健身｜你的深蹲正確嗎？讓專業教練告訴你

深蹲是所有肌力訓練的基礎，屬於多關節動作，也就是會牽涉到多個關節。

而且，深蹲動作也會訓練到幾個不同肌群。
"當你在未負重的情況下做深蹲時，屈膝及下蹲動作主要會訓練到腿部肌肉。加上負重後，其他肌肉（穩定肌）便會參與進來，尤其是上半身肌肉。"

深蹲也是一種競技項目，因為它是健力動作之一，目標是和自己體重分級相同的選手中，盡可能舉起最大重量。

►  臀部肌群
深蹲時，你會訓練到臀部（尤其是臀大肌與臀中肌）。雖然有些人純粹是為了好看而對臀肌感興趣，但其實它們是人體中最強大、最重要的肌肉群之一。而且，它們還能維持骨盆的穩定。如果你在走路時不會跌倒，那全都要感謝你的臀部肌肉。

►  股四頭肌
深蹲也會訓練到股四頭肌：這四塊肌肉形成你大腿正面的部分。股直肌能讓髖部彎曲，四頭肌則能讓膝蓋彎曲。換言之，它們的工作是讓你可以跑、跳、走、爬等等，是非常強大的一個肌肉群。

►  內收肌群
深蹲還會訓練到內收肌群（根據你一開始的姿勢，參與程度也會或大或小有所不同）。這組肌肉位於大腿內側。訓練它們可以讓肌肉的力量平衡。它們屬於髖外展肌群的拮抗肌（對抗肌）：也就是臀中肌與臀大肌的拮抗肌。而就跟生活一樣，在肌力訓練中，最重要的是平衡！

►  股二頭肌
深蹲過程中，你的股二頭肌也會跟著加強。這組肌肉位於大腿後方，能讓你彎曲膝蓋與伸展髖部。

►  豎脊肌
深蹲過程中，你會用到脊椎附近的眾多小肌肉來穩定你的上半身。脊椎肌與脊椎旁肌又叫豎脊肌。它們並不是非常有力的肌肉，但在支撐胸腔方面扮演了重要角色。少了它們，你就無法站直了。

►  腹部
深蹲時會運用到整個腹部（腹橫肌、腹直肌）。它們會與你的骨盆底肌肉同步收縮。這種同時收縮能確保運動時的安全。

● 深蹲是功能性訓練

深蹲有許多好處，首先，就是能讓你動起來！這需要一定程度的力量與靈活性，也是你在日常生活中實際會用到的動作，例如搬起重物等。因此，深蹲被稱為功能性動作。

● 深蹲能燃燒熱量

深蹲也非常耗費熱量。因為它屬於多關節動作，所以會燃燒高熱量（甚至如果你深蹲時負重，還會消耗更多！）因此，當你的目標是減重時，深蹲會很有幫助。

ℹ️  值得一提的是，深蹲是讓你擁有緊緻臀部線條的最佳動作。

● 深蹲能讓你更強壯

深蹲做得越多，你就會越強壯（各方面都是）。

首先，深蹲能加強對身體健康非常重要的肌肉群：包括臀部、四頭肌、腿後肌及內收肌群，甚至腹部與背部也會變壯！

"它能強化讓我們身體移動的肌肉，同時讓肌肉更穩定，"
就像肌肉一樣，你的骨骼與韌帶也需要訓練，而深蹲也可以做到這點。"當我們做肌力訓練時，骨質密度會增加，韌帶也會更強壯。"

● 深蹲（幾乎）適合所有人

深蹲是一種全方位的訓練，對於會用到腿部的運動都有幫助。

從橄欖球到賽跑、跳高及網球都是如此，唯一改變的只有訓練方式而已。爆發力、力量、肌肥大：每項運動都有對應的訓練類型。

➡️ 將槓鈴放在你的斜方肌（肩部的肌肉部分）上為"高"槓式深蹲，放在三角肌及斜方肌處則是"低"槓深蹲（槓鈴位置會改變你訓練時運用背部肌肉的方式）。

➡️ 你的雙腳應與肩同寬，腳趾稍微朝外，並應保持放鬆。

➡️ 視線水平直視前方（高槓式深蹲時）或雙腳前方兩到三公尺處（低槓式深蹲時）。

➡️ 吸氣並收緊骨盆底肌與腹橫肌腹橫肌，並讓肋骨往下沉（它們不應"拉起"，因為正常吸氣時會往上拉）。

➡️ 屈膝讓你的臀部向下並向後。試著讓臀部剛好低於膝蓋高度。

➡️ 接著，腳底用力並收緊臀部回到開始位置。在膝蓋與髖部再次伸直時吐氣。

槓鈴應維持在你腳掌上方，且不應向前或向後移動。想像你的腳趾與腳跟中間有一條垂直線。用這條線當參考，讓槓鈴沿著這條線移動。

在做深蹲時，你必須同時收緊你的骨盆底肌、腹橫肌與腹肌（接近表面的部分）。
"這樣會形成一個強力區，頂部為橫隔膜，底部為骨盆底，中間則是腹橫肌與腹肌，"

這麼做的目的是創造腹內核心壓力。"如此會穩定軀幹，進而保護背部。"穩定性會形成一個固定點，讓你能夠轉移力量。

⤷ 深蹲時，不要透過舉起肋骨來拉扯腹部，吐氣也不要太快，以免釋放掉你累積的力量。

❌ 不要拱背：

請記得要收緊核心，並讓背部保持自然彎曲。"人們常會把背部拱起或捲曲背部，這代表他們忘了要穩住骨盆。要改善這種情況，他們必須用力將腹肌收緊，"Kenny 解釋道。

❌ 保持穩定，別讓槓鈴搖搖欲墜：

"這是初學者常見的問題：槓鈴很容易左右搖晃。修正的技巧是要讓槓鈴在你的背上與你形成一體，一同移動，"

為了穩定，你需要將手肘往內朝自己拉，將槓鈴往下拉。

❌ 膝蓋內夾：

深蹲時，你的膝蓋應該跟著腳尖所指的方向移動。包括蹲下與站起來時，都請小心不要讓膝蓋向內夾。

❌ 腳部與地面接觸不良及腳部姿勢不正確：

深蹲時，請讓你的體重平均分佈在整個腳掌上。"你應該要感覺到你的大拇趾、腳跟及腳掌外緣都牢牢地踩在地面上，"

有哪些人該避免做深蹲嗎？

只要你做的深蹲類型是自己能力所及的，從醫學角度上來說，其實並沒有不能做深蹲的理由。即便如此，如果做深蹲時會用到的關節、肌肉或韌帶層受過傷，那麼建議在嘗試深蹲前先諮詢醫師意見。

● 膝蓋不能超過腳趾？

不，其實深蹲時膝蓋超出腳趾並沒有錯。

"就人體構造來看，當你爬樓梯時，膝蓋本來就會超出腳趾前方。深蹲時也是同樣的道理：從人體工學上來看，你的膝蓋會往前，這是完全正常的，"

深蹲牽涉到膝蓋、髖部、腳踝的連動彎曲，而彎曲的程度會取決於你的體型與深蹲時動作的範圍。

● 腳踝靈活度不足的人不能深蹲？

腳踝靈活度不足確實會限制到你能深蹲的範圍。但透過簡單的方式就能解決：讓腳跟踩在踏板上或穿特殊的鞋子（例如舉重鞋）將腳跟抬高。

而儘管這個技巧能讓你蹲得更深並保持背部挺直，但要做的不只如此。"這對於訓練出良好的動作及正確機制是有用的。但這並不能解決問題！你還是需要在腳踝甚至髖部的靈活度上多下工夫。"

這可以透過特殊的訓練或深蹲本身來達成，例如做節奏深蹲或高腳杯深蹲。

● 腳太長的人不適合深蹲？

當然不是！若你的雙腿較長，你會需要讓胸部稍微傾斜來修正槓鈴的軌跡。你會更需要用力收緊身體後方肌群（尤其是背部）。

若你的四肢較一般人來的短，你會發現做深蹲時感覺更輕鬆，因為需要移動的距離變短了。這也是為什麼在優秀的健力選手中，常見到這種身材。

總結來說，深蹲是每個人都可以做的訓練。會改變的只有運動時的角度而已。

相撲式深蹲的重點比較擺在內收肌群（大腿內側）上。做法與典型深蹲一樣，除了開始姿勢是雙腳打開比肩寬，且腳尖朝外以外。

窄距深蹲較強調四頭肌的部分。做法與典型深蹲一樣，但開始姿勢是讓雙腳與髖部同寬並呈平行。

前蹲舉和典型深蹲使用相同的肌肉，都會刺激四頭肌。但前者會阻止你的胸部向前傾斜，所以背部必須更挺直。

這裡改變的是槓鈴的位置。你可以將它靠在胸肌上方，讓雙手呈前翻姿勢（手心朝上）。

⤷  保持手肘抬高讓背部維持直立。做前蹲舉時，使用的槓鈴應比做典型深蹲時要輕一些。

全蹲是萬能的！知名的"全幅度深蹲（ATG）"是一種動作範圍最大的深蹲方式。這個動作的重點是要提升你在各個角度下的力量。

"我們生活在每天會坐著  8 小時甚至到  10 小時的世界裡。我們的肌肉會以省力的方式工作，所以很難產生力量及運動的範圍，"
"基本上，全蹲姿勢不會收縮你的肌肉。有些人會用這種姿勢吃東西，有的則用來休息，但我們並沒有這樣的習慣。"

就跟羅馬一樣，"全幅度"的深蹲也不是一天就能練成的，但每個人只要稍有毅力都能做到。做法就跟典型深蹲一樣，但蹲得越低越好。

⤷   但請注意：背部捲曲會有風險。

ℹ️ 提示：剛開始練習時可以先在腳跟底下墊東西，讓你在習慣動作的同時，訓練髖部與腳踝的靈活性。

深蹲跳可以訓練你的爆發力（綜合力量與速度）。它能讓你的心跳狂飆，很適合高強度間歇訓練（HIIT）。

做這項訓練時不要負重。開始姿勢與典型深蹲一樣，但當你蹲到最低時，用力往上跳來完成一次訓練。如果有自信，可以試著負重做做看。

如果你想要增加力量，箱式深蹲是很好的訓練。

在典型深蹲中，你會在蹲下時蓄力，然後在站起時重新分配力量。做箱式深蹲時，往下時會放鬆大腿肌肉，所以往上時（尤其是四頭肌）就會花更多力氣。因此，你可以用這項訓練來重點加強這個區域。

動作就跟典型深蹲一樣，但要先坐在椅子上或箱子上一兩秒再站起來（請慢慢地往下才不會傷到背部）。

單腳深蹲是一種單側訓練（一次只會訓練到一邊）所以強度更高。它加強的肌肉與典型深蹲一樣，但需要用到更多的腹部力量及腳踝靈活度。

⤷  初學者應先熟練典型深蹲後再嘗試這種訓練。

開始時雙腳站直。將體重轉移到單腳上並將另一腳往前伸直。
彎曲站立的那隻腳直到達到全深蹲的姿勢（盡量讓大腿與地面平行）。在空中的腳應伸直且不可碰到地面。
要站起來時，用力推站立的那隻腳，直到你完全站直。

ℹ️ 提示：為幫助平衡，你可將腳跟抬起及／或靠在牆上。


你也可以做一些弓步、椅凳跨步、臀推或硬舉來配合深蹲訓練。