登山|在外健行時該如何保持水分充足?六項秘笈大公開!

健行是對一地進行探索,同時能鍛鍊到身體的休閒活動。健行持續時的寒冷或是酷熱的天氣,都會消耗很多體力。而乾燥的山區空氣可能會導致脫水,因此保持充足的水分非常重要。要是缺乏水分,就無法好好享受健行的樂趣及沿路的美景了…

在外健行時該如何保持水分充足?-水壺

我每天至少會喝1.5公升的水

成年人每天平均會流失 2.5 公升的水分。我們的身體會不斷將水或水蒸氣透過腎、腸、肺部及皮膚排出。 我們吃下的食物大概可以提供 1 公升的水分,而另外的 1.5 公升則要透過喝進去的液體補充,才能達到建議的攝取量。至於這邊所提到的液體,主要是指水。 為什麼至少要補充 1.5 公升呢?你需要攝取的水量,會因為環境溫度、乾燥環境(在山中的時候)及運動而增加。 

不會等到口渴才喝水

我們的身體無法儲存水分,這也是為什麼我會建議你定時喝水。不過,不要等到口渴時才喝水,因為口渴並不適合當作身體缺水的指標。身體要流失至少體重 1% 的水時,才會覺得口渴。而且你知道嗎? 年紀越大就越不容易有口渴的感覺。  

在外健行時該如何保持水分充足?

健行時,我會定時喝水!

運動會讓體溫變高,為了要散熱,身體就會開始透過流汗來冷卻。身體 80% 過高的熱能會透過這個有效的系統排出。 流汗所造成的水分流失大約是每小時 0.5 到 1 公升;而依據氣候狀況及健行的強度,這個數字可能會提升到 3 公升或更高。所以說,運動時補充流失的水分非常重要,因為缺水是造成疲憊的其中一個主因,進而造成運動表現不佳。結論就是,我每運動 1 小時就會補充0.5 公升的水或飲品。  

健行前中後,我都會喝水!

健行後

運動後喝水非常重要,因為這樣才能充分恢復體力。健行數小時可能會導致身體輕微脫水,進而造成肌肉疼痛。

健行時

你需要補充因流汗所損失的水分,這要樣才能減緩缺水的狀況。

健行前

開始運動之前喝水,補充之後健行時會流失的水分非常重要。

在外健行時該如何保持水分充足?

我會帶適合的飲品去健行!

-如果健行時間少於 1 個小時,只需要帶水。-如果是長途健行,就需要攝取一些碳水化合物來避免低血糖,以及它所造成的體力下降問題。這時等滲透飲品是很好的選擇,可以補充運動產生的身體需求。碳酸飲料或能量飲料因為含有很多糖分,會讓你更快缺水,應該要避免攝取。另外,飲用水或飲品不能太冰,以免腸胃不適。最理想的溫度是 15°C。

在外健行時該如何保持水分充足?

我隨時注意,並在出現缺水現象時立即行動

缺水時會出現的現象主要有: -會先覺得口渴 -心跳加速 -動脈血壓降低 -體力降低   一旦缺水,在走路時會先出現疲憊或疲勞感。接下來會覺得非常口渴、腳很沉、喘不過氣及甚至出現肌肉與肌腱疼痛並導致受傷。如果有需要,記得趕快去看醫生。

確保都帶齊以下東西:

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