有氧健身｜燃脂運動半小時，有效減重瘦身

趙威婷運動管理師

減重瘦身最主要的關鍵在於如何消耗身體熱量，
主要分為以熱量控制及運動減重為重要的兩部分: 當我們的飲食有良好的控制，讓每日的熱量攝取達到基礎代謝率以上，又不超過總消耗熱量，
身體就會用身上儲存的脂肪來彌補，如此我們的體重與體脂就能慢慢地下降。至於運動減重，隨著不同模式的選擇，會影響我們減重的快慢，以及身材緊實的改變。

有效運動強度

多數人的生活型態都是以坐式生活等固定姿勢為主，然而坐著不能讓自己變瘦；我們坐著會消耗的熱量非常少，所以，保持正確有效的運動的變得非常重要。

每個人在運動，隨著每天的身體狀況不同，不能只有主觀覺得我今天運動當下已經有流汗、有喘的感覺，就算是有運動，要讓減重瘦身達到更效率，端賴自己是選擇哪一種運動型態，能消耗較多的熱量就是關鍵所在，

運用目標心率公式

美國醫學學會（ACSM）建議從事有氧運動時個人的目標心跳率所制定的公式：
（220 ─ 年齡）來推算大概的最大心率（Maximum Heart Rate），
目標心率計算方法：目標心率 = 最大心率 * 運動強度 %。

了解三大能量系統

我們的身體有不同的能量系統運作：分別是「磷酸肌酸系統」、「乳酸系統」及
「有氧系統」，由身體的能量儲存運用決定如何以脂肪，

碳水化合物和蛋白質 3 種來源來產生能量。3 個系統並不是孤立的，而是互相聯繫互相關聯的。運動生理學把不同類型的運動項目的能量系統之間，相互聯繫形成的一個連續統一體：不同的運動可以鍛鍊到不同的能量系統。

長跑運動

人體活動的強度和持續時間，決定了哪些熱量來源能被分解，以及哪個能量系統占主導地位，進而產生相對比例數值。譬如短跑選手在短距離衝刺中，最主要啟動的就是不需要運用氧氣的「磷酸肌酸系統」；相反的，如果是長跑選手，最主要啟動的改變成是有氧系統。

有氧系統是我們日常生活中，最主要的能量系統，主要使用碳水化合物跟脂肪，所以只要能充分地供給氧氣，並攝取足夠的碳水化合物、蛋白質與脂肪，就能長時間持續地供應身體運動所需能量。

促進燃燒大量脂肪

消除多餘脂肪，有氧運動是很好的方式，一般來說，有氧運動被認為是燃燒大量脂肪的方式，以心率區間的觀點，有氧耐力的運動的最大心率應該落在 55 %～85 %，以燃燒脂肪與碳水化合物為主；則中高強度運動保持在最大心率 85 % 以上，主要以燃燒碳水化合物。

簡單地說，燃脂運動需要滿足以下三要件：

1、運動過程中心率要達到中強度運動心率以上

2、運動至少要持續 30 分鐘以上

3、並包含肌力訓練，大肌肉群的運動

※維持運動對於減重瘦身都是非常重要的，建議每周至少 3 天維持三十分鐘以上的主運動時間，中強度以上的運動強度，並且每日的營養均衡攝取，才能達成減重效果※

消耗身體多餘熱量

低強度的有氧運動，脂肪是燃料的主要來源，但是如果都保持在較低的心率區間，還是無法有效地去達成減重的效果。為了消耗身體多餘的熱量，需要調整搭配高低運動心率區間強度的運動規劃，如間歇性運動訓練。在運動中增加肌肉力量的阻力式運動，除了增加身體肌肉的量，肌肉會比身體上的脂肪更需要能量消耗，提升本身身體的代謝速率，促進運動後持續燃燒更多的熱量，也有助於對慢性代謝疾病的預防。

運動前後一小時都需進食

減重瘦身最忌諱不吃東西，身體並不會因為不吃東西就能更有效果去消耗熱量，所以不管今天是要做有氧運動還是無氧運動，在運動前 1 小時一定要進食。另外避免運動時出現血糖過低的狀況，在運動前能吃些簡單的澱粉類或是香蕉。

在運動後的 1 小時內也記得吃些食物，譬如碳水化合物搭配蛋白質類食物，因為在運動時肌肉中的肝醣會被消耗來維持血糖的平衡，如果運動後沒有補充營養，其實會更覺得疲憊，全身肌肉會更痠痛不適。最後，減重瘦身的飲食規劃一定要均衡，避免全身機能失調，讓復胖的機率增加。