運動傷害是什麼?該如何預防?

發生運動傷害!原本發揮得好好的運動天賦就這麼被中斷了,要如何避免受傷?

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你想知道運動員持續進步的秘密嗎?那就是規律的訓練!但這只有在你一路上都沒受傷的情況下才有可能。
所謂的傷害是指什麼?該怎麼預防呢?讓運動按摩物理治療師 Matthieu Almoyner 來告訴你。

1/ 運動的危險:什麼是運動傷害?如果受傷該怎麼辦?

運動可能造成很多種傷害。本文將告訴你最常見的傷害有哪些,以及避免受傷的一些關鍵。無論如何,諮詢專業人士都是最好的作法,他們會提供你治療運動傷害最正確的方式。

運動傷害

最常見的運動傷害

1. 扭傷

人們說的運動傷害經常是指扭傷,扭傷是指韌帶損傷。伸展和蹦跳時韌帶過度拉伸,就是扭傷。

韌帶撕裂有幾個階段。M. Almoyner 解釋道:「如果是輕微扭傷,在受到外力後的幾天會感到疼痛,並可觀察到患處腫脹。在經過短暫的休息後,一切應該會很快恢復正常,接著逐漸恢復關節的承重。如果出現瘀青,問題經常更嚴重。最好還是趕快看醫生和進行物理治療(不要等待一般說的 3 週觀察期)。目的是盡快控制炎症讓關節消腫,以便及早恢復承重。切記不要固定受傷部位,才能快速消腫和避免組織纖維化。」

扭傷處必須冰敷嗎?

「最新研究指出,扭傷後冰敷似乎會帶來反效果。簡單來說,受傷後,身體會建立一個完整的機制來對抗炎症,而這個機制需要 48 到 72 小時的時間建立。然而,冰敷會對該機制產生抑制作用。因此,反而會延遲自然抗發炎現象和受傷組織的癒合。」

2. 肌肉損傷

讓我們來談談肌肉損傷,也就是所謂的拉傷、攣縮或過度伸展。這通常是由於受到離心引力或是肌肉過度拉長(過度伸展)而產生。
需要釐清的是,「最新的相關研究將運動傷害分類系統重新審視,即使損傷嚴重程度的不同階段尚未確定,我們也不再討論攣縮、過度伸展、拉傷。現在知道的是,損傷和肌肉本身無關,而是肌肉和周圍纖維組織(筋膜)之間的連接部位。這稱為肌腱膜損傷。」

那麼肌肉疼痛的話該怎麼辦呢?和扭傷一樣,一開始不必緊張,讓肌肉休息 48 到 72 小時,如果疼痛消退,則逐漸恢復承重。如果疼痛持續存在,請務必看醫生和進行物理治療,以確定接下來該怎麼做。醫生會評估損傷的嚴重程度並採取相應的治療。不要固定受傷部位和避免冰敷,這樣才能避免阻礙身體產生的抗發炎現象。

3. 肌腱炎

最後,運動經常遇到的問題還有肌腱炎

為什麼你會在運動中受傷?受傷的風險是什麼?

知道受傷是一回事。學會如何預防又是另一回事!

最好的方式是你要了解你的身體、你的極限,並按照自己的步調。因為傷害往往來自超常負荷、對身體施加新的壓力。

那麼,那些從來沒有(或幾乎不會)受傷的運動員有什麼秘訣呢?只要遵守幾個簡單的注意事項,就能照顧好自己。

避免傷勢越來越嚴重

運動大原則!恢復身體活動絕不可突然開始。無論是運動強度還是時間,都必須循序漸進

Matthieu Almoyner 表示:「運動時,我們通常能夠承受每週 10% 的活動量變化。在為期一週的訓練中,如果你想更進一步,一般可採取 80% 的時間進行低強度運動,另外 20% 進行高強度運動。如果你從這一週到下一週的訓練強度提升太快,或是高強度運動的時間太長,容易增加受傷的風險。」

所以不要試圖太快恢復運動!好好利用恢復階段,在一開始奠定良好的基礎,傾聽你的身體與疲勞感

恢復運動受傷

進行重量訓練讓身體適應

身體有個適應性閾值,能夠蓄積訓練效果,好讓之後變得更強大,這正是運動的目標。
不管是哪一種方式,都要對身體施加「壓力」,換句話說,跨出「舒適區」,再讓身體恢復,這樣一來,身體自然會適應,進而增強體力。

身體提高適應性的方法之一是重量訓練。肌肉越強壯、越結實,越能承受壓力。
當訓練能力有所提高,同時也能降低受傷的風險」M. Almoyner 補充道。

你可能會問,要做哪一種重量訓練?
「首先,最好的方式是針對每個人較弱的肌肉部位,透過專項重量訓練進行強化,然後優先選擇合適所選運動項目的全身性重量訓練」

了解重量訓練

恢復才能進步

你也許不知道,進步並不是在運動過程中產生,而是在恢復期間。有幾種方法可以幫助身體更好地恢復:

- 按照適當的訓練計畫:一次又一次回到進步的關鍵點。有一個經過認真考慮、符合你的目標及程度並能隨著時間建立恢復期的計畫非常重要。

- 吃得好:眾所周知,健康的飲食可以讓身體更健康、更容易恢復。

- 睡得好:良好的睡眠有利身心健康,讓身體更有效地恢復。

- 保持靈活度:維持適度的活動量可防止身體產生可能造成受傷的代償。

恢復也可以透過自己按摩、維護性或預防性物理治療,甚至洗冷水澡。總之,照顧好你的身體,因為你只有一個!

影片:物理治療師 monsieur clavicule 的建議

即使你受傷了,但這不表示你必須全面停止訓練,完全都不動。
聽聽物理治療師 Monsieur Clavicule 怎麼說。

受傷了怎麼運動?| 迪卡儂
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有效的恢復運動計畫

希望我們每週手把手帶你進行適合重新開始運動的訓練計畫?沒問題:使用我們的 APP:Decathlon Coach!有一系列健走、跑步、肌力訓練、有氧健身等適合在戶外或家中進行的免費訓練計畫提供給你。

太快恢復身體活動的風險是會產生訓練峰值,可能因此增加受傷的機會。我們要再次強調,循序漸進才能融入良好的運動習慣

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迪卡儂運動誌編輯 emilie

我喜歡充滿熱情的人們!我熱愛接觸運動中的一切,尤其是與山有關的運動,我沉迷於開闊的空間還有瑞士烤起司!

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