我的日常健身訓練──8 招啞鈴運動
家裡有啞鈴卻不知道怎麼使用？這篇文章會分享 8 個啞鈴動作，一起來練習吧！
所有健身人士都必須擁有的運動器材：啞鈴！
雖然和抗力球或彈力帶相比，啞鈴帶來的運動樂趣稍嫌不足，但卻非常有效又實用！
只要你開始使用啞鈴練習，很快就會發現它的重要性，讓我們一起往下看下去！
1/ 第一招：臥推
#肌力訓練 #上半身 #胸部 #胸肌
動作難度：+
正確姿勢：
1. 平躺在墊子上。
2. 膝蓋彎曲呈 90°，雙腳放在地板上，背部平貼地面。
3. 手臂彎曲，手肘向外，兩手各握一個啞鈴。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，手臂向上舉起，與地面垂直。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
> 進行 3 組，一組 24 下，組間休息 30 秒。
2/ 第二招：側平舉
#肌力訓練 #上半身 #肩膀
動作難度：++
正確姿勢：
1. 站在墊子上。
2. 身體挺直，骨盆保持不動，雙腳稍微分開。
3. 手臂放在身體兩側，兩手各握一個啞鈴，掌心朝向大腿。
4. 直視前方。
動作講解：
1. 一邊吸氣一邊抬起 2 隻手臂，直到與身體垂直。肩膀盡量保持下垂。
2. 吐氣，慢慢地放下雙臂。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
3/ 第三招：三頭肌伸展
#肌力訓練 #上半身 #胸肌 #手臂 #三頭肌
動作難度：++
正確姿勢：
1. 平躺在墊子上。
2. 膝蓋彎曲呈 90°，與骨盆同寬。
3. 背部挺直，骨盆保持不動。
4. 手臂伸直，與地面呈直角，兩手各握一個啞鈴。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，向後彎曲手臂，同時讓肩膀和手肘保持在相同位置，只有前臂移動。
3. 再次吸氣並抬起前臂。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
4/ 第四招：交叉側舉
#肌力訓練 #上半身 #背部
動作難度：++
正確姿勢：
1. 站在墊子上。
2. 左腳向前，雙膝稍微彎曲。
3. 身體向前傾，同時背部保持挺直。
4. 右手握一個啞鈴，把手臂伸直，手的位置與腰部齊平。
動作講解：
1. 吸氣，右手臂彎曲往上舉。保持手肘靠近身體。
2. 吐氣，放下手臂。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
5/ 第五招：肩膀上抬
#肌力訓練 #上半身 #肩膀
動作難度：++
正確姿勢：
1. 站在墊子上。
2. 身體挺直，骨盆保持不動，雙腳稍微分開。
3. 手臂放在身體兩側，兩手各握一個啞鈴，掌心朝向大腿。
4. 直視前方。
動作講解：
1. 吸氣，將肩膀和肩胛骨慢慢地往上抬，直到感覺到斜方肌收緊。
2. 吐氣，慢慢地放下肩膀。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
6/ 第六招：前平舉
#肌力訓練 #上半身 #肩膀 #前三角肌
動作難度：++
正確姿勢：
1. 站在墊子上。
2. 身體挺直，骨盆保持不動，雙腳稍微分開。
3. 手臂放在身體兩側，兩手各握一個啞鈴，掌心朝向大腿。
4. 直視前方。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，抬起手臂至與肩同高，同時讓肩膀和肩胛骨保持在低點。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
7/ 第七招：二頭彎舉
#肌力訓練 #上半身 #手臂 #二頭肌
動作難度：+
正確姿勢：
1. 站在墊子上。
2. 身體挺直，骨盆保持不動，雙腳稍微分開。
3. 手臂放在身體兩側，兩手各握一個啞鈴，掌心朝向天花板。
4. 直視前方。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，將手臂往上抬到四分之三幅度，手肘保持固定，緊貼身體。
3. 再次吸氣，慢慢地放下前臂。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
8/ 第八招：三頭屈伸
#肌力訓練 #上半身 #手臂 #三頭肌
動作難度：++
正確姿勢：
1. 平躺在墊子上。
2. 膝蓋彎曲呈 90°，雙腳放在地板上，背部平貼地面。
3. 手臂彎曲，手肘緊貼身體，兩手各握一個啞鈴。
動作講解：
1. 開始動作前先吸氣。
2. 吐氣，手臂向上舉起，與地面垂直。
3. 再次吸氣，慢慢地回到起始位置。
> 進行 3 組，一組 16 下，組間休息 30 秒。
