有氧運動|有氧訓練指南,訓練每次需持續多久才會達到效果?

有氧運動|有氧訓練指南,訓練每次需持續多久才會達到效果?

平時做的有氧運動或健身運動項目包含熱身運動、有氧運動、重量訓練、伸展運動等……,但鍛鍊的時間應該持續多久呢?或是必須鍛鍊多久才開始有效果呢?可以參考我們建議,根據你設定的運動目標和練習水平,決定健身訓練時間長度,一起來了解吧!

7、20、30、45分鐘……有氧健身訓練每次到底要持續多久才會感覺到效果?

這篇文章將說明如何根據你的運動項目和目標,達到有效的健身訓練。就跟著我們的建議,找到最適合你的練習步調吧!

1

決定訓練時間的長度:必須考慮的因素

我們很難簡單說明健身訓練每次應持續多長時間,因為每位健身者都有自己適合的練習步調,且必須考慮以下5種因素:  
-你的運動目標
-你的練習水平
-你的時間安排
-你要完成的健身動作組數
-每組動作間的休息時間

健身訓練達成的效果並不完全取決於你花多少時間練習,而應該取決於練習的規律性、技巧和動機。你只需要隨時觀察自己的身體狀況,並視情況調整健身所需的時間即可。請務必記得每次訓練所花的時間並不影響你的練習進度。

2

訓練開始前:熱身運動

無論你選擇哪種健身練習項目,都必須先做熱身運動,預留5到10分鐘的熱身時間,可進行幾種有氧運動和動態熱身動作。熱身運動能幫助你逐步提高心率,以及為各肌肉部位和關節暖機。  
如果你要進行重量訓練,可以先以特定重量重複練習幾次作為熱身運動。  
健身時請謹記:寧可求慢也不要求快,循序漸進才不會造成運動傷害。而正確地進行熱身運動能降低運動傷害的風險。

3

有氧運動所需的時間:

有氧運動有助於紓解壓力,同時還能提升心肺耐力並改善呼吸功能,請參考以下建議,根據你的運動目標來決定你的有氧運動練習時間:

第一種目標:重拾運動習慣或復健訓練,此訓練的目的為保持身體健康以及減少過多的脂肪囤積。
-運動項目:健走、騎腳踏車、室內健身車
-強度:弱
-持續時間:初期以每天30分鐘的練習為標準,持續一段時間後再將練習時間調整為45分鐘且每周至少3次,才能達到預期成效。

第二種目標:減重。此訓練的目的為燃燒卡路里。
-運動項目:跑步、室內健身車、橢圓機
-強度:中等
-持續時間:每周2到3次的練習,每次40分鐘,持續一段時間後再根據你的進步狀況調整練習時間和頻率。  

第三種目標:增強心肺和心血管功能。
-運動項目:短跑、間歇訓練、自行車運動
-強度:進階
-持續時間:每周2到3次的練習,每次20到30分鐘,每次練習中間必須休息48小時。

請注意:一旦體能變好,你的身體也會需要更多的能量來維持肌肉。此種情況下人體會燃燒更多的卡路里,新陳代謝的速度會變快。

重量訓練所需的時間:

有氧運動以每次練習須持續多久時間為基準,而重量訓練則是以一個動作需進行幾輪和重複幾次來安排練習。建議你根據自己的運動目標和練習水平調整次數,循序漸進!練習時請記得要換邊重複一樣的動作。  

第一種目標:鍛鍊肌肉和增加肌耐力
-持續時間:一組動作應做12到20下,重複做6到10輪
-重量:輕量級 -每輪中間的休息時間:30秒

第二種目標:增加肌肉重量和線條
-持續時間:一組動作應做8到10下,重複做6到10輪
-重量:中量級
-每輪中間的休息時間:1分30秒。
你必須休息48小時才能再次鍛鍊同一組肌肉。  

第三種目標:鍛鍊肌肉力量
-持續時間:一組動作應做3到6下,重複做6到10輪
-重量:重量級 -每輪中間的休息時間:2到3分鐘。
你必須休息48小時才能再次鍛鍊同一組肌肉。

5

訓練結束後:讓身體恢復平靜並進入修復階段

訓練結束後請記得給自己幾分鐘的休息時間以平緩降低心率,如此才算是完成有效的健身訓練。請利用這段休息時間進行拉伸動作,確實伸展你的肌肉。確實的伸展運動可以避免肌肉痠痛。  
修復身體也是運動後休息的重要目的!你的肌肉需要時間進行重建,才能進行下一次的訓練。
你必須配合訓練強度調整休息時間。 最後,請避免連續兩天鍛鍊同一部位的肌肉,才能讓你的努力獲得最理想的效果。

如你所見,要決定有效的健身練習時間並不容易。而練習時間取決於你的運動目標和練習水平。請隨時觀察自己的身體狀況並維持規律的運動習慣。一切由你做主!

關於有氧運動,你可能感興趣的...

文章
交叉訓練機
所有想要保持健康或維持體態的人注意了!你知道橢圓機嗎?橢圓機又稱為交叉訓練機,結合了踩踏自行車、登階、類似划槳等來回擺動的動作,同時還能達到跑步的效果。不過你知道交叉訓練機真正厲害的地方在哪嗎?別等了,一起來看看使用交叉訓練機有那些好處吧!
文章
有氧運動新手入門
妳每天早上起床都好像睡不飽,下班下課回家又沒力氣嗎?有氧運動除了鍛鍊妳的心肺耐力,還能幫妳補充滿滿的元氣哦!這裡為妳整理新手入門有氧運動,幫助妳更快上手的小訣竅,一起來了解吧!
页面顶部