飲食建議｜吃的也要健康 ！教你四大「挑食」要訣

根據台灣癌症基金會調查統計發現，有高達 9 成以上的國人膳食纖維攝取嚴重不足，大家常常忽略掉的就是蔬菜及水果，以致於其富含的纖維及抗氧化維生素沒有攝取到，而纖維不但能幫助排便、延長飽足感，更能做為腸道益生菌叢的食物，使腸道能發揮維持健康及調節免疫的作用。

日常中除了蔬菜水果之外，其實還有許多富含纖維的食物，包含：麥片、地瓜、奇亞籽、牛蒡等，也可透過這些食物來增加每日攝取的纖維。另外，在外 3 餐請善用食材替換術，例如：早餐將燒餅、包子換成燕麥飲或牛奶麥片，將午餐自助餐白飯換成糙米飯、晚餐滷味選擇蔬菜、木耳；如此，不但能增加纖維攝取、增進腸胃蠕動，也能降低體脂肪的囤積。

澱粉的選擇主要可以分成精製澱粉和含抗性澱粉較多的兩種，抗性澱粉對身體而言較不會引起血糖上升，也就是較不會引起胰島素分泌，換句話說，也是讓身體較不會形成脂肪而堆積在身體，造成發胖的路徑。含有抗性澱粉較多的食物通常加工程序較少，例如：雜糧類、糙米飯、五穀飯、麥片、地瓜、較生的香蕉。

精製澱粉通常加工程度較高，且常伴隨著高糖高油脂，使得體重節節上升，含有精製澱粉較高的食物有：糕點、麵包、餅乾、白米飯。因此在選擇澱粉時，盡量挑選加工程度較低的、較為食物原態的，並避免隱藏澱粉如勾芡食物：燴飯、羹湯、濃湯、蚵仔煎、麵線等，對健康及減重來說都會較好哦！

飲食最大的地雷就是常常不知不覺就攝取過量的隱藏油脂，特別是表面看起來油亮亮的食物，像是糕點、麵包通常在製作時會混入較多的油脂以提供鬆軟口感，若再加上奶油包餡或表面裝飾，則熱量更是等同於吃進了 2 到 3 碗飯；而速食店的薯條則是集結了精製澱粉及油脂一同油炸，其中的飽和脂肪及熱量吃下肚，罹患心血管疾病的機率更是大幅攀升。

另一隱藏油脂還有淋在美食上的醬料，例如涼麵上的芝麻醬，大部份是用植物油、芝麻、糖去調配而成，芝麻本身即是六大類中的油脂與堅果種子類，若再加上糖和油，熱量更是高；又如沙拉醬，大部份也是用油及糖去調製而成，熱量相比油脂比例較少的和風醬也較來的高。

因此在外食油脂選擇上，避免隱藏油脂，如口感較為酥、鬆、脆的糕點麵包並避免包餡；另盡量以富含不飽和脂肪的堅果類取代食用油，降低未來罹患心血管疾病的風險。

依據國健署 2013～2016 國民營養健康狀況變遷調查結果，我國 19～64 歲成人每日平均乳品攝取不足 1.5 杯者高達 99.8 %，蔬菜攝取量不足 3 份為 86 %。外食族為求簡便常常忽略掉的即是三餐的均衡度，例如午餐吃鍋貼搭配酸辣湯，晚餐吃乾麵配滷味，兩個餐次都沒有搭配燙青菜或蔬菜湯等，使得整日飲食偏重澱粉類而纖維質攝取不足，且攝入較多的隱藏油脂，一週若是以此模式用餐 3 天以上，則更是大幅增加肥胖機率。

國民健康署公布的 107 年「每日飲食指南」提倡均衡飲食最健康，其中包含建議民眾在每日飲食中均衡攝取到六大類食物，包括：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。每一類食物都有其所能夠提供的營養素。即便是在外食，還是盡量在一天當中能均衡攝入到六大類食物，避免營養失衡，特別是國人較少攝取到的蔬菜及乳品。例如：早餐選擇鮮奶(乳品類)搭配御飯糰(全穀雜糧類)、一份拳頭大的水果，午、晚餐選擇自助餐，夾取至少 3 份蔬菜、2 到 3 份豆魚蛋肉類、一碗飯，點心則可以選擇堅果一湯匙，將六大類食物平均分配於整日飲食。