睡眠對運動的重要性

睡眠,是你提高運動效益的關鍵秘訣。一起來了解睡眠對運動效益的幫助⋯而且兩者是相輔相成的喔!

運動和睡眠

不再是個秘密:運動可以提高睡眠品質。而且這種能幫助身體修復的睡眠,對運動來說是不可或缺的。兩者之間的關係可說是「相得益彰」!所以,我們早點睡吧⋯

慢波睡眠期和快速動眼期

在研究運動對睡眠的益處或睡眠對運動的好處之前,我們必須了解睡眠的不同階段。它實際上由兩個不同的階段組成,形成一個90分鐘的循環,平均每晚重複5至6次。這兩個階段分別是慢波睡眠期和快速動眼期,

慢波睡眠期又細分為四個階段:入睡期和三種不同深度睡眠期。後兩個時期叫做深層慢波睡眠時期(SLP),

而睡覺做夢通常發生在異相睡眠階段,這一階段約佔總睡眠時間的25%。這是一個較輕度的睡眠期,隨著時間越來越晚,它所持續的時間也會越來越長。肌肉此時非常放鬆,但大腦卻像白天一樣活躍。

睡眠對運動的重要性

運動對睡眠的益處和睡眠對運動者的益處

根據研究顯示,運動會增加睡眠深度,但要在運動時有使用到60%以上的呼吸能力時,才會對深層慢波睡眠有影響。

此外,劇烈運動會延長睡眠時間並改變睡眠品質:運動者會更快入睡、深層慢波睡眠時期更長,而快速動眼期會縮短。

睡眠對運動的重要性

運動對睡眠的正面影響會透過幾種方式呈現。在深層慢波睡眠時期,會釋出許多有助於重建肌肉組織的細胞生長激素。而且,無論運動強度如何,產出的激素量都比運動時高,

在深層慢波睡眠時期,腦細胞較不活躍,對肌肉的控制也較少,可讓肌肉放鬆。對維持身體姿勢的肌肉和前一天大量使用的肌肉而言,這種放鬆幫助很大。透過這種方式,肌肉細胞可以再生並補充能量,

運動還可以讓身體在睡眠時降低體溫,促進蛋白質的合成。更重要的是,在目前的無運動狀態中,可以更快消除體內積聚的毒素和廢物,這一點對於運動員來說不可或缺的。

有效睡眠的實行重點

想要讓運動與睡眠兩者相輔相成的關係,能達到最佳效益,就必須注意一些實行重點:

 

-深層慢波睡眠的持續時間,要看身體疲勞需恢復的多寡,因此,清醒時間越長,睡眠就應該越多。如果睡眠不足,那麼快速動眼期的睡眠量就會減少。如果睡眠時間真的太短,那麼運動者的健康就會出現危機。睡眠不足會使人昏沉,導致反應遲鈍、動作緩慢以及四肢沉重。但是,過多的睡眠也不是一件好事,同樣會導致不利於身體的影響。對運動者來說,無法按照自己預期的計畫來訓練,是一件令人懊惱的事。

睡眠對運動的重要性

-避免在深夜時運動,因為體溫會升高進而延遲入睡。然後,生理時鐘被打亂,睡眠品質就會降低。其實這是因為晚上睡眠初期,基本上是由慢波睡眠階段組成的,然而越接近清晨時,多處於快速動眼期。但是,在慢波睡眠階段身體恢復效率更高!

 

-你必須做到飲食均衡來供給運動需求。因此要注意營養均衡。例如,攝取過多的蛋白質會減少睡眠總量,但會加長快速動眼期。相反地,吃過多快速消化的碳水化合物,或是抗性澱粉,會增加睡眠時間並促成慢波睡眠時期。

 

-最後,應避免過度運動,因爲這樣常會導致睡眠障礙⋯

想知道更多?

根據研究顯示,某些時段有利於入睡:晚上11點至早上7點之間以及下午1點左右;

相反地,從上午10點至11:30以及下午5點至晚上8點,有利於運動與腦部活動。

此外,就寢時間會影響睡眠品質和睡眠量,我們都知道,平均每人每晚需要8小時左右的睡眠,

今晚早點睡,就能睡足8小時!