健身 | 重訓的基本動作

跟我們一起來認識重訓的基本動作吧!

重訓的基本動作

• 訓練法:兩手距離大於肩寬,身體向上拉舉,直到下巴過槓。手肘向後拉,肩胛骨往下壓。

• 感覺:身體下降時會很明顯感覺到肩胛骨被拉伸。身體向上拉時,背闊肌會有脹大的感覺。

• 組數和次數:每組 10 到 15 下,做 3 組。

硬舉

• 訓練法:上半身挺直,眼睛直視前方,屁股向後推,斜方肌向下收緊。

• 感覺:會感到臀部和腿後腱在燃燒,且下背和腿部的肌肉有脹大的感覺。

• 組數和次數:每組 12 下,做 3 組。

硬舉

臥推

• 訓練法:雙手握距略大於肩寬,槓鈴下降時,手肘向外開展。挺胸。

• 感覺:會感覺到中胸、下胸、三角肌前束和肱三頭肌在燃燒。

• 組數和次數:每組 10 到 12 下,做 3 組。

槓鈴彎舉

• 訓練法:肩膀收緊,舉起槓鈴時,手肘貼著身體,不要移動。眼睛直視前方;將槓鈴盡量舉高,切勿移動手肘。

• 感覺:二頭肌會有有脹大的感覺,而且前臂會感到肌肉疲勞。

• 組數和次數:每組 12 到 15 下,做 3 組。

槓鈴彎舉

窄距臥推

• 訓練法:雙腳緊貼地面,手肘向前推;在做臥推的動作時,要一直拱背。

• 感覺:會感覺三頭肌劇烈燃燒,且肩膀肌肉會很疲勞。而運動完後,會感覺胸肌很疲勞。

• 組數和次數:每組 15 到 20 下,做 3 組

深蹲

• 訓練法:眼睛直視前方,雙腳與肩同寬,腳尖向外轉。蹲下時屁股往後推,上半身挺直往下蹲,直到屁股的高度低於膝蓋;下蹲時讓膝蓋自然往前推。

• 感覺:下蹲時會覺得臀部肌肉和腿後腱被拉緊,覺得股四头肌在燃燒,而且在做深蹲時,會覺得呼吸加快。

• 組數和次數:每組 20 下,做 3 組。

深蹲

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