有氧健身|如何簡單地燃燒卡路里?擁有健康體態就是這麼簡單!

過年吃太多讓你很有罪惡感嗎?開工揪是要動,跟我們一起了解正確知識,擁有健康體態就是這麼簡單!

年後開工身材也跟著吹風?想要簡單地燃燒卡路里並擁有健康體態嗎?好消息是我們有方法可以滿足你的願望,只要兩個條件:適當的鍛鍊和健康的飲食即可。現在有動力鍛鍊了,再跟我們一起了解要怎麼吃吧!

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做什麼鍛鍊才能簡單地燃燒卡路里?

如何鍛鍊?一週幾次?怎麼樣的強度?

要燃燒卡路里,就得花時間做些運動。你的肌肉和心臟都需要能量,才能做有氧練習、重訓、競走、瑜珈。總之,無論你選擇什麼運動,只要能融入日常生活中,就有助於燃燒卡路里!

做哪些運動比較好?

一開始選擇有氧運動是比較容易也比較快燃燒卡路里的方式,因為肌肉運動的時候,會帶動心跳加快,提升心率。做有氧運動時,心臟首先會消耗體內的醣類,等到醣類消耗完了,就會開始消耗細胞內的脂肪。沒錯,那就是我們想要丟掉的東西!接下來就可以運用像是健腹輪、伏地挺身器等健身器材進一步雕塑身型,最後再使用皮拉提斯抗力球伸展身體,加強整體的核心!

團體有氧運動課程
規律:

這是成功的關鍵!我們建議你每週參加2到3次課程,以免達不到目標。一開始,你總有很大的決心,但隨著時間過去,動力會逐漸降低。因此,一週參加1到2次課程或許更容易達成目標!保持在合理範圍,並以能夠長期持續下去為目標!

樂趣:

可以報名參加有氧健身等課程,或是用健身自行車、划船機、橢圓機,只是在跑步機上跑步或走路也沒關係,最重要的是樂在其中,才能幫助燃燒卡路里。首先要覺得好玩,訓練才會能更有效果!在團體課程中,競爭、教練和音樂可以刺激我們更努力地訓練,也更容易燃燒卡路里。

運動強度:

運動的強度最好是要達到60到70 %的最高心率,計算最高心率的方式,是將220減去你的年紀(女性則用226去減,因為女性一般來說心率較高)。

運動持續時間:

45分鐘是一般建議的平均長度,儘管是初學者做低強度運動也一樣。運動強度自然會漸漸增加,因為保持規律的運動一定會有進步。

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飲食:燃燒脂肪的條件

食物是身體的燃料之一。你吃的東西決定了你的身材、運動表現、睡眠情況、復原情況、健康和體重。 關於這個,沒有什麼神奇產品,只有一些建議。

首先你必須先開始計畫飲食!計畫你每一餐並準備菜單,同時依據這個計畫去採買食材。總之,記得你每天都要吃飯,這可以幫助你注意自己吃了什麼,必要時進行修正

Domyos有氧運動
靠澱粉來補充能量:

每一餐都攝取高品質的澱粉,可以避免早晨或下午的疲勞。挑選低升糖指數的澱粉,比如全麥義大利麵、糙米或印度香米、扁豆、豌豆、全麥麵包等。

每天喝1.5公升的水:

要排毒排油就得喝水!喝水能增進身體的運作,並避免細胞的脂肪累積。另外,每一小時的有氧運動,就要多喝1公升的水。

避免攝取飽和脂肪:

也就是紅肉、加工肉類及加工食品內富含的脂肪。要多多攝取omegas 3,也就是魚油(沙丁魚、鯖魚、鮭於、鮪魚)和一些蔬菜油,比如油菜或亞麻。

不要吃零食:

一般建議一天吃三餐,早上或下午可以多吃一次點心。可以選擇黑巧克力或堅果類做為點心!

適量的水果:

一天吃兩份水果就很夠了。沒錯,水果和蔬菜一樣,富含維他命和礦物質,只是水果含有大量的糖。

蔬菜隨意: 

生菜、煮熟的青菜都可以;每餐都要吃蔬菜。因為蔬菜富含纖維,可以增加飽足感,並降低食慾。同時也幫助消化和排便,這對減重來說相當重要。

避免精緻的糖類:

這種糖會刺激合成脂肪的胰島素增加。跟甜點、糖果、加工蛋糕說再見吧!最好改吃杏仁、核桃或黑巧克力。

每餐必須攝取蛋白質:

植物蛋白或動物蛋白都可以!蛋白質是力氣和肌肉能量的來源。

最後,要再次提醒你們,想更輕易地燃燒卡路里,就要每週做2到3次的運動,同時要注意飲食,這樣很快就會看到成效~ 讓我們一起在開工恢復健康體態吧!

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julie簽名-營養師

Julie

身兼營養師、運動教練,又是健身、皮拉提斯、瑜珈、伸展、山徑越野跑的運動員,我可以幫助各種運動員安排營養計畫。 

飲食是減重不可或缺的因素!

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