌肉時

能持續發揮效果的正確強度

訓練強度:進步的關鍵

在考慮所有因素時,有一點格外重要,就是當你想要持續且持久的進步時,強度是很重要的。

只有當身體必須改變時,它才會真正改變。身體是能夠發揮卓越表現的,
例如將超過 7 公斤的重物擲超過 23 公尺遠。
然而,我們大腦會透過像是"這會很困難"或是"這太難了"等消極想法,
在潛意識中保留能力以保護身體。

強度就是能讓你的身體做出比大腦以為的還要更多的能力。你必須能在酷熱的八月中辛苦工作十小時後,抗拒坐在沙發上來杯冰啤酒的衝動,反而為了身體健康起身鍛鍊。

你必須能在腦海中充滿負面想法並不斷叫你放棄的情況下,驅使自己堅持繼續鍛鍊身體。

與肌肉發展有關的關鍵因素

如果只是採取一些關鍵行為就能克服負面情緒,那麼事實上健身可能會變得很簡單。一定程度的強度是必要的,像舉重選手與馬拉松跑者就是不錯的例子。

舉重選手必須促使雙臂能將槓鈴高舉過頭,卻不會像做重量訓練的人那樣,把手臂肌肉練得很大塊。而馬拉松選手跑步主要是靠雙腿,但不一定要讓雙腿練出許多肌肉。這兩個例子說明了與肌肉發展有關的兩大要素:訓練量與強度。

密集重訓以求穩定效果

1. 肌肉發展的頭號要素:訓練量

要讓身體發展肌肉,需要經過一段時間的刺激,而且還要有足夠的張力。

若用到肌肉時間不夠長,它們就不會有所發展。一個砌磚工人每五分鐘就能舉起一個 50 公斤的袋子,但身上卻沒有任何一塊肌肉因此變大。
然而,在重訓過程中,你會從第一組訓練開始,
在 30 秒內舉起 1,500 公斤(硬舉 150 公斤 10 次),然後你的背肌、
臀部與斜方肌都會變得更厚且更結實。

其中的關鍵因素就是肌肉的使用量。當肌肉不斷使用到時,它們就會發展起來。如果只會偶爾用到它們,那麼肌肉就不會去發展。
舉重選手的身材就是最好的證明。選手們用到大腿肌肉的次數遠比上半身多,因此會發展出上下半身不成比例的體型。

這也讓有些人產生了以下假設:做 6 次可增強力量、8 到 12 次能夠發展肌肉,而做超過 15 次則可以增加肌肉耐力。

其實這樣的假設禁不起考驗。肌肉是不懂所謂順序的。它們也不懂什麼專有名詞。它們只會聽從大腦傳來要它們收縮的訊號。這一切意味著每個人都不應對需要做多少次才能發展肌肉有所假設。

你必須找出最對自己最有效的方式。比如說,單做 50 次的量可能會比負重並做 10 次的量有更好的肌肉收縮效果。

密集重訓以求穩定效果

2. 肌肉發展的第二項要素:收縮的強度

肌肉發展的第二項關鍵就是收縮的強度。馬拉松選手的肌肉並不會強烈地收縮,但能反覆進行相同的動作長達數小時。舉重選手的肌肉能夠非常激烈的收縮,卻無法反覆維持這樣的收縮。重量訓練帶來的身體發展效果介於這兩個極端之間。透過反覆的收縮與伸展,肌肉會不斷被要求做出動作,因此變得更壯、更大。

就是這樣反覆的動作讓肌肉能在短時間內以特別激烈的方式進行發展。但為什麼那些鍛鍊腹部與臀部肌肉的女性在短時間內做出反覆的動作,卻只能得到有限的效果呢?答案是這些訓練的強度太低,無法讓肌肉收縮,進而變得更結實。她們會覺得疲勞,而訓練長度也足以釋出能讓她們感到愉快的腦內啡。她們心情會變好而壓力也減輕了,但卻不會看到她們的腹部與臀部變緊實。

因為這樣的強度不足以獲得如此成果,那麼需要的強度究竟是多少呢?

選擇一:訓練視同作戰?

只要看過 Tom Platz、Dorian Yates 或 Ed Corney 在紀錄片《Pumping Iron》中與Arnold Schwarzenegger (阿諾·史瓦辛格)的知名深蹲片段的人,都能得到一個頗合邏輯的結論:強度太大會造成肌肉疲乏。他們將強度拉得太高了,造成他們無法再做出更多動作。所以他們的肌肉採取了求生策略。因為肌肉承受到的攻擊如此之大,所以只能變得更壯、更大來抵擋下一次攻擊。這些健身傳奇人物將訓練視為一場戰爭。他們必須有足夠的勇氣讓自己全心全意投入訓練中,並接受肌肉發展訓練中所帶來的生理與心理痛苦。有夥伴一同訓練能讓他們更好的達到專注訓練所需的情緒支持。

選擇二:訓練重點在刺激!

看過 Miloš Šarčev 、Shawn Ray 及 Phil Heath 的訓練又會讓人產生疑惑。因為裡頭的強度提供了必要而不完整的肌肉刺激。在《Battle for Olympia 1999》中,Šarčev展示了舉重與收縮肌肉之間的差異。舉重時必然會牽涉到人體的肌肉收縮並運用到身體運動生物力學與槓桿機制。相對的,不負重單純收縮肌肉,就需要將注意力高度集中在那塊肌肉上。因此,問題就在於如何讓肌肉的參與程度足以促使其發展,而不是進行強度高到會讓人覺得噁心想吐與極度疼痛的訓練。健美選手大多是自行訓練。如果他們和夥伴一同訓練,也不會互相激勵。

訓練強度:必要的抉擇

該用什麼方法?

第一種方式能達到無比的肌肉密度。用這種方式運用的肌肉會變得緊實。所以女士們,如果想要緊實的臀部,負重深蹲是唯一的方法。長期來說,逐漸增加負重不只會用到肌肉,也會用到肌腱和韌帶,而它們的恢復速度不如肌肉那麼快。Dorian Yates 是因受傷從健美界退休的,而不是因為感到厭倦了。

第二種方式能防止在以肌肉疲乏為目標的訓練中受傷,能確保肌肉持續發展。若你只做這樣的訓練,有可能會無法產生足以讓身材看起來結實的肌肉密度。

任何健身人士都會面臨相同的困境,就是身體變結實但運動傷害隨之而來,或肉變大塊了卻顯得"不夠硬"。最好的方法就是將兩者結合讓肌肉發展得以持續下去。訓練時強度正確非常重要。如果想要發展肌肉,那麼以達到完全肌肉疲乏為主的訓練是唯一方法,不過請注意避免持續疼痛的情況,因為這可能會造成傷害。持續痠痛的肌肉早晚會撕裂。

正確的強度:因人而異

採用正確的強度是因人而異的。這需要依據一些共同的參考點,對個人因訓練產生的感受進行分析。因此,尋求外來的鼓勵並無意義,因為只有你可以決定需要的訓練量。每個人都必須學會在訓練中掌握合適的訓練強度,才能達到自己想要的發展程度。

密集重訓以求穩定效果

目標是刺激,而非消耗

八屆奧林匹克先生Lee Haney曾說過,訓練的整體目標不在於消耗肌肉,而是要去刺激它們。其目的是達到一定程度的刺激,促使肌肉發展,卻又不會引起限制肌肉發展的生理疲勞。在訓練中,這樣的目標可解釋成一種特有的感受。如果你必須休息更久才能再做一組、需要明顯降低施加的力量,並且肌肉充血量已下降,就是訓練無法再刺激肌肉生長,且生理疲勞已開始取而代之的跡象。

密集重訓以求穩定效果

不良刺激的跡象

更明確的說,當關節開始疼痛或感到有所限制時,就代表強度是不對的。其中有幾點需要特別說明。

你的技巧有時會讓你有受傷的風險。當負重成為訓練的主要重點時,你的技巧就會受到影響,到了會讓你在做槓鈴彎舉時開始前後搖晃、在深蹲時前傾或在硬舉時背部彎曲的情況。這類的作弊動作有時能幫助你達到一定的強度,但如果在訓練時頻繁使用,就會造成疼痛甚至受傷。

依每個人的體型而異,就算你可以控制自己的技巧,
也要完全避免某些動作。
反向肩上推舉就不建議每個人都去做,
因為會造成肩峰鎖骨關節受傷。
臥推會讓槓鈴接觸到胸部,所以有些人也應該避免。

你應該考慮自己的體型,並問自己是否值得進行這項訓練,而不是對自己的能力抱持著放棄的態度。例如,你可以透過深蹲改善活動度,因為它可以伸展及收縮你的腿部肌肉,使其發展。

你應該會在訓練後感到酸痛。這甚至可以算是一種愉悅的感覺。有些人覺得只有結束時會產生酸痛感的訓練才值得。其實要判斷一個訓練是否能達成目標並不容易,因為這需要大量的刺激才能看到成果,就算程度很小也沒關係。不過,酸痛不保證就會有肌肉發展的效果。它可能是受傷的訊號,且嚴重到身體無法應付的程度。這樣強度的刺激並無法達到發展肌肉的效果。班.伯格隆所說的提升參賽者身體素質的方法同樣也適用於肌力訓練:做相對高強度的訓練。他的看法是,如果你連續幾天都有酸痛感,那可能表示你做的強度過頭了,如果你非常努力訓練以致於嘔吐或感到不適,就是這種情況。

我用稍微不同的方式再說明一次。長遠來說,這樣的強度超出了身體能負荷的程度,因此受傷與心理疲勞的風險很高。另一方面,偶爾挑戰自己一下,在深蹲到完全肌肉疲乏後背負 30 公斤做 300 次弓步,接著休息 20 秒後再重複幾次,可以促使身體發展和增加心理強度,讓你在訓練與戶外運動中運用出來。

透過聆聽身體的聲音,你可以調整刺激程度來迫使肌肉發展,又不會產生生理與心理方面的後果。這就是你需要找出正確強度來確保持續肌肉發展的一種平衡。

重量訓練 | 能持續發揮效果的正確強度

Julien

重量訓練運動大使

身為重量訓練愛好者近 30 年的我,同時也是社會心理學家、專業調解人、講師、顧問兼教練。我也在迪卡儂擔任業務助理。我非常熱愛運動,所以我總是說,"在迪卡儂工作對我而言不只是一份工作,也是我熱愛事物的一種延續"。

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