我的日常健身訓練──8 招啞鈴運動

家裡有啞鈴卻不知道怎麼使用?這篇文章會分享 8 個啞鈴動作,一起來練習吧!

我的日常啞鈴運動

所有健身人士都必須擁有的運動器材:啞鈴!
雖然和抗力球或彈力帶相比,啞鈴帶來的運動樂趣稍嫌不足,但卻非常有效又實用!
只要你開始使用啞鈴練習,很快就會發現它的重要性,讓我們一起往下看下去!

1/ 第一招:臥推

#肌力訓練 #上半身 #胸部 #胸肌

動作難度:+

正確姿勢:

1. 平躺在墊子上。

2. 膝蓋彎曲呈 90°,雙腳放在地板上,背部平貼地面。

3. 手臂彎曲,手肘向外,兩手各握一個啞鈴。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣,手臂向上舉起,與地面垂直。

3. 再次吸氣,慢慢地回到起始位置。

> 進行 3 組,一組 24 下,組間休息 30 秒。

2/ 第二招:側平舉

#肌力訓練 #上半身 #肩膀

動作難度:++

正確姿勢:

1. 站在墊子上。

2. 身體挺直,骨盆保持不動,雙腳稍微分開。

3. 手臂放在身體兩側,兩手各握一個啞鈴,掌心朝向大腿。

4. 直視前方。

我的日常啞鈴運動

動作講解:

1. 一邊吸氣一邊抬起 2 隻手臂,直到與身體垂直。肩膀盡量保持下垂。

2. 吐氣,慢慢地放下雙臂。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

3/ 第三招:三頭肌伸展

#肌力訓練 #上半身 #胸肌 #手臂 #三頭肌

動作難度:++

正確姿勢:

1. 平躺在墊子上。

2. 膝蓋彎曲呈 90°,與骨盆同寬。

3. 背部挺直,骨盆保持不動。

4. 手臂伸直,與地面呈直角,兩手各握一個啞鈴。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣,向後彎曲手臂,同時讓肩膀和手肘保持在相同位置,只有前臂移動。

3. 再次吸氣並抬起前臂。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

4/ 第四招:交叉側舉

#肌力訓練 #上半身 #背部

動作難度:++

正確姿勢:

1. 站在墊子上。

2. 左腳向前,雙膝稍微彎曲。

3. 身體向前傾,同時背部保持挺直。

4. 右手握一個啞鈴,把手臂伸直,手的位置與腰部齊平。

動作講解:

1. 吸氣,右手臂彎曲往上舉。保持手肘靠近身體。

2. 吐氣,放下手臂。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

5/ 第五招:肩膀上抬

#肌力訓練 #上半身 #肩膀

動作難度:++

正確姿勢:

1. 站在墊子上。

2. 身體挺直,骨盆保持不動,雙腳稍微分開。

3. 手臂放在身體兩側,兩手各握一個啞鈴,掌心朝向大腿。

4. 直視前方。

動作講解:

1. 吸氣,將肩膀和肩胛骨慢慢地往上抬,直到感覺到斜方肌收緊。

2. 吐氣,慢慢地放下肩膀。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

6/ 第六招:前平舉

#肌力訓練 #上半身 #肩膀 #前三角肌

動作難度:++

正確姿勢:

1. 站在墊子上。

2. 身體挺直,骨盆保持不動,雙腳稍微分開。

3. 手臂放在身體兩側,兩手各握一個啞鈴,掌心朝向大腿。

4. 直視前方。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣,抬起手臂至與肩同高,同時讓肩膀和肩胛骨保持在低點。

3. 再次吸氣,慢慢地回到起始位置。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

7/ 第七招:二頭彎舉

#肌力訓練 #上半身 #手臂 #二頭肌

動作難度:+

正確姿勢:

1. 站在墊子上。

2. 身體挺直,骨盆保持不動,雙腳稍微分開。

3. 手臂放在身體兩側,兩手各握一個啞鈴,掌心朝向天花板。

4. 直視前方。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣,將手臂往上抬到四分之三幅度,手肘保持固定,緊貼身體。

3. 再次吸氣,慢慢地放下前臂。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

8/ 第八招:三頭屈伸

#肌力訓練 #上半身 #手臂 #三頭肌

動作難度:++

正確姿勢:

1. 平躺在墊子上。

2. 膝蓋彎曲呈 90°,雙腳放在地板上,背部平貼地面。

3. 手臂彎曲,手肘緊貼身體,兩手各握一個啞鈴。

動作講解:

1. 開始動作前先吸氣。

2. 吐氣,手臂向上舉起,與地面垂直。

3. 再次吸氣,慢慢地回到起始位置。

> 進行 3 組,一組 16 下,組間休息 30 秒。

我的日常健身訓練──8 招啞鈴運動

利用 decathlon coach 應用程式進行啞鈴訓練!

探索各種難易程度的訓練計畫和練習菜單。在語音教練的指導下,在家嘗試 Decathlon Coach 的免費課程

用啞鈴來鍛鍊肌力

這些運動器材採用可在家進行全方位肌力訓練的理想材質製成,用途多元而且容易使用!

用啞鈴來鍛鍊肌力

你可能會喜歡……