想從事有氧運動,卻不知道該從何開始嗎?跟著迪卡儂運動大使幫你設計的一套新手也能上手的有氧健身計畫,除了能讓身體流汗助於代謝,更能雕塑身材!
主練習:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做3次。
緩和練習:以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。
平板支撐:手掌、腳撐起全身,收緊腹部及臀部,其成一直線。
全身及關節熱身:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做2次。
主練習:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息1分鐘,重覆做3次
動作1: 左右跳
•跳到兩邊時可以半蹲,背部保持直線
動作2:深蹲跳
•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平,背部保持直線
•雙腿發力跳高,落地後馬上回復深蹲,重覆動作。
動作3:屈膝禮弓步
•雙腳張開成肩膊闊,左腳向右後側伸展,再蹲下成弓步
•起身回準備姿態,右腳向左後側伸展,再蹲下成弓步,重覆動作。
動作4:登山者
• 雙手與肩同闊撐地,先將一隻腳膝蓋提至心口
• 回復雙腳撐地,再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作,重覆動作。
• 可藉由滾輪式伏地挺身器輔助,效果更佳!
緩和練習:以下連續各動作做30秒為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。
捲腹掂膝
•背部貼地,雙腳彎曲成90度
•手伸直與地面成水平,利用腹部發力,上身輕微離地直至雙手觸及膝蓋
全身及關節熱身:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息30秒,重覆做2次。
動作1: 抬腿跳
• 單腳輕微跳起膝蓋提至腹部水平,兩腳不斷交替,重覆動作
主練習:以下連續各動作做1分鐘為一組,每組中間休息1分鐘,重覆做3次
動作1: 平板支撐開合跳
•手掌、腳撐起全身,收緊腹部及臀部,其成一直線
•雙腳開合跳,重覆動作
動作2: 弓步提膝
• 雙腳張開成肩膊闊,左腳向後踏步,再雙腳蹲下,膝蓋成90度成弓步
• 起身時提起左腳至腹部水平,重覆動作。
動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)
•雙手與肩同闊撐地,背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度,用雙膝跪地)
•雙手屈曲,身軀成水平接近地面後再撐起,重覆動作。
動作4:登山者
• 雙手與肩同闊撐地,先將一隻腳膝蓋提至心口
• 回復雙腳撐地,再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作,重覆動作。
• 可藉由滾輪式伏地挺身器輔助,效果更佳!
緩和練習:以下連續各動作做30秒 為1組,每組中間休息30秒,重覆做2次。
跪姿撐體
•跪地雙手與膊同闊伸直撐地,頭、頸、背部成一直線。
•右手向前提伸及左腳向後提升,保持一秒。