健身|你不能不知!背肌二頭肌鍛鍊秘笈

想知道如何用壺鈴、啞鈴與伏地挺身滾輪,鍛鍊背肌與二頭肌嗎?快讓輕適能教練 Martin 帶你一起訓鍊,在家就能練就令人稱羨的好身材!

在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候,你可以直接使用一些小器材來進行訓練,輕適能的 Martin 教練將為你示範如何有效運用壺鈴、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的背肌與二頭肌!

壺鈴與伏地挺身滾輪

以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1:壺鈴 - 羅馬尼亞硬舉

依據個人狀況選擇合適的壺鈴,建議可以使用迪卡儂 12 公斤壺鈴。

• 練習 2:伏地挺身滾輪 - 過頭下拉

羅馬尼雅硬舉

練習 1:羅馬尼亞硬舉

 

• 使用器材:壺鈴

• 訓練部位:背肌 (驅幹穩定性/單側背後動力) 。                            

• 安全要領:不可有駝背動作,在硬舉過程中,驅幹必須保持打直狀態。

過頭下拉

練習 2:過頭下拉 (Pull Over)  

 

• 使用器材:伏地挺身滾輪組

• 訓練部位:背肌、胸大肌、三頭肌

• 動作說明:雙手握住滾輪位置在肩膀下方,直臂往前伸,並且讓驅幹往下。往回時將驅幹保持穩定,讓背部保持張力。

• 安全要領:若手臂住前伸時肩關節有壓迫感,需注意角度不可過大。

啞鈴:雙頭彎舉

下方練習請做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。

• 練習:二頭彎舉 

依據個人狀況選擇合適的啞鈴,建議可以使用迪卡儂 7.5 公斤或 10 公斤六角啞鈴。

二頭彎舉

練習:二頭彎舉

 

• 使用器材:啞鈴

• 訓練部位:二頭肌

• 動作說明:雙手正握一對啞鈴,手臂完全伸直,掌心朝向身體兩側。雙腳應打開與肩同寬,啞鈴應停放在大腿的高度。

雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉,在將啞鈴向上彎舉時,稍微轉動腕部,讓掌心朝向自己。停頓,然後回到起始位置。換邊重複動作。

恭喜你完成了以上 3 個訓練動作!Martin 教練在此多加碼送你兩個跳繩動作,藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。增強肌力的同時,心肺的訓練也很重要喲!

跳繩

加碼 - 跳繩

以下 2 個練習各做 3 組。每組時間 30 秒,每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1:韻律跳 

• 練習 2:高抬腿跳 

跳繩韻律跳

練習 1:韻律跳

 

• 訓練重點:心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明:動作過程需要雙腳前後替換,其中一腳向前時腳跟點地,後腳平踩地面,左右替換。

 

跳繩高抬腿跳

練習 2:高抬腿跳

 

• 訓練重點:心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明:當單腳抬起時,膝蓋抬升到近臀部高度,讓大腿與小腿呈垂直,初學者可從小角度開始。

 

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