有氧健身｜新手揮灑汗水三星期有氧訓練計劃，從現在開始！

動作1：開合跳

•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度，雙手張開成水平 ，呼氣

•再跳起時將手腳合埋，重覆動作。

動作2：深蹲

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持直線

•站起或用力時呼氣

•深蹲時若加上壺鈴負重或是彈力帶增加阻力，效果會更好

動作3:掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)

•雙手與肩同闊撐地，背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度，用雙膝跪地)

•雙手屈曲，身軀成水平接近地面後再撐起，重覆動作。

•將彈力帶纏繞手掌，並把彈力帶繞至背後，雙手撐地，身體呈一直線，增加阻力，效果會更佳！

緩和練習：以下連續各動作做30秒 為1組，每組中間休息30秒，重覆做2次。

平板支撐：手掌、腳撐起全身，收緊腹部及臀部，其成一直線。

動作1: 深蹲

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持直線

•站起或用力時呼氣

•利用彈力帶及壺鈴可以幫助鍛鍊效果更好：~彈力帶- 雙腳與肩同寬、踩在彈力帶上，挺胸，吸氣，膝蓋彎曲做深蹲；吐氣，腳跟用力，伸直膝蓋站起~壺鈴- 需維持好壺鈴的位置，以防下蹲時壺鈴滑落~             

動作2：開合跳

•跳起同時雙腳張開成肩膊闊度，雙手張開成水平 ，呼氣

•再跳起時將手腳合埋，重覆動作。

主練習：以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息1分鐘，重覆做3次

動作1: 左右跳

•跳到兩邊時可以半蹲，背部保持直線

動作2：深蹲跳

•雙腳張開成肩膊闊度並蹲下至臂部與大腿成水平，背部保持直線

•雙腿發力跳高，落地後馬上回復深蹲，重覆動作。

動作3：屈膝禮弓步

•雙腳張開成肩膊闊，左腳向右後側伸展，再蹲下成弓步

•起身回準備姿態，右腳向左後側伸展，再蹲下成弓步，重覆動作。

動作4：登山者

• 雙手與肩同闊撐地，先將一隻腳膝蓋提至心口 

• 回復雙腳撐地，再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作，重覆動作。

• 可藉由滾輪式伏地挺身器輔助，效果更佳！

緩和練習：以下連續各動作做30秒為1組，每組中間休息30秒，重覆做2次。

捲腹掂膝

•背部貼地，雙腳彎曲成90度

•手伸直與地面成水平，利用腹部發力，上身輕微離地直至雙手觸及膝蓋

動作1: 抬腿跳

• 單腳輕微跳起膝蓋提至腹部水平，兩腳不斷交替，重覆動作

主練習：以下連續各動作做1分鐘為一組，每組中間休息1分鐘，重覆做3次

動作1: 平板支撐開合跳

•手掌、腳撐起全身，收緊腹部及臀部，其成一直線

•雙腳開合跳，重覆動作  

 動作2: 弓步提膝

• 雙腳張開成肩膊闊，左腳向後踏步，再雙腳蹲下，膝蓋成90度成弓步

• 起身時提起左腳至腹部水平，重覆動作。

動作3：掌上壓 (低難度動作選擇: 膝上壓)

•雙手與肩同闊撐地，背部和雙腿伸直及離開地面 (若選低難度，用雙膝跪地)

•雙手屈曲，身軀成水平接近地面後再撐起，重覆動作。

動作4：登山者

• 雙手與肩同闊撐地，先將一隻腳膝蓋提至心口 

• 回復雙腳撐地，再將另一隻腳膝蓋提至心口個動作，重覆動作。

• 可藉由滾輪式伏地挺身器輔助，效果更佳！

緩和練習：以下連續各動作做30秒 為1組，每組中間休息30秒，重覆做2次。

跪姿撐體

•跪地雙手與膊同闊伸直撐地，頭、頸、背部成一直線。

•右手向前提伸及左腳向後提升，保持一秒。