健身|你不能不知!腹肌臀腿鍛鍊秘笈

想知道如何用壺鈴、彈力帶與伏地挺身滾輪,鍛鍊腹肌與臀腿肌肉嗎?快讓輕適能教練 Martin 帶你一起訓鍊,在家就能練就令人稱羨的好身材!

在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候,你可以直接使用一些小器材來進行訓練,輕適能的 Martin 教練將為你示範如何有效運用壺鈴、彈力帶、伏地挺身滾輪組健壯你的腹肌與臀腿肌肉!

壺鈴

以下練習 1-4 各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。練習 5-6 為進階動作 (需具備能完成練習 1-4 之能力)。

依據個人狀況選擇合適的壺鈴,建議可以使用迪卡儂 12 公斤壺鈴。

• 練習 1:單手盪鈴

• 練習 2:前蹲 (Front Squat)

• 練習 3:上搏挺舉 (Clean & Jerk)

• 練習 4:抓舉 (Snatch)

• 練習 5:抓舉+過頭深蹲 (Snatch & Overhead Squat)

• 練習 6:抓舉+弓步蹲 (Snatch & Lunge)

壺鈴盪鈴

練習 1:單手盪鈴

 

• 訓練部位:腹部肌群、臀部                         

• 安全要領:不可有駝背動作,在硬舉過程中,驅幹必須保持打直狀態。

壺鈴前蹲

練習 2:前蹲 (Front Squat)

 

• 訓練部位:腹部肌群、臀部

• 安全要領:需維持好壺鈴的位置,以防下蹲時壺鈴滑落。核心穩定度必須高,避免腰椎承受壓力過大。

上搏挺舉 Clean & Jerk

練習 3:上搏挺舉 (Clean & Jerk)

 

• 訓練部位:全身協調性及下肢爆發力

• 安全要領:必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭,手臂必須在耳朵旁,以確保肩關節活動是正常的狀態。

壺鈴抓舉

練習 4:抓舉 (Snatch)

 

• 訓練部位:全身協調性及下肢爆發力

• 安全要領:必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭,手臂必須在耳朵旁,以確保肩關節活動是正常的狀態。

壺鈴抓舉過頭深蹲

練習 5:抓舉+過頭深蹲 (Snatch & Overhead Squat) *進階動作

 

• 訓練部位:全身協調性及下肢爆發力

• 安全要領:必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭,手臂必須在耳朵旁,以確保肩關節活動是正常的狀態。

壺鈴抓舉弓步蹲

練習 6:抓舉+弓步蹲 (Snatch & Lunge) *進階動作

 

• 訓練部位:全身協調性及下肢爆發力

• 安全要領:必須要有盪鈴的能力。空手高舉過頭,手臂必須在耳朵旁,以確保肩關節活動是正常的狀態。

彈力帶:深蹲

以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。

依據個人狀況選擇合適的彈力帶,建議可以使用迪卡儂橘色 (35 公斤) 或紅色 (45 公斤) 彈力帶。

• 練習 1: 深蹲

• 練習 2: 過頭深蹲

 

彈力帶深蹲

練習 1:深蹲

 

• 訓練部位:臀腿 (驅幹穩定性、下肢肌力)

• 動作說明:雙腳與肩同寬,踩在彈力帶上。雙手往上抬,抬到肩膀的高度,放置於肩上、雙手穩定彈力帶。挺胸,吸氣,膝蓋彎曲做深蹲;吐氣,腳跟用力,伸直膝蓋站起。

彈力帶過頭深蹲

練習 2:過頭深蹲

 

• 訓練部位:臀腿 (驅幹穩定性、下肢肌力)

• 動作說明:雙腳與肩同寬,踩在彈力帶上。雙手往上抬到過頭高度,雙手穩定彈力帶。挺胸,吸氣,膝蓋彎曲做深蹲;吐氣,腳跟用力,伸直膝蓋站起。

迪卡儂

伏地挺身滾輪

以下 2 個練習各做 3 組。每組 8-12 下 (視個人狀況而定),每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1: 下捲腹

• 練習 2: 滾輪

 

下捲腹

練習 1:下捲腹 (Crunch Reverse)

 

• 訓練部位:核心肌群、腹肌

• 動作說明:雙膝跪地,且讓核心收緊,維持一定張力。讓膝蓋離地,並且讓身體在平板支撐的狀態下保持穩定。穩定後把膝關節往前推送至臀部下方,完成下捲腹動作。

滾輪動作

練習 2:滾輪

 

• 訓練部位:核心肌群。腹肌、腹斜肌

• 動作說明:動作過程中不可以讓腰椎往下塌。若有此問題,可先試試看以「跪姿」進行滾輪動作。

恭喜你完成了以上所有訓練動作!Martin 教練在此多加碼送你兩個跳繩動作,藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。增強肌力的同時,心肺的訓練也很重要喲!

迪卡儂

加碼 - 跳繩

以下 2 個練習各做 3 組。每組時間 30 秒,每組之間記得休息 30 秒。

• 練習 1:韻律跳 

• 練習 2:高抬腿跳 

跳繩韻律跳

練習 1:韻律跳

 

• 訓練重點:心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明:動作過程需要雙腳前後替換,其中一腳向前時腳跟點地,後腳平踩地面,左右替換。

 

跳繩高抬腿跳

練習 2:高抬腿跳

 

• 訓練重點:心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力

• 動作說明:當單腳抬起時,膝蓋抬升到近臀部高度,讓大腿與小腿呈垂直,初學者可從小角度開始。

 

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