硬舉
• 訓練法：上半身挺直，眼睛直視前方，屁股向後推，斜方肌向下收緊。
• 感覺：會感到臀部和腿後腱在燃燒，且下背和腿部的肌肉有脹大的感覺。
• 組數和次數：每組 12 下，做 3 組。
健身 | 重訓的基本動作
跟我們一起來認識重訓的基本動作吧！
• 訓練法：兩手距離大於肩寬，身體向上拉舉，直到下巴過槓。手肘向後拉，肩胛骨往下壓。
• 感覺：身體下降時會很明顯感覺到肩胛骨被拉伸。身體向上拉時，背闊肌會有脹大的感覺。
• 組數和次數：每組 10 到 15 下，做 3 組。
臥推
• 訓練法：雙手握距略大於肩寬，槓鈴下降時，手肘向外開展。挺胸。
• 感覺：會感覺到中胸、下胸、三角肌前束和肱三頭肌在燃燒。
• 組數和次數：每組 10 到 12 下，做 3 組。
槓鈴彎舉
• 訓練法：肩膀收緊，舉起槓鈴時，手肘貼著身體，不要移動。眼睛直視前方；將槓鈴盡量舉高，切勿移動手肘。
• 感覺：二頭肌會有有脹大的感覺，而且前臂會感到肌肉疲勞。
• 組數和次數：每組 12 到 15 下，做 3 組。
窄距臥推
• 訓練法：雙腳緊貼地面，手肘向前推；在做臥推的動作時，要一直拱背。
• 感覺：會感覺三頭肌劇烈燃燒，且肩膀肌肉會很疲勞。而運動完後，會感覺胸肌很疲勞。
• 組數和次數：每組 15 到 20 下，做 3 組
深蹲
• 訓練法：眼睛直視前方，雙腳與肩同寬，腳尖向外轉。蹲下時屁股往後推，上半身挺直往下蹲，直到屁股的高度低於膝蓋；下蹲時讓膝蓋自然往前推。
• 感覺：下蹲時會覺得臀部肌肉和腿後腱被拉緊，覺得股四头肌在燃燒，而且在做深蹲時，會覺得呼吸加快。
• 組數和次數：每組 20 下，做 3 組。
